Fasting Evidence

Protokolas

5:2 ir alternatyvių dienų badavimas

Šie protokolai sukelia didžiausią svorio netekimą iš badavimo protokolų, dėl mažiausiai stebinančios priežasties: jie sukuria didžiausius deficitus.

Atnaujinta 2 min. skaitymo 22 citatos Įrodymų stiprumas 4/5

Rutabagos, pastarnokai, morkos ir burokėliai, eksponuojami kartu maisto turguje
Šakniavaisiai gerai laikosi, todėl jie dominuoja šiaurės Europos žiemos mityboje. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Ką iš tikrųjų apima protokolai

Du "modifikuoti badavimo" protokolai
ProtokolasBadavimo dienosMaisto vartojimas tomis dienomisKitomis dienomis
5:2Du nesusiję dienos per savaitęApie ketvirtį normalaus maisto vartojimoBe apribojimų
Kas antrą dieną (modifikuotas)Kiekvieną antrą dienąApie ketvirtį normalaus maisto vartojimoBe apribojimų
Kas antrą dieną (tikras)Kiekvieną antrą dienąNiekoBe apribojimų

Beveik visi tyrimai naudoja modifikuotas versijas. Tikras nulinio kalorijų kas antrą dieną trunkantis badavimas yra retas tyrimuose, nes laikymasis yra prastas.

Palyginamieji įrodymai

Tiesiogiai naudingiausia analizė lygino kas antrą dieną trunkantį badavimą, 5:2 ir laiku ribotą valgymą vienas prieš kitą per tyrimus [2]. Kas antrą dieną trunkantis badavimas pasirodė esantis geresnis. BMJ sisteminė apžvalga apie badavimo strategijas yra plačiai nuosekli [1].

Vienas tikrai raminantis atradimas: meta-analizė apie apetitą parodė, kad pertraukiamas badavimas nesukelia kompensacinio alkio priepuolio, kurio tikėjosi kritikai [3]. Žmonės ne visada suvalgo deficitą nebadavimo dienomis.

Svorio netekimo efektyvumas

Kur įrodymai baigiasi

Cochrane išnagrinėjo pertraukiamą badavimą širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir padarė išvadą, kad įrodymai yra nepakankami [5] — ne neigiami, o nepakankami. Tai yra kitokia ir sąžiningesnė išvada, nei paprastai praneša entuziastai ar kritikai. Ankstesnė sisteminė apžvalga apie badavimą ir svorio netekimą pasiekė panašias išvadas apie tyrimų kokybę [6].

Kepenų rezultatas

Vienas iš įdomesnių teigiamų atradimų: kas antrą dieną trunkantis badavimas kartu su aerobiniais pratimais pagerino nealkoholinę riebalinę kepenų ligą atsitiktinių imčių tyrime, o kombinacija pranoko bet kurį komponentą atskirai [7]. Kaip ir laiku ribotame valgymuose, badavimas plius pratimai yra geresnis už badavimą.

Pasirinkimas tarp jų

  • Pasirinkite pagal tvarumą, o ne efekto dydį. Didžiausias efekto dydis tyrime yra bevertis, jei sustojate šeštą savaitę. Tyrimų išėjimo rodikliai yra labiausiai nepakankamai įvertintas skaičius šioje literatūroje.
  • 5:2 yra įprastas kompromisas. Dvi sunkios dienos per savaitę yra toleruotinos daugiau žmonių nei kiekvieną antrą dieną.
  • Badavimo dienoms reikia baltymų. Ketvirtis normalaus maisto, sudaryto iš baltymų ir daržovių, yra labai skirtinga diena nei ketvirtis, sudarytas iš skrudintos duonos.
  • Nesujunkite protokolų. Kas antrą dieną trunkančio badavimo derinimas su sutrumpintu langeliu nebadavimo dienomis nebuvo išbandytas ir dažniausiai sukelia labai didelį deficitą su labai prastu laikymusi.
Paprika, brokoliai, svogūnai ir morkos, supjaustytos paruošti kepimui
Daržovių mišinys, supjaustytas kepti, apimantis kelias spalvų grupes. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Dažni klausimai

Ar 5:2 geriau nei 16:8?
Vidutiniškai svorio netekimas lyginamojoje meta-analizėje, taip [2]. Dėl tikimybės, kad vis dar tai darote po metų, greičiausiai ne.
Ar galiu sportuoti badavimo dieną?
Taip, nors intensyvumas dažnai kenčia. Žiūrėkite treniruotės badavimo metu.
Ar tai padeda riebalų kepenims?
Kas antrą dieną trunkantis badavimas plius pratimai parodė naudą atsitiktinių imčių tyrime [7]. Pratimų komponentas, atrodo, yra svarbus.
Ar dvi badavimo dienos turi būti iš eilės?
Tyrimai paprastai naudoja nesusijusias dienas, ir nėra įrodymų, kad iš eilės būtų geriau.
Įrodymai, pateikti šioje pusėje Sukrautas stulpelis, rodantis 12 publikacijų, cituojamų šioje pusėje, sudėtį pagal tyrimo tipą. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 publikacijų, 2019–2025. Tai yra mišinys, kuriame yra tiek tyrimų, tiek sintezių, iš kurio galima pagrįstai teigti apie priežastį. Šaltinis: šios pusės citatų sąrašas, žemiau.

Nuorodos

Kiekviena žemiau pateikta citata nuorodo į originalų recenzuotą įrašą PubMed arba per DOI. Nieko čia negalima laikyti medicinine konsultacija.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Šis puslapis buvo automatiškai išverstas iš anglų kalbos. Citatos ir skaičiai nepakitę. Perskaitykite anglų kalbos originalą, jei kas nors skamba keistai. Perskaitykite anglų kalbos originalą