Protocolo
jejum 5:2 e jejum em dias alternados
Esses produzem as maiores perdas de peso dos protocolos de jejum, pela razão menos surpreendente: eles criam os maiores déficits.
O que os protocolos realmente envolvem
| Protocolo | Dias de jejum | Ingestão nesses dias | Outros dias |
|---|---|---|---|
| 5:2 | Dois dias não consecutivos por semana | Aproximadamente um quarto da ingestão normal | Sem restrições |
| Jejum em dias alternados (modificado) | A cada dois dias | Aproximadamente um quarto da ingestão normal | Sem restrições |
| Jejum em dias alternados (verdadeiro) | A cada dois dias | Nada | Sem restrições |
Quase todos os ensaios usam as versões modificadas. O jejum verdadeiro de zero calorias em dias alternados é raro na pesquisa porque a adesão colapsa.
As evidências comparativas
A análise mais diretamente útil comparou o jejum em dias alternados, 5:2 e a alimentação restrita no tempo lado a lado em ensaios [2]. O jejum em dias alternados saiu na frente. A revisão sistemática do BMJ sobre estratégias de jejum é amplamente consistente [1].
Uma descoberta genuinamente tranquilizadora: uma meta-análise dos resultados do apetite encontrou que o jejum intermitente não produz o aumento compensatório da fome que os críticos previram [3]. As pessoas não costumam comer de volta o déficit nos dias não jejum.
Eficácia da perda de peso
Onde as evidências se esgotam
A Cochrane examinou o jejum intermitente para prevenção de doenças cardiovasculares e concluiu que as evidências eram insuficientes [5] — não negativas, insuficientes. Esse é um veredicto diferente e mais honesto do que tanto entusiastas quanto críticos costumam relatar. Uma revisão sistemática anterior sobre jejum e perda de peso chegou a conclusões semelhantes sobre a qualidade do estudo [6].
O resultado do fígado
Uma das descobertas positivas mais interessantes: o jejum em dias alternados combinado com exercício aeróbico melhorou a doença hepática gordurosa não alcoólica em um ensaio randomizado, e a combinação superou qualquer componente isoladamente [7]. Assim como na alimentação restrita no tempo, jejum mais exercício supera o jejum.
Escolhendo entre eles
- Escolha com base na sustentabilidade, não no tamanho do efeito. O maior efeito em um ensaio não vale nada se você parar na sexta semana. As taxas de abandono em ensaios são o número mais subestimado nesta literatura.
- O 5:2 é o compromisso usual. Dois dias difíceis por semana são toleráveis para mais pessoas do que a cada dois dias.
- Os dias de jejum precisam de proteína. Um quarto da ingestão normal composto de proteína e vegetais é um dia muito diferente de um quarto feito de torradas.
- Não empilhe protocolos. Combinar jejum em dias alternados com uma janela comprimida em dias não jejum não foi testado e produz principalmente um déficit muito grande com adesão muito pobre.
Perguntas comuns
O 5:2 é melhor que o 16:8?
Posso exercitar-me em um dia de jejum?
Ajuda na doença hepática gordurosa?
Os dois dias de jejum precisam ser consecutivos?
Referências
Cada citação abaixo liga-se ao registo original revisto por pares no PubMed ou via DOI. Nada aqui substitui o aconselhamento médico.
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Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
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A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
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The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
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Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
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Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
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Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
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Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
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Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
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Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
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Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text