Fasting Evidence

Protocol

5:2 en alternerend vasten

Dit levert het grootste gewichtsverlies op van de vastenprotocollen, om de minst verrassende reden: ze creëren het grootste tekort.

Updated 3 min read 22 citations Evidence strength 4/5

Rapen, pastinaken, wortels en rode bieten samen uitgestald op een voedselmarkt
Wortelgroenten zijn goed houdbaar, wat verklaart waarom ze een dominante rol spelen in de winterse voeding van Noord-Europa. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Wat de protocollen daadwerkelijk inhouden

De twee "gemodificeerde vasten"-protocollen
ProtocolVastendagenInname op die dagenAndere dagen
5:2Twee niet-opeenvolgende dagen per weekOngeveer een kwart van de normale innameOnbeperkt
Alternate-day (gemodificeerd)Elke andere dagOngeveer een kwart van de normale innameOnbeperkt
Alternate-day (echt)Elke andere dagNietsOnbeperkt

Bijna alle onderzoeken gebruiken de gemodificeerde versies. Echt calorievrij alternate-day fasting komt zelden voor in onderzoek, omdat de therapietrouw dan instort.

Het vergelijkende bewijs

De meest direct nuttige analyse vergeleek alternate-day fasting, 5:2 en time-restricted eating rechtstreeks met elkaar in verschillende onderzoeken [2]. Alternate-day fasting kwam als beste naar voren. De systematische review van vastenstrategieën in de BMJ is grotendeels consistent hiermee [1].

Één werkelijk geruststellende bevinding: een meta-analyse van eetlustuitkomsten liet zien dat intermitterend vasten niet leidt tot de compenserende hongergolf die critici voorspelden [3]. Mensen eten het tekort op niet-vastendagen niet stelselmatig terug.

Werkzaamheid bij gewichtsverlies

Waar het bewijs ophoudt

Cochrane onderzocht intermitterend vasten voor de preventie van hart- en vaatziekten en concludeerde dat het bewijs onvoldoende was [5] — niet negatief, onvoldoende. Dat is een ander en eerlijker oordeel dan voorstanders of criticasters doorgaans geven. Een eerdere systematische review van vasten en gewichtsverlies kwam tot vergelijkbare conclusies over de kwaliteit van de onderzoeken [6].

Het resultaat voor de lever

Een van de interessantere positieve bevindingen: alternate-day fasting gecombineerd met aerobe training verbeterde niet-alcoholische leververvetting in een gerandomiseerd onderzoek, en de combinatie presteerde beter dan elk van de twee onderdelen afzonderlijk [7]. Net als bij time-restricted eating geldt: vasten plus training verslaat vasten alleen.

Kiezen tussen de protocollen

  • Kies op basis van volhoudbaarheid, niet op effectgrootte. Het grootste effect in een onderzoek is waardeloos als u er in week zes mee stopt. Uitvalpercentages in onderzoeken zijn het meest onderbelichte cijfer in deze literatuur.
  • 5:2 is het gebruikelijke compromis. Twee zware dagen per week is voor meer mensen haalbaar dan elke andere dag.
  • Vastendagen hebben eiwitten nodig. Een kwart van de normale inname bestaande uit eiwitten en groenten is een heel andere dag dan een kwart bestaande uit toast.
  • Combineer geen protocollen. Het combineren van alternate-day fasting met een verkort eetvenster op niet-vastendagen is niet onderzocht en levert doorgaans een zeer groot tekort op met zeer slechte therapietrouw.
Paprika, broccoli, ui en wortel gesneden en klaar om te roerbakken
Een mix van groenten gesneden voor de pan, uit verschillende kleurgroepen. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Veelgestelde vragen

Is 5:2 beter dan 16:8?
Wat het gemiddelde gewichtsverlies in vergelijkende meta-analyses betreft, ja [2]. Wat de kans betreft dat u het over een jaar nog doet, waarschijnlijk niet.
Kan ik sporten op een vastendag?
Ja, al lijdt de intensiteit vaak. Zie nuchter trainen.
Helpt het bij leververvetting?
Alternate-day fasting in combinatie met training toonde een gunstig effect in een gerandomiseerd onderzoek [7]. De trainingscomponent lijkt hierbij van belang.
Moeten de twee vastendagen opeenvolgend zijn?
Onderzoeken gebruiken over het algemeen niet-opeenvolgende dagen, en er is geen bewijs dat opeenvolgende dagen beter zijn.
Het bewijs achter deze pagina Een gestapelde staafdiagram met de samenstelling van de 15 publicaties die op deze pagina worden geciteerd, per studietype. 852meta-analysis (8)randomised trial (5)review (2)
15 publicaties, 2019–2026. Dat is een mix van zowel trials als syntheses, en dat is de basis waarop een uitspraak over oorzaak redelijk is. Bron: de eigen citatielijst van deze pagina, hieronder.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original