Fasting Evidence

Protocol

Fasting 5:2 a phrydau dyddiau cyfnewid

Mae'r rhain yn cynhyrchu'r colledion pwysau mwyaf o'r protocolau gwyliau, am y rheswm lleiaf syndod: maent yn creu'r diffygion mwyaf.

Diweddarwyd 3 min darllen 22 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 4/5

Tafellau, parsnips, moron a beetroot wedi'u harddangos gyda'i gilydd mewn marchnad fwyd
Mae llysiau gwreiddiol yn cadw'n dda, dyna pam eu bod yn dominyddu dietau gaeaf gogledd Ewrop. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Beth mae'r protocolau yn ei gynnwys yn wir

Y ddau "brotocol gwyliau wedi'u haddasu"
ProtocolDyddiau gwyliauCymeriant ar y dyddiau hynnyDyddiau eraill
5:2Dau ddiwrnod heb eu dilyn bob wythnosTua chwarter o'r cymeriant normalHeb gyfyngiad
Dyddiau alternadol (wedi'u haddasu)Pob diwrnod arallTua chwarter o'r cymeriant normalHeb gyfyngiad
Dyddiau alternadol (gwir)Pob diwrnod arallDim bydHeb gyfyngiad

Mae bron pob treial yn defnyddio'r fersiynau wedi'u haddasu. Mae gwyliau ar ddiwrnodau alternadol gyda sero calorïau yn brin yn y ymchwil oherwydd bod y gafael yn cwympo.

Y dystiolaeth gymharol

Mae'r dadansoddiad mwyaf defnyddiol yn cymharu gwyliau ar ddiwrnodau alternadol, 5:2 a bwyta amser cyfyngedig yn benben ar draws treialon [2]. Daeth gwyliau ar ddiwrnodau alternadol i'r brig. Mae adolygiad systematig BMJ o strategaethau gwyliau yn gyffredinol yn gyson [1].

Un canfyddiad gwirioneddol gysur: darganfu meta-analysys o ganlyniadau archwaeth nad yw gwyliau cyfnod yn cynhyrchu'r codi archwaeth cymhellol a ragwelodd beirniaid [3]. Nid yw pobl yn bendant yn bwyta'n ôl y diffyg ar ddiwrnodau nad ydynt yn gwyliau.

Effeithiolrwydd colled pwysau

Ble mae'r dystiolaeth yn dod i ben

Archwiliodd Cochrane gwyliau cyfnod ar gyfer atal clefyd cardiofasgwlar a chafodd ei gasglu nad oedd y dystiolaeth yn ddigonol [5] — nid yn negyddol, yn ddigonol. Mae hynny'n farn wahanol a mwy onest na'r hyn a adroddir fel arfer gan eiddgarwyr neu feirniaid. Cyrhaeddodd adolygiad systematig cynharach o wyliau a cholli pwysau gasgliadau tebyg am ansawdd y astudiaethau [6].

Y canlyniad i'r iau

Un o'r canfyddiadau positif mwy diddorol: gwyliau ar ddiwrnodau alternadol wedi'u cyfuno â gweithgaredd aerobig a wellodd afiechyd yr iau braster di-alcohol mewn treial wedi'i reoli, a'r cyfuniad hwnnw'n perfformio'n well na phob elfen ar ei phen ei hun [7]. Fel gyda bwyta amser cyfyngedig, mae gwyliau yn ogystal â gweithgaredd yn curo gwyliau.

Dewis rhwng nhw

  • Dewiswch ar gynaliadwyedd, nid maint effaith. Mae'r effaith fwyaf mewn treial yn ddiwerth os ydych yn stopio yn wythnos chwe. Mae cyfraddau gollwng treial yn y ffigurau mwyaf dan sylw yn y llenyddiaeth hon.
  • Mae 5:2 yn y cyfaddawd arferol. Mae dau ddiwrnod caled yr wythnos yn dderbyniol i fwy o bobl nag bob diwrnod arall.
  • Mae angen protein ar ddyddiau gwyliau. Mae chwarter o'r cymeriant normal wedi'i wneud o brotein a llysiau yn ddiwrnod gwahanol iawn i chwarter wedi'i wneud o dost.
  • Peidiwch â stackio protocolau. Nid yw cyfuno gwyliau ar ddiwrnodau alternadol gyda ffenestr gyfyngedig ar ddiwrnodau nad ydynt yn gwyliau wedi'i brofi ac yn cynhyrchu yn bennaf diffyg mawr gyda gafael gwael.
Pupur, brocoli, winwns a moron wedi'u torri'n barod ar gyfer ffrio.
Cymysgedd o lysiau wedi'u torri ar gyfer y sosban, yn cwmpasu sawl grŵp lliw. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Cwestiynau cyffredin

A yw 5:2 yn well na 16:8?
Ar gyfartaledd, mae colled pwysau yn meta-analysys cymharol, ie [2]. O ran y posibilrwydd eich bod yn dal i'w wneud mewn blwyddyn, efallai nad ydyw.
A allaf ymarfer ar ddiwrnod gwyliau?
Ie, er bod y dwysedd yn aml yn dioddef. Gweler hyfforddi yn gwyliau.
A oes help i afiechyd yr iau braster?
Dangosodd gwyliau ar ddiwrnodau alternadol yn ogystal â gweithgaredd fudd mewn treial wedi'i reoli [7]. Mae'n ymddangos bod yr elfen weithgaredd yn bwysig.
A oes angen i'r ddau ddiwrnod gwyliau fod yn ddilynol?
Mae treialon fel arfer yn defnyddio dyddiau nad ydynt yn dilynol, ac nid oes unrhyw dystiolaeth bod dilynol yn well.
Y dystiolaeth y tu ôl i'r dudalen hon Bar wedi'i phentyrru sy'n dangos cyfansoddiad y 12 cyhoeddiad a grybwyllir ar y dudalen hon yn ôl math astudiaeth. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 cyhoeddiadau, 2019–2025. Mae hynny'n gymysgedd sy'n cynnwys y ddau dreial a syntheseisiau, sydd yn y sefyllfa honno y gallai honiad am achos fod yn rhesymol. Ffynhonnell: rhestr dyfynnu'r dudalen hon ei hun, isod.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg