Fasting Evidence

Protokoll

5:2 ja vaheldusvahega paastumine

Need annavad paastuprotokollide seast suurima kaalulanguse kõige vähem üllataval põhjusel: need tekitavad suurima defitsiidi.

Updated 2 min read 22 citations Evidence strength 4/5

Naerid, pastinaagid, porgandid ja peet väljapanekus toiduturul
Juurviljad säilivad hästi, mistõttu domineerivad need Põhja-Euroopa talvistes toidulaudades. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Mida protokollid tegelikult endast kujutavad

Kaks "modifitseeritud paastu" protokolli
ProtokollPaastupäevadTarbimine neil päevilTeised päevad
5:2Kaks mitte-järjestikust päeva nädalasLigikaudu veerand tavapärasest tarbimisestPiiranguteta
Ülepäevane (modifitseeritud)Igal teisel päevalLigikaudu veerand tavapärasest tarbimisestPiiranguteta
Ülepäevane (tõeline)Igal teisel päevalMitte midagiPiiranguteta

Peaaegu kõik uuringud kasutavad modifitseeritud versioone. Tõeline nullkalorine ülepäevane paastumine on teadusuuringutes haruldane, kuna järgimine kukub kokku.

Võrdlevad tõendid

Kõige otsesemalt kasulik analüüs võrdles ülepäevast paastumist, 5:2 protokolli ja ajaliselt piiratud toitumist otse üksteise vastu erinevates uuringutes [2]. Ülepäevane paastumine tuli sellest võrdlusest võitjana välja. BMJ süstemaatiline ülevaade paastustrateegiatest on selles laias laastus kooskõlas [1].

Üks tõeliselt rahustav tulemus: isutulemusi käsitlev metaanalüüs leidis, et vahelduv paastumine ei tekita kompensatoorset näljapuhangut, mida kriitikud ennustasid [3]. Inimesed ei söö paastuvabadel päevadel defitsiiti usaldusväärselt tagasi.

Kaalulanguse efektiivsus

Kus tõendid lõppevad

Cochrane analüüsis vahelduvat paastumist südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja jõudis järeldusele, et tõendid on ebapiisavad [5] — mitte negatiivsed, vaid ebapiisavad. See on teistsugune ja ausam hinnang kui see, mida tavaliselt esitavad nii entusiastid kui ka kriitikud. Varasem süstemaatiline ülevaade paastumisest ja kaalulangusest jõudis uuringute kvaliteedi osas sarnastele järeldustele [6].

Maksa tulemus

Üks huvitavamaid positiivseid tulemusi: randomiseeritud uuringus parandas ülepäevane paastumine koos aeroobse treeninguga mittealkohoolset rasvmaksahaigust, ja kombinatsioon oli tõhusam kui kumbki komponent eraldi [7]. Nagu ajaliselt piiratud toitumise puhulgi, on paastumine koos treeninguga tõhusam kui paastumine üksi.

Nende vahel valimine

  • Valige jätkusuutlikkuse, mitte mõjususuuruse põhjal. Uuringu suurim mõju on väärtusetu, kui loobute kuuendal nädalal. Uuringutest loobumise määr on selles kirjanduses kõige vähem tähelepanu saav number.
  • 5:2 on tavapärane kompromiss. Kaks raske päeva nädalas on rohkematele inimestele talutavad kui igal teisel päeval paastumine.
  • Paastupäevadel on vaja valku. Veerand tavapärasest tarbimisest, mis koosneb valgust ja köögiviljadest, on väga erinev päev veerandist, mis koosneb röstsaiast.
  • Ärge kuhjake protokolle. Ülepäevase paastumise ühendamist kokkusurutud toitumisakna kasutamisega paastuvabadel päevadel ei ole testitud ning see toob enamasti kaasa väga suure defitsiidi ja väga halva järgimise.
Paprika, brokkoli, sibul ja porgand lõigatuna wokis praadimiseks valmis
Segu praepannile lõigatud köögiviljadest, mis hõlmab mitmeid värvigruppe. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Korduma kippuvad küsimused

Kas 5:2 on parem kui 16:8?
Keskmise kaalulanguse osas võrdlevas metaanalüüsis jah [2]. Tõenäosuse osas, et te aasta pärast seda ikka veel teete, tõenäoliselt mitte.
Kas paastupäeval saab trenni teha?
Jah, kuigi intensiivsus kannatab sageli. Vaadake treenimine paastudes.
Kas see aitab rasvmaksa vastu?
Ülepäevane paastumine koos treeninguga näitas randomiseeritud uuringus kasu [7]. Treeningu komponent näib olulist rolli mängima.
Kas kaks paastupäeva peavad olema järjestikused?
Uuringud kasutavad üldiselt mitte-järjestikuseid päevi, ja ei ole tõendeid, et järjestikused päevad oleksid parem.
Selle lehe aluseks olevad tõendid Virnastatud tulpdiagramm, mis näitab sellel leheküljel viidatud 15 publikatsiooni jaotust uuringutüübi kaupa. 852meta-analysis (8)randomised trial (5)review (2)
15 publikatsiooni, 2019–2026. See on segu, kus on nii uuringuid kui ka koondülevaateid, ja sellisest lähtepunktist on põhjuslikkuse kohta väite esitamine põhjendatud. Allikas: selle lehe oma viidete loetelu allpool.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original