Fasting Evidence

Протокол

5:2 та чергування днів голодування

Ці протоколи забезпечують найбільші втрати ваги серед методів голодування, з найменш несподіваною причиною: вони створюють найбільші дефіцити.

Оновлено 2 хв читання 10 цитування Сила доказів 4/5

Що насправді включають протоколи

Два "модифіковані протоколи голодування"
ПротоколДні голодуванняСпоживання в ці дніВ інші дні
5:2Два непослідовні дні на тижденьПриблизно чверть нормального споживанняБез обмежень
Чергування днів (модифіковане)Кожен другий деньПриблизно чверть нормального споживанняБез обмежень
Чергування днів (справжнє)Кожен другий деньНічогоБез обмежень

Практично всі дослідження використовують модифіковані версії. Справжнє нуль-калорійне чергування днів голодування рідко зустрічається в дослідженнях, оскільки дотримання знижується.

Порівняльні докази

Найбільш корисний аналіз порівнював чергування днів голодування, 5:2 та обмежене за часом харчування в рамках досліджень [2]. Чергування днів голодування виявилося найкращим. Систематичний огляд BMJ стратегій голодування в цілому узгоджується [1].

Одне дійсно заспокійливе відкриття: метаналіз результатів апетиту показав, що інтервальне голодування не викликає компенсаторного голодного сплеску, як передбачали критики [3]. Люди не повертають дефіцит у дні, коли не голодують.

Ефективність зниження ваги

Де закінчуються докази

Cochrane вивчав інтервальне голодування для профілактики серцево-судинних захворювань і дійшов висновку, що доказів недостатньо [5] — не негативно, а недостатньо. Це інший і більш чесний вердикт, ніж зазвичай повідомляють як ентузіасти, так і критики. Раніший систематичний огляд голодування та втрати ваги дійшов подібних висновків щодо якості досліджень [6].

Результат для печінки

Одне з більш цікавих позитивних відкриттів: чергування днів голодування в поєднанні з аеробними вправами покращило неалкогольну жирову хворобу печінки в рандомізованому дослідженні, і комбінація перевершила будь-який з компонентів окремо [7]. Як і з обмеженим за часом харчуванням, голодування плюс фізичні вправи перевершують голодування.

Вибір між ними

  • Обирайте за стійкістю, а не за розміром ефекту. Найбільший ефект у дослідженні не має сенсу, якщо ви зупинитеся на шостому тижні. Рівні відмови в дослідженнях є найменш прочитаним числом в цій літературі.
  • 5:2 — звичайний компроміс. Два важкі дні на тиждень є більш прийнятними для більшості людей, ніж кожен другий день.
  • Дні голодування потребують білка. Чверть нормального споживання, що складається з білка та овочів, є дуже іншим днем, ніж чверть, що складається з тостів.
  • Не комбінуйте протоколи. Поєднання чергування днів голодування з стиснутим вікном у дні, коли не голодуєте, не було протестовано і в основному призводить до дуже великого дефіциту з дуже поганим дотриманням.

Загальні запитання

Чи краще 5:2, ніж 16:8?
В середньому, втрата ваги в порівняльному метаналізі, так [2]. Щодо ймовірності, що ви все ще будете це робити через рік, ймовірно, ні.
Чи можу я займатися спортом у день голодування?
Так, хоча інтенсивність часто страждає. Дивіться тренування на голоді.
Чи допомагає це при жировій хворобі печінки?
Чергування днів голодування плюс фізичні вправи показало переваги в рандомізованому дослідженні [7]. Компонент фізичних вправ, здається, має значення.
Чи повинні два дні голодування бути послідовними?
Дослідження зазвичай використовують непослідовні дні, і немає доказів, що послідовні дні є кращими.

Посилання

Кожне посилання нижче веде до оригінального рецензованого запису на PubMed або через DOI. Нічого з цього не є заміною медичної поради.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Цю сторінку було автоматично перекладено з англійської. Цитати та числа залишилися незмінними. Прочитайте оригінал англійською, якщо щось звучить дивно. Прочитати оригінал англійською