Πρωτόκολλο
5:2 και εναλλασσόμενη νηστεία
Αυτές παράγουν τις μεγαλύτερες απώλειες βάρους από τα πρωτόκολλα νηστείας, για τον λιγότερο εκπληκτικό λόγο: δημιουργούν τα μεγαλύτερα ελλείμματα.
Τι περιλαμβάνουν τα πρωτόκολλα
| Πρωτόκολλο | Ημέρες νηστείας | Πρόσληψη σε αυτές τις ημέρες | Άλλες ημέρες |
|---|---|---|---|
| 5:2 | Δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα | Περίπου το ένα τέταρτο της κανονικής πρόσληψης | Απεριόριστη |
| Εναλλασσόμενη (τροποποιημένη) | Κάθε δεύτερη ημέρα | Περίπου το ένα τέταρτο της κανονικής πρόσληψης | Απεριόριστη |
| Εναλλασσόμενη (πραγματική) | Κάθε δεύτερη ημέρα | Τίποτα | Απεριόριστη |
Σχεδόν όλες οι δοκιμές χρησιμοποιούν τις τροποποιημένες εκδόσεις. Η πραγματική νηστεία μηδενικών θερμίδων είναι σπάνια στην έρευνα επειδή η συμμόρφωση καταρρέει.
Τα συγκριτικά στοιχεία
Η πιο άμεσα χρήσιμη ανάλυση συγκρίνει την εναλλασσόμενη νηστεία, το 5:2 και τη χρονικά περιορισμένη διατροφή κεφάλι-κεφάλι σε δοκιμές [2]. Η εναλλασσόμενη νηστεία ήρθε πρώτη. Η συστηματική ανασκόπηση του BMJ για στρατηγικές νηστείας είναι γενικά συνεπής [1].
Μια πραγματικά καθησυχαστική διαπίστωση: μια μετα-ανάλυση των αποτελεσμάτων της όρεξης διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν παράγει την αντισταθμιστική αύξηση της πείνας που προέβλεπαν οι επικριτές [3]. Οι άνθρωποι δεν τρώνε αξιόπιστα πίσω το έλλειμμα τις μη νηστίσιμες ημέρες.
Αποτελεσματικότητα απώλειας βάρους
Όπου τα στοιχεία εξαντλούνται
Η Cochrane εξέτασε τη διαλείπουσα νηστεία για την πρόληψη καρδιοαγγειακών παθήσεων και κατέληξε ότι τα στοιχεία ήταν ανεπαρκή [5] — όχι αρνητικά, ανεπαρκή. Αυτό είναι μια διαφορετική και πιο ειλικρινής απόφαση από αυτήν που συνήθως αναφέρουν οι ενθουσιώδεις ή οι επικριτές. Μια προηγούμενη συστηματική ανασκόπηση της νηστείας και της απώλειας βάρους κατέληξε σε παρόμοια συμπεράσματα σχετικά με την ποιότητα των μελετών [6].
Το αποτέλεσμα του ήπατος
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες θετικές διαπιστώσεις: η εναλλασσόμενη νηστεία σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση βελτίωσε τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος σε μια τυχαία δοκιμή, και ο συνδυασμός υπερέβη οποιοδήποτε από τα δύο συστατικά μόνος του [7]. Όπως και με τη χρονικά περιορισμένη διατροφή, η νηστεία συνδυασμένη με άσκηση υπερτερεί της νηστείας.
Επιλέγοντας μεταξύ τους
- Επιλέξτε με βάση τη βιωσιμότητα, όχι το μέγεθος της επίδρασης. Η μεγαλύτερη επίδραση σε μια δοκιμή είναι άχρηστη αν σταματήσετε στην εβδομάδα έξι. Οι ρυθμοί εγκατάλειψης δοκιμών είναι ο πιο υποεκτιμημένος αριθμός σε αυτή τη βιβλιογραφία.
- Το 5:2 είναι η συνήθης συμβιβαστική λύση. Δύο δύσκολες ημέρες την εβδομάδα είναι ανεκτές για περισσότερους ανθρώπους από ότι κάθε δεύτερη ημέρα.
- Οι ημέρες νηστείας χρειάζονται πρωτεΐνη. Ένα τέταρτο της κανονικής πρόσληψης από πρωτεΐνη και λαχανικά είναι μια πολύ διαφορετική ημέρα από ένα τέταρτο που αποτελείται από τοστ.
- Μην συνδυάζετε πρωτόκολλα. Ο συνδυασμός της εναλλασσόμενης νηστείας με ένα συμπιεσμένο παράθυρο τις μη νηστίσιμες ημέρες δεν έχει δοκιμαστεί και κυρίως παράγει ένα πολύ μεγάλο έλλειμμα με πολύ κακή συμμόρφωση.
Κοινές ερωτήσεις
Είναι το 5:2 καλύτερο από το 16:8;
Μπορώ να ασκηθώ σε μια ημέρα νηστείας;
Βοηθά στη λιπώδη νόσο του ήπατος;
Χρειάζεται οι δύο ημέρες νηστείας να είναι διαδοχικές;
Αναφορές
Κάθε αναφορά παρακάτω συνδέεται με το πρωτότυπο κριτήριο που έχει αξιολογηθεί από ομότιμους στο PubMed ή μέσω DOI. Τίποτα εδώ δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή.
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
-
A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
-
The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
-
Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
-
Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
-
Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
-
Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
-
Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
-
Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
-
Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text