Fasting Evidence

Protocol

5:2 en om de dag vasten

Deze zorgen voor de grootste gewichtsverlies van de vastprotocollen, om de minst verrassende reden: ze creëren de grootste tekorten.

Bijgewerkt 3 min lezen 10 verwijzingen Bewijskracht 4/5

Wat de protocollen daadwerkelijk inhouden

De twee "gemodificeerde vasten" protocollen
ProtocolVastendagenInname op die dagenAndere dagen
5:2Twee niet-opeenvolgende dagen per weekOngeveer een kwart van de normale innameOnbeperkt
Om de dag (gemodificeerd)Elke andere dagOngeveer een kwart van de normale innameOnbeperkt
Om de dag (waarachtig)Elke andere dagNietsOnbeperkt

Bijna alle onderzoeken gebruiken de gemodificeerde versies. Waarachtig nul-calorie om de dag vasten is zeldzaam in onderzoek omdat de naleving instort.

Het vergelijkende bewijs

De meest direct nuttige analyse vergeleek om de dag vasten, 5:2 en tijdsbeperkt eten recht tegenover elkaar in verschillende onderzoeken [2]. Om de dag vasten kwam als beste naar voren. De systematische review van het BMJ over vaststrategieën is in grote lijnen consistent [1].

Een oprecht geruststellende bevinding: een meta-analyse van eetlustuitkomsten vond dat intermittent vasten de compenserende hongerpiek die critici voorspelden niet produceert [3]. Mensen eten niet betrouwbaar het tekort terug op niet-vastendagen.

Effectiviteit van gewichtsverlies

Waar het bewijs eindigt

Cochrane onderzocht intermittent vasten voor de preventie van hart- en vaatziekten en concludeerde dat het bewijs onvoldoende was [5] — niet negatief, onvoldoende. Dat is een ander en eerlijker oordeel dan meestal door zowel enthousiastelingen als critici wordt gerapporteerd. Een eerdere systematische review van vasten en gewichtsverlies bereikte vergelijkbare conclusies over de kwaliteit van de studies [6].

Het leverresultaat

Een van de interessantere positieve bevindingen: om de dag vasten in combinatie met aerobe oefening verbeterde niet-alcoholische leververvetting in een gerandomiseerde studie, en de combinatie presteerde beter dan elk afzonderlijk onderdeel [7]. Net als bij tijdsbeperkt eten, verslaat vasten plus oefening vasten.

Kiezen tussen hen

  • Kies op duurzaamheid, niet op effectgrootte. Het grootste effect in een onderzoek is waardeloos als je stopt in week zes. De uitvalpercentages in onderzoeken zijn het meest ondergelezen cijfer in deze literatuur.
  • 5:2 is de gebruikelijke compromis. Twee zware dagen per week is voor meer mensen te verdragen dan elke andere dag.
  • Vastendagen hebben eiwitten nodig. Een kwart van de normale inname bestaande uit eiwitten en groenten is een heel andere dag dan een kwart bestaande uit toast.
  • Stap protocollen niet op elkaar. Het combineren van om de dag vasten met een verkorte tijdsperiode op niet-vastendagen is niet getest en produceert meestal een zeer groot tekort met een zeer slechte naleving.

Veelgestelde vragen

Is 5:2 beter dan 16:8?
Gemiddeld gewichtsverlies in vergelijkende meta-analyse, ja [2]. Wat de kans betreft dat je het nog steeds doet over een jaar, waarschijnlijk niet.
Kan ik op een vastendag sporten?
Ja, hoewel de intensiteit vaak lijdt. Zie training vast.
Helpt het bij leververvetting?
Om de dag vasten plus oefening toonde voordeel in een gerandomiseerde studie [7]. Het oefeningselement lijkt belangrijk te zijn.
Moeten de twee vastendagen opeenvolgend zijn?
Onderzoeken gebruiken over het algemeen niet-opeenvolgende dagen, en er is geen bewijs dat opeenvolgend beter is.

Referenties

Elke verwijzing hieronder linkt naar het originele peer-reviewed record op PubMed of via DOI. Niets hier is een vervanging voor medisch advies.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Deze pagina is automatisch vertaald vanuit het Engels. De citaten en nummers zijn onveranderd. Lees het Engelse origineel als iets vreemd leest. Lees het Engelse origineel