Protocol
5:2 i dejuni en dies alterns
Aquests produeixen les pèrdues de pes més grans dels protocols de dejuni, per la raó menys sorprenent: creen els dèficits més grans.
El que impliquen realment els protocols
| Protocol | Dies de dejuni | Ingesta en aquells dies | Altres dies |
|---|---|---|---|
| 5:2 | Dos dies no consecutius per setmana | Més o menys un quart de la ingesta normal | Sense restriccions |
| Dejuni en dies alterns (modificat) | Cada dos dies | Més o menys un quart de la ingesta normal | Sense restriccions |
| Dejuni en dies alterns (veritable) | Cada dos dies | Res | Sense restriccions |
Gairebé tots els assaigs utilitzen les versions modificades. El dejuni en dies alterns amb zero calories és rar en la recerca perquè l'adherència col·lapsa.
Les proves comparatives
L'anàlisi més útil va comparar el dejuni en dies alterns, el 5:2 i l'alimentació restringida en el temps cara a cara a través dels assaigs [2]. El dejuni en dies alterns va sortir guanyador. La revisió sistemàtica del BMJ sobre estratègies de dejuni és àmpliament coherent [1].
Un descobriment realment tranquil·litzador: una meta-anàlisi dels resultats de la gana va trobar que el dejuni intermitent no produeix l'augment compensatori de la gana que els crítics preveien [3]. La gent no torna a menjar el dèficit en els dies sense dejuni.
Eficàcia en la pèrdua de pes
On s'acaba l'evidència
Cochrane va examinar el dejuni intermitent per a la prevenció de malalties cardiovasculars i va concloure que l'evidència era insuficient [5] — no negativa, insuficient. Aquesta és una veredicte diferent i més honesta que la que habitualment informen tant els entusiastes com els crítics. Una revisió sistemàtica anterior sobre dejuni i pèrdua de pes va arribar a conclusions similars sobre la qualitat dels estudis [6].
El resultat hepàtic
Un dels descobriments positius més interessants: el dejuni en dies alterns combinat amb exercici aeròbic va millorar la malaltia del fetge gras no alcohòlic en un assaig aleatoritzat, i la combinació va superar qualsevol component per separat [7]. Com amb l'alimentació restringida en el temps, el dejuni més exercici supera el dejuni.
Escollint entre ells
- Escull en funció de la sostenibilitat, no de la mida de l'efecte. L'efecte més gran en un assaig no val res si deixes de fer-ho a la setmana sis. Les taxes d'abandonament dels assaigs són el número més poc llegit en aquesta literatura.
- El 5:2 és el compromís habitual. Dos dies durs a la setmana són tolerables per a més persones que cada dia altern.
- Els dies de dejuni necessiten proteïnes. Un quart de la ingesta normal format per proteïnes i verdures és un dia molt diferent d'un quart format per torrades.
- No apilïs protocols. Combinar el dejuni en dies alterns amb una finestra comprimida en els dies sense dejuni no ha estat provat i produeix principalment un dèficit molt gran amb una adherència molt pobra.
Preguntes comunes
És el 5:2 millor que el 16:8?
Puc fer exercici en un dia de dejuni?
Ajuda amb el fetge gras?
Els dos dies de dejuni han de ser consecutius?
Referències
Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
-
A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
-
The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
-
Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
-
Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
-
Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
-
Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
-
Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
-
Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
-
Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text