Fasting Evidence

Protocol

Jejuni 5:2 i d'alteració de dies

Aquests produeixen les pèrdues de pes més grans dels protocols de dejuni, per la raó menys sorprenent: creen els dèficits més grans.

Actualitzat 3 min de lectura 22 citacions Força de l'evidència 4/5

Nabos, api, pastanaga i remolatxa exposats junts en un mercat d'aliments
Les hortalisses arrel es conserven bé, per això dominen les dietes d'hivern del nord d'Europa. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

El que impliquen realment els protocols

Els dos protocols de "dejuni modificat"
ProtocolDies de dejuniIngesta en aquells diesAltres dies
5:2Dos dies no consecutius per setmanaMés o menys un quart de la ingesta normalSense restriccions
Dejuni en dies alterns (modificat)Cada dos diesMés o menys un quart de la ingesta normalSense restriccions
Dejuni en dies alterns (veritable)Cada dos diesResSense restriccions

Gairebé tots els assaigs utilitzen les versions modificades. El dejuni en dies alterns amb zero calories és rar en la recerca perquè l'adherència col·lapsa.

Les proves comparatives

L'anàlisi més útil va comparar el dejuni en dies alterns, el 5:2 i l'alimentació restringida en el temps cara a cara a través dels assaigs [2]. El dejuni en dies alterns va sortir guanyador. La revisió sistemàtica del BMJ sobre estratègies de dejuni és àmpliament coherent [1].

Un descobriment realment tranquil·litzador: una meta-anàlisi dels resultats de la gana va trobar que el dejuni intermitent no produeix l'augment compensatori de la gana que els crítics preveien [3]. La gent no torna a menjar el dèficit en els dies sense dejuni.

Eficàcia en la pèrdua de pes

On s'acaba l'evidència

Cochrane va examinar el dejuni intermitent per a la prevenció de malalties cardiovasculars i va concloure que l'evidència era insuficient [5] — no negativa, insuficient. Aquesta és una veredicte diferent i més honesta que la que habitualment informen tant els entusiastes com els crítics. Una revisió sistemàtica anterior sobre dejuni i pèrdua de pes va arribar a conclusions similars sobre la qualitat dels estudis [6].

El resultat hepàtic

Un dels descobriments positius més interessants: el dejuni en dies alterns combinat amb exercici aeròbic va millorar la malaltia del fetge gras no alcohòlic en un assaig aleatoritzat, i la combinació va superar qualsevol component per separat [7]. Com amb l'alimentació restringida en el temps, el dejuni més exercici supera el dejuni.

Escollint entre ells

  • Escull en funció de la sostenibilitat, no de la mida de l'efecte. L'efecte més gran en un assaig no val res si deixes de fer-ho a la setmana sis. Les taxes d'abandonament dels assaigs són el número més poc llegit en aquesta literatura.
  • El 5:2 és el compromís habitual. Dos dies durs a la setmana són tolerables per a més persones que cada dia altern.
  • Els dies de dejuni necessiten proteïnes. Un quart de la ingesta normal format per proteïnes i verdures és un dia molt diferent d'un quart format per torrades.
  • No apilïs protocols. Combinar el dejuni en dies alterns amb una finestra comprimida en els dies sense dejuni no ha estat provat i produeix principalment un dèficit molt gran amb una adherència molt pobra.
Pebrot, bròquil, ceba i pastanaga tallats llestos per a saltar.
Una barreja de verdures tallades per a la paella, que abasta diversos grups de colors. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Preguntes freqüents

És el 5:2 millor que el 16:8?
En mitjana, la pèrdua de pes en meta-anàlisi comparativa, sí [2]. Sobre la probabilitat que encara ho estiguis fent d'aquí a un any, probablement no.
Puc fer exercici en un dia de dejuni?
Sí, tot i que la intensitat sovint pateix. Vegeu entrenament en dejuni.
Ajuda amb el fetge gras?
El dejuni en dies alterns més exercici va mostrar beneficis en un assaig aleatoritzat [7]. El component d'exercici sembla ser important.
Els dos dies de dejuni han de ser consecutius?
Els assaigs generalment utilitzen dies no consecutius, i no hi ha evidència que els consecutius siguin millors.
Les evidències darrere d'aquesta pàgina Un gràfic de barres apilades que mostra la composició de les 12 publicacions citades en aquesta pàgina per tipus d'estudi. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 publicacions, 2019–2025. Això és una combinació amb assaigs i síntesis, des de la qual una afirmació sobre la causa és raonable. Font: la pròpia llista de cites d'aquesta pàgina, a continuació.

Referències

Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Aquesta pàgina va ser traduïda automàticament de l'anglès. Les cites i els números no han canviat. Llegiu l'original en anglès si alguna cosa sona estranya. Llegiu l'original en anglès