Fasting Evidence

Protocolo

Jejum 5:2 e jejum em dias alternados

Esses produzem as maiores perdas de peso dos protocolos de jejum, pela razão menos surpreendente: eles criam os maiores déficits.

Atualizado 3 min de leitura 22 citações Força da evidência 4/5

Nabos, pastinacas, cenouras e beterrabas expostas juntas num mercado de alimentos
Os vegetais de raiz conservam-se bem, razão pela qual dominam as dietas de inverno do norte da Europa. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

O que os protocolos realmente envolvem

Os dois protocolos de "jejum modificado"
ProtocoloDias de jejumIngestão nesses diasOutros dias
5:2Dois dias não consecutivos por semanaAproximadamente um quarto da ingestão normalSem restrições
Jejum em dias alternados (modificado)A cada dois diasAproximadamente um quarto da ingestão normalSem restrições
Jejum em dias alternados (verdadeiro)A cada dois diasNadaSem restrições

Quase todos os ensaios usam as versões modificadas. O jejum verdadeiro de zero calorias em dias alternados é raro na pesquisa porque a adesão colapsa.

As evidências comparativas

A análise mais diretamente útil comparou o jejum em dias alternados, 5:2 e a alimentação restrita no tempo lado a lado em ensaios [2]. O jejum em dias alternados saiu na frente. A revisão sistemática do BMJ sobre estratégias de jejum é amplamente consistente [1].

Uma descoberta genuinamente tranquilizadora: uma meta-análise dos resultados do apetite encontrou que o jejum intermitente não produz o aumento compensatório da fome que os críticos previram [3]. As pessoas não costumam comer de volta o déficit nos dias não jejum.

Eficácia da perda de peso

Onde as evidências se esgotam

A Cochrane examinou o jejum intermitente para prevenção de doenças cardiovasculares e concluiu que as evidências eram insuficientes [5] — não negativas, insuficientes. Esse é um veredicto diferente e mais honesto do que tanto entusiastas quanto críticos costumam relatar. Uma revisão sistemática anterior sobre jejum e perda de peso chegou a conclusões semelhantes sobre a qualidade do estudo [6].

O resultado do fígado

Uma das descobertas positivas mais interessantes: o jejum em dias alternados combinado com exercício aeróbico melhorou a doença hepática gordurosa não alcoólica em um ensaio randomizado, e a combinação superou qualquer componente isoladamente [7]. Assim como na alimentação restrita no tempo, jejum mais exercício supera o jejum.

Escolhendo entre eles

  • Escolha com base na sustentabilidade, não no tamanho do efeito. O maior efeito em um ensaio não vale nada se você parar na sexta semana. As taxas de abandono em ensaios são o número mais subestimado nesta literatura.
  • O 5:2 é o compromisso usual. Dois dias difíceis por semana são toleráveis para mais pessoas do que a cada dois dias.
  • Os dias de jejum precisam de proteína. Um quarto da ingestão normal composto de proteína e vegetais é um dia muito diferente de um quarto feito de torradas.
  • Não empilhe protocolos. Combinar jejum em dias alternados com uma janela comprimida em dias não jejum não foi testado e produz principalmente um déficit muito grande com adesão muito pobre.
Pimento, brócolos, cebola e cenoura cortados prontos para saltear
Uma mistura de legumes cortados para a frigideira, abrangendo vários grupos de cores. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Perguntas frequentes

O 5:2 é melhor que o 16:8?
Em média, perda de peso em meta-análise comparativa, sim [2]. Quanto à probabilidade de você ainda estar fazendo isso em um ano, provavelmente não.
Posso exercitar-me em um dia de jejum?
Sim, embora a intensidade muitas vezes sofra. Veja treinamento em jejum.
Ajuda na doença hepática gordurosa?
O jejum em dias alternados mais exercício mostrou benefício em um ensaio randomizado [7]. O componente de exercício parece ser importante.
Os dois dias de jejum precisam ser consecutivos?
Os ensaios geralmente usam dias não consecutivos, e não há evidências de que consecutivos sejam melhores.
A evidência por trás desta página Um gráfico de barras empilhadas mostrando a composição das 13 publicações citadas nesta página por tipo de estudo. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
13 publicações, 2019–2025. Isso é uma mistura com ensaios e sínteses, a partir da qual uma afirmação sobre causa é razoável. Fonte: a lista de citações desta própria página, abaixo.

Referências

Cada citação abaixo liga-se ao registo original revisto por pares no PubMed ou via DOI. Nada aqui substitui o aconselhamento médico.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
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  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
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  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
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  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
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  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
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  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

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