Fasting Evidence

Протокол

5:2 та чергування днів голодування

Ці протоколи забезпечують найбільші втрати ваги серед методів голодування, з найменш несподіваною причиною: вони створюють найбільші дефіцити.

Оновлено 2 хв читання 22 цитування Сила доказів 4/5

Репа, пастернак, морква та буряк, виставлені разом на продуктовому ринку
Коренеплоди добре зберігаються, тому вони домінують у зимових дієтах північної Європи. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Що насправді включають протоколи

Два "модифіковані протоколи голодування"
ПротоколДні голодуванняСпоживання в ці дніВ інші дні
5:2Два непослідовні дні на тижденьПриблизно чверть нормального споживанняБез обмежень
Чергування днів (модифіковане)Кожен другий деньПриблизно чверть нормального споживанняБез обмежень
Чергування днів (справжнє)Кожен другий деньНічогоБез обмежень

Практично всі дослідження використовують модифіковані версії. Справжнє нуль-калорійне чергування днів голодування рідко зустрічається в дослідженнях, оскільки дотримання знижується.

Порівняльні докази

Найбільш корисний аналіз порівнював чергування днів голодування, 5:2 та обмежене за часом харчування в рамках досліджень [2]. Чергування днів голодування виявилося найкращим. Систематичний огляд BMJ стратегій голодування в цілому узгоджується [1].

Одне дійсно заспокійливе відкриття: метаналіз результатів апетиту показав, що інтервальне голодування не викликає компенсаторного голодного сплеску, як передбачали критики [3]. Люди не повертають дефіцит у дні, коли не голодують.

Ефективність зниження ваги

Де закінчуються докази

Cochrane вивчав інтервальне голодування для профілактики серцево-судинних захворювань і дійшов висновку, що доказів недостатньо [5] — не негативно, а недостатньо. Це інший і більш чесний вердикт, ніж зазвичай повідомляють як ентузіасти, так і критики. Раніший систематичний огляд голодування та втрати ваги дійшов подібних висновків щодо якості досліджень [6].

Результат для печінки

Одне з більш цікавих позитивних відкриттів: чергування днів голодування в поєднанні з аеробними вправами покращило неалкогольну жирову хворобу печінки в рандомізованому дослідженні, і комбінація перевершила будь-який з компонентів окремо [7]. Як і з обмеженим за часом харчуванням, голодування плюс фізичні вправи перевершують голодування.

Вибір між ними

  • Обирайте за стійкістю, а не за розміром ефекту. Найбільший ефект у дослідженні не має сенсу, якщо ви зупинитеся на шостому тижні. Рівні відмови в дослідженнях є найменш прочитаним числом в цій літературі.
  • 5:2 — звичайний компроміс. Два важкі дні на тиждень є більш прийнятними для більшості людей, ніж кожен другий день.
  • Дні голодування потребують білка. Чверть нормального споживання, що складається з білка та овочів, є дуже іншим днем, ніж чверть, що складається з тостів.
  • Не комбінуйте протоколи. Поєднання чергування днів голодування з стиснутим вікном у дні, коли не голодуєте, не було протестовано і в основному призводить до дуже великого дефіциту з дуже поганим дотриманням.
Солодкий перець, броколі, цибуля та морква, нарізані та готові до смаження.
Суміш овочів, нарізаних для сковороди, що охоплює кілька кольорових груп. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Поширені запитання

Чи краще 5:2, ніж 16:8?
В середньому, втрата ваги в порівняльному метаналізі, так [2]. Щодо ймовірності, що ви все ще будете це робити через рік, ймовірно, ні.
Чи можу я займатися спортом у день голодування?
Так, хоча інтенсивність часто страждає. Дивіться тренування на голоді.
Чи допомагає це при жировій хворобі печінки?
Чергування днів голодування плюс фізичні вправи показало переваги в рандомізованому дослідженні [7]. Компонент фізичних вправ, здається, має значення.
Чи повинні два дні голодування бути послідовними?
Дослідження зазвичай використовують непослідовні дні, і немає доказів, що послідовні дні є кращими.
Докази, що підтримують цю сторінку Стовпчаста діаграма, що показує склад 12 публікацій, згаданих на цій сторінці, за типом дослідження. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 публікацій, 2019–2025. Це поєднання як випробувань, так і синтезів, з якого можна обґрунтовано зробити висновок про причину. Джерело: власний список цитувань цієї сторінки, нижче.

Посилання

Кожне посилання нижче веде до оригінального рецензованого запису на PubMed або через DOI. Нічого з цього не є заміною медичної поради.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Цю сторінку було автоматично перекладено з англійської. Цитати та числа залишилися незмінними. Прочитайте оригінал англійською, якщо щось звучить дивно. Прочитати оригінал англійською