Fasting Evidence

Protokoll

5:2 ja vahelduv päevade paastumine

Need toovad kaasa suurimad kaalulangused paastumise protokollide seas, kõige vähem üllataval põhjusel: nad loovad suurimad defitsiidid.

Uuendatud 2 min lugemist 10 viidatud allikad Tõendusmaterjali tugevus 4/5

Mida protokollid tegelikult hõlmavad

Kaks "muudetud paastumise" protokolli
ProtokollPaastupäevadToitumine nendel päevadelTeistel päevadel
5:2Kaks järjestikust päeva nädalasUmbes veerand normaalsest toidustPiiramatu
Vahelduv päevade (muudetud)Iga teine päevUmbes veerand normaalsest toidustPiiramatu
Vahelduv päevade (tõeline)Iga teine päevMitte midagiPiiramatu

Peaaegu kõik katsed kasutavad muudetud versioone. Tõeline nullkaloriline vahelduv päevade paastumine on teadusuuringutes haruldane, kuna järgimine kokku kukub.

Võrdlev tõendusmaterjal

Otseselt kasulik analüüs võrreldes vahelduvat päevade paastumist, 5:2 ja ajapiiratud toitumist katsete vahel [2]. Vahelduv päevade paastumine tuli esikohale. BMJ süsteemne ülevaade paastustrateegiatest on laias laastus kooskõlas [1].

Üks tõeliselt rahustav leid: meta-analüüs isu tulemuste kohta leidis, et vahelduv paastumine ei tekita kompenseerivat nälga, mida kriitikud ennustasid [3]. Inimesed ei söö usaldusväärselt tagasi defitsiiti mitte-paastupäevadel.

Kaalulanguse efektiivsus

Kus tõendusmaterjal lõppeb

Cochrane uuris vahelduvat paastumist südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja järeldas, et tõendusmaterjal oli ebapiisav [5] — mitte negatiivne, vaid ebapiisav. See on erinev ja ausam otsus, kui tavaliselt teatavad entusiastid või kriitikud. Varasem süsteemne ülevaade paastumise ja kaalulanguse kohta jõudis sarnastele järeldustele uuringute kvaliteedi osas [6].

Maksa tulemus

Üks huvitavamaid positiivseid leidmisi: vahelduv päevade paastumine koos aeroobse treeninguga parandas mittealkohoolset rasvmaksahaigust randomiseeritud katses, ning kombinatsioon ületas kumbki komponent eraldi [7]. Nagu ajapiiratud toitumise puhul, ületab paastumine koos treeninguga paastumise.

Valimine nende vahel

  • Valige jätkusuutlikkuse põhjal, mitte efekti suuruse järgi. Suurim efekt katses on väärtusetu, kui lõpetate kuuendal nädalal. Katsete katkestamise määrad on kõige vähem loetud numbrid selles kirjanduses.
  • 5:2 on tavaline kompromiss. Kaks rasket päeva nädalas on talutav rohkematele inimestele kui iga teine päev.
  • Paastupäevadel on vaja valku. Veerand normaalsest toidust, mis koosneb valgust ja köögiviljadest, on väga erinev päev veerandist, mis koosneb röstsaiast.
  • Ärge kuhjake protokolle. Vahelduva päevade paastumise kombineerimine mitte-paastupäevade kokkusurutud aknaga ei ole testitud ja toob enamasti kaasa väga suure defitsiidi väga halva järgimisega.

Tavalised küsimused

Kas 5:2 on parem kui 16:8?
Keskmiselt kaalulanguse osas võrreldavas meta-analüüsis, jah [2]. Tõenäosus, et te ikka veel teete seda aasta pärast, tõenäoliselt mitte.
Kas ma saan paastupäeval treenida?
Jah, kuigi intensiivsus kannatab sageli. Vaata treening paastumise ajal.
Kas see aitab rasvmaksahaiguse puhul?
Vahelduv päevade paastumine koos treeninguga näitas kasu randomiseeritud katses [7]. Treeningu komponent näib olevat oluline.
Kas kaks paastupäeva peavad olema järjestikused?
Katsed kasutavad üldiselt mitte-järjestikuseid päevi, ja ei ole tõendeid, et järjestikused oleksid paremad.

Viidatud allikad

Iga allkiri allpool viitab originaalartiklile PubMedis või DOI kaudu. Siin ei ole midagi, mis asendaks meditsiinilist nõu.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

See leht tõlgiti automaatselt inglise keelest. Viidatud allikad ja numbrid on muutmata. Loe ingliskeelset originaali, kui midagi tundub kummaline. Loe ingliskeelset originaali