Fasting Evidence

Protokoll

5:2 och varannan-dag fasta

Dessa ger de största viktminskningarna av fasta protokoll, av den minst överraskande anledningen: de skapar de största underskotten.

Uppdaterad 2 min läsning 22 citat Bevisstyrka 4/5

Rödbetor, palsternacka, morötter och betor visade tillsammans på en matmarknad
Rotfrukter håller sig bra, vilket är anledningen till att de dominerar de nordiska vinterdieterna. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Vad protokollen faktiskt innebär

De två "modifierade fasta" protokollen
ProtokollFastedagarIntag dessa dagarAndra dagar
5:2Två icke-konsekutiva dagar per veckaUngefär en fjärdedel av normalt intagObegränsat
Fasta varannan dag (modifierad)Varannan dagUngefär en fjärdedel av normalt intagObegränsat
Fasta varannan dag (äkta)Varannan dagIngentingObegränsat

Nästan alla studier använder de modifierade versionerna. Äkta nollkalori fasta varannan dag är sällsynt i forskningen eftersom efterlevnaden kollapsar.

Den jämförande evidensen

Den mest direkt användbara analysen jämförde fasta varannan dag, 5:2 och tidsbegränsad ätning direkt över studier [2]. Fasta varannan dag kom ut på topp. BMJ:s systematiska översyn av fasta strategier är i stort sett konsekvent [1].

En genuint lugnande upptäckte: en meta-analys av aptitresultat fann att intermittenta fasta inte ger den kompensatoriska hungersvågen som kritiker förutspådde [3]. Människor äter inte pålitligt tillbaka underskottet på icke-fastande dagar.

Viktminskningseffektivitet

Där evidensen tar slut

Cochrane granskade intermittenta fasta för kardiovaskulär sjukdomsprevention och drog slutsatsen att evidensen var otillräcklig [5] — inte negativ, utan otillräcklig. Det är en annan och mer ärlig dom än vad entusiastiska eller kritiska vanligtvis rapporterar. En tidigare systematisk översyn av fasta och viktminskning nådde liknande slutsatser om studie kvalitet [6].

Leverbefinnandet

En av de mer intressanta positiva upptäckterna: fasta varannan dag kombinerat med aerob träning förbättrade icke-alkoholrelaterad fettlever i en randomiserad studie, och kombinationen överträffade antingen komponent ensam [7]. Som med tidsbegränsad ätning, slår fasta plus träning fasta.

Välja mellan dem

  • Välj utifrån hållbarhet, inte effektstorlek. Den största effekten i en studie är värdelös om du slutar vecka sex. Avhoppsfrekvenser är det mest underlästa numret i denna litteratur.
  • 5:2 är det vanliga kompromiss. Två tuffa dagar i veckan är mer tolerabelt för fler människor än varannan dag.
  • Fastedagar behöver protein. En fjärdedel av normalt intag bestående av protein och grönsaker är en mycket annan dag än en fjärdedel bestående av rostat bröd.
  • Kombinera inte protokoll. Att kombinera fasta varannan dag med ett komprimerat fönster på icke-fastande dagar har inte testats och ger mest en mycket stor brist med mycket dålig efterlevnad.
Paprika, broccoli, lök och morot skurna klara för att woka
En blandning av grönsaker skurna för pannan, som spänner över flera färggrupper. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Vanliga frågor

Är 5:2 bättre än 16:8?
I genomsnitt viktminskning i jämförande meta-analys, ja [2]. När det gäller sannolikheten att du fortfarande gör det om ett år, troligen inte.
Kan jag träna på en fastedag?
Ja, även om intensiteten ofta lider. Se träning fastande.
Hjälper det mot fettlever?
Fasta varannan dag plus träning visade fördel i en randomiserad studie [7]. Träningskomponenten verkar spela roll.
Måste de två fastedagarna vara konsekutiva?
Studier använder vanligtvis icke-konsekutiva dagar, och det finns ingen evidens för att konsekutiva är bättre.
Bevisen bakom denna sida En staplad stapel som visar sammansättningen av de 13 publikationer som citeras på denna sida efter studietyp. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
13 publikationer, 2019–2025. Det är en blandning av både studier och synteser, vilket är utgångspunkten från vilken ett påstående om orsak är rimligt. Källa: denna sidas egen citeringslista, nedan.

Referenser

Varje citation nedan länkar till den ursprungliga granskade artikeln på PubMed eller via DOI. Inget här är en ersättning för medicinsk rådgivning.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Denna sida översattes automatiskt från engelska. Citat och siffror är oförändrade. Läs den engelska originaltexten om något verkar konstigt. Läs den engelska originaltexten