Fasting Evidence

Protokoll

5:2 és váltott napi böjt

Ezek a böjt protokollok a legnagyobb súlycsökkenést eredményezik, a legkevésbé meglepő okból: a legnagyobb hiányt hozzák létre.

Updated 3 min read 22 citations Evidence strength 4/5

A retek, pasztinák, sárgarépa és céklák együtt kiállítva egy élelmiszerpiacon
A gyökérzöldségek jól tárolhatók, ezért dominálnak az észak-európai téli étrendekben. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

A protokollok tényleges tartalma

A két "módosított böjt" protokoll
ProtokollBöjt napokBevitel ezeken a napokonEgyéb napok
5:2Két nem egymást követő nap hetenteKörülbelül a normál bevitel negyedeKorlátozás nélkül
Váltott napi (módosított)Minden második napKörülbelül a normál bevitel negyedeKorlátozás nélkül
Váltott napi (valódi)Minden második napSemmiKorlátozás nélkül

Majdnem minden vizsgálat a módosított verziókat használja. A valódi nulla kalóriás váltott napi böjt ritka a kutatásban, mert a betartás összeomlik.

Az összehasonlító bizonyítékok

A legközvetlenebbül hasznos elemzés a váltott napi böjtöt, a 5:2-t és az időkorlátozott étkezést hasonlította össze egymással a vizsgálatokban [2]. A váltott napi böjt került ki győztesként. A BMJ rendszeres áttekintése a böjtölési stratégiákról széles körben összhangban van [1].

Egy valóban megnyugtató megállapítás: egy meta-analízis az étvágy kimeneteleiről megállapította, hogy az időszakos böjt nem okoz kompenzáló éhséghullámot, amit a kritikusok jósoltak [3]. Az emberek nem eszik vissza megbízhatóan a hiányt a nem böjtölő napokon.

Súlycsökkentési hatékonyság

Ahol a bizonyítékok elfogynak

A Cochrane megvizsgálta az időszakos böjtöt a szív- és érrendszeri betegség megelőzésére, és arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok nem elegendőek [5] — nem negatív, hanem elégtelen. Ez egy másfajta és őszintébb ítélet, mint amit a lelkesedők vagy a kritikusok általában jelentettek. Egy korábbi rendszeres áttekintés a böjtölésről és a súlycsökkenésről hasonló következtetésekre jutott a tanulmányok minőségéről [6].

A máj eredménye

Az egyik érdekes pozitív megállapítás: a váltott napi böjt és az aerob edzés kombinációja javította a nem alkoholos zsírmájbetegséget egy randomizált vizsgálatban, és a kombináció felülmúlta bármelyik komponenst külön-külön [7]. Ahogy az időkorlátozott étkezés esetében, a böjt és az edzés kombinációja felülmúlja a böjtöt.

Választás közöttük

  • A fenntarthatóság alapján válasszon, ne a hatásméret alapján. A legnagyobb hatás egy vizsgálatban értéktelen, ha a hatodik héten abbahagyja. A vizsgálatok lemorzsolódási arányai a legkevésbé olvasott számok ezen a területen.
  • A 5:2 a szokásos kompromisszum. Két nehéz nap egy héten elviselhetőbb több ember számára, mint minden második nap.
  • A böjt napoknak szükségük van fehérjére. A normál bevitel negyedét fehérjéből és zöldségekből álló nap nagyon más, mint egy negyed, ami pirítósból áll.
  • Ne halmozza a protokollokat. A váltott napi böjt kombinálása a nem böjtölő napokon egy tömörített időkerettel nem volt tesztelve, és általában nagyon nagy hiányt eredményez, nagyon gyenge betartással.
Kaliforniai paprika, brokkoli, hagyma és sárgarépa felkészítve a pirításhoz
Zöldségmix, amelyet serpenyőbe vágtak, több színcsoportot felölelve. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Gyakori kérdések

Jobb a 5:2, mint a 16:8?
Átlagosan a súlycsökkenés összehasonlító meta-analízisben, igen [2]. A valószínűség, hogy még egy év múlva is csinálja, valószínűleg nem.
Tornázhatok böjt napján?
Igen, bár az intenzitás gyakran szenved. Lásd edzés böjtölve.
Segít a zsírmájban?
A váltott napi böjt és az edzés előnyöket mutatott egy randomizált vizsgálatban [7]. Az edzés komponensének látszólag jelentősége van.
A két böjt napnak egymás után kell lennie?
A vizsgálatok általában nem egymást követő napokat használnak, és nincs bizonyíték arra, hogy az egymás utáni jobb lenne.
A bizonyítékok ezen az oldalon Egy halmozott oszlopdiagram, amely bemutatja a 12 publikáció összetételét, amelyet ezen az oldalon a tanulmány típusa szerint idéztek. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 publikáció, 2019–2025. Ez egy keverék, amely mind a vizsgálatokat, mind a szintéziseket tartalmazza, ami az a pozíció, ahonnan a kauzalitásra vonatkozó állítás ésszerű. Forrás: az oldal saját hivatkozási listája, lent.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original