Fasting Evidence

Aðferð

5:2 og fasta á hverjum öðrum degi

Þessar aðferðir skila mestu þyngdartapi af fasta aðferðum, af þeirri minnst óvæntu ástæðu: þær skapa mestu skortinn.

Uppfært 3 mín lesning 22 tilvísanir Sönnunargildi 4/5

Rótgrænmeti, sellerí, gulrætur og rauðbeður sýnd saman á matarmarkaði
Rótgrænmeti geymist vel, sem er ástæðan fyrir því að þau ríkja í vetrardietum norður-Evrópu. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Hvað aðferðirnar fela í sér

Tvær "breyttar fasta" aðferðir
AðferðFasta dagarNeysla á þeim dögumAðrir dagar
5:2Tveir ósamfelldir dagar í vikuUm það bil fjórðungur af venjulegri neysluÓtakmarkað
Fasta á hverjum öðrum degi (breytt)Á hverjum öðrum degiUm það bil fjórðungur af venjulegri neysluÓtakmarkað
Fasta á hverjum öðrum degi (sannur)Á hverjum öðrum degiEkkertÓtakmarkað

Næstum allar rannsóknir nota breyttar útgáfur. Sannur núll-kaloría fasta á hverjum öðrum degi er sjaldgæf í rannsóknum vegna þess að fylgni fellur niður.

Samanburðarsönnunargögnin

Beinustu gagnasöfnunargreiningin bar saman fasta á hverjum öðrum degi, 5:2 og tímaafmarkaða neyslu í beinni samkeppni yfir rannsóknir [2]. Fasta á hverjum öðrum degi kom út framar. Kerfisbundin yfirlit BMJ um fasta aðferðir er almennt samræmd [1].

Eitt raunverulega róandi niðurstaða: samsöfnunargreining á matarlyst niðurstöðum sýndi að tímabundin fasta skapar ekki þá skammtahungur sem gagnrýnendur spáðu [3]. Fólk borðar ekki áreiðanlega aftur skortinn á dögum þegar það fasta ekki.

Áhrifarík þyngdartap

Þar sem sönnunargögnin enda

Cochrane skoðaði tímabundna fasta fyrir forvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum og komst að þeirri niðurstöðu að sönnunargögnin væru ófullnægjandi [5] — ekki neikvæð, ófullnægjandi. Það er önnur og heiðarlegri dómur en annað hvort áhugamenn eða gagnrýnendur venjulega skýra. Fyrri kerfisbundin yfirlit um fasta og þyngdartap náði svipuðum niðurstöðum um gæði rannsókna [6].

Niðurstaðan um lifur

Eitt af áhugaverðustu jákvæðu niðurstöðunum: fasta á hverjum öðrum degi í samblandi við þolæfingu bætti óalkóhólíska fitulifrarsjúkdóma í slembirannsókn, og samsetningin var betri en hvor þáttur fyrir sig [7]. Eins og með tímaafmarkaða neyslu, þá er fasta plús æfing betri en fasta.

Að velja á milli þeirra

  • Veldu út frá sjálfbærni, ekki áhrifastærð. Stærstu áhrifin í rannsókn eru tilgangslaus ef þú hættir á sjöttu viku. Falla út hlutfall í rannsóknum er það sem er minnst lesið í þessari fræðslu.
  • 5:2 er venjulega málamiðlun. Tveir erfiðir dagar í viku eru þolanlegri fyrir fleiri en á hverjum öðrum degi.
  • Fasta dagar þurfa prótein. Fjórðungur af venjulegri neyslu úr próteini og grænmeti er mjög öðruvísi dagur en fjórðungur úr ristuðu brauði.
  • Ekki stafla aðferðum. Að sameina fasta á hverjum öðrum degi með samkomu á ófasta dögum hefur ekki verið prófað og skilar að mestu mjög miklum skorti með mjög lélegri fylgni.
Paprika, brokkólí, laukur og gulrætur skornar tilbúnar til að steikja.
Bland af grænmeti skorið fyrir pönnuna, sem nær yfir nokkrar litahópa. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Algengar spurningar

Er 5:2 betra en 16:8?
Að meðaltali þyngdartap í samanburðarsamsöfnunargreiningu, já [2]. Um líkurnar á að þú sért enn að gera það eftir ár, líklega ekki.
Get ég æft á fasta degi?
Já, þó að styrkurinn oft þjáist. Sjá þjálfun á fasta.
Er það til hjálpar við fitulifur?
Fasta á hverjum öðrum degi plús æfing sýndi ávinning í slembirannsókn [7]. Æfingahlutinn virðist skipta máli.
Þurfa tveir fasta dagar að vera samfelldir?
Rannsóknir nota venjulega ósamfellda daga, og það eru engin sönnunargögn fyrir því að samfelldir dagar séu betri.
Sönnunargrunnur þessa síðu Staflaður súla sem sýnir samsetningu 12 útgáfanna sem vísað er til á þessari síðu eftir rannsóknartegund. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 ritgerðir, 2019–2025. Þetta er blanda af bæði rannsóknum og samantektum, sem er sú staða sem kröfu um orsök er sanngjörn. Heimild: tilvísunarlisti þessarar síðu, hér að neðan.

Tilvísanir

Hver tilvísun hér að neðan tengist upprunalegu ritrýndu skjalinu á PubMed eða í gegnum DOI. Ekkert hér er staðgengill fyrir læknisfræðilega ráðgjöf.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Þessi síða var þýdd sjálfkrafa úr ensku. Tilvísanir og tölur eru óbreyttar. Lestu upprunalega ensku ef eitthvað hljómar undarlega. Lestu upprunalega ensku