Fasting Evidence

Protokoloa

5:2 eta egun alternatiboetako gosealdia

Hauetako batzuk fasting protokoloen pisu galera handienak ekoizten dituzte, arrazoi ez hain harrigarriagatik: defizit handienak sortzen dituzte.

Eguneratuta 2 min irakurri 22 aipamenak Emaitzen indarra 4/5

Errutaberriak, parsnipak, karotak eta azaloreak elkarrekin erakusten dituzte elikagai merkatu batean
Erraboletako barazkiak ondo mantentzen dira, horregatik nagusitzen dira iparraldeko Europako neguko dietetan. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Protokoloek benetan zer inplikatzen duten

Bi "modifikatuta fasting" protokolo
ProtokoloaFasting egunakEgun horietan hartutako elikaduraBeste egunak
5:2Asteko bi egun ez jarraituNormalean hartzen den elikaduraren laurden batMugagabea
Egun alternatibo (modifikatuta)Egun bakoitzeanNormalean hartzen den elikaduraren laurden batMugagabea
Egun alternatibo (benetakoa)Egun bakoitzeanEzerMugagabea

Ia probetako guztiak modifikatuta dauden bertsioak erabiltzen dituzte. Benetako zero-kaloria egun alternatiboetako fasting-a ikerketan arraroa da, atxikimendua erori egiten delako.

Evidentzia konparatiboa

Aldez aurretik erabilgarriena egun alternatiboetako fasting, 5:2 eta denbora-mugatutako elikadura probetan buruan buruko alderatuta aztertu zen [2]. Egun alternatiboetako fasting-a irabazi zuen. BMJ-k fasting estrategiaen sistematiko azterketa zabalak koherenteak dira [1].

Benetan lasaitzeko aurkikuntza bat: apetitu emaitzen meta-analisi batek aurkitu zuen intermittent fasting-ak ez duela epaileek aurreikusi zuten gose konpentsatzailea sortzen [3]. Jendeak ez du defizitari itzultzen elikadura ez-fasting egunetan.

Pisu galera eraginkortasuna

Evidentzia amaitzen den tokia

Cochrane-k kardiobaskular gaixotasunen prebentziorako intermittent fasting aztertu zuen eta ebidentzia nahikoa ez zela ondorioztatu zuen [5] — ez negatiboa, nahikoa ez. Hori da entusiasten edo kritikaren iritzia baino epaia desberdin eta zintzoagoa. Fasting eta pisu galera aztertzen duen aurreko sistematiko azterketa batek ikerketen kalitateari buruzko ondorio antzekoak lortu zituen [6].

Egunaren emaitza

Aurkitutako aurkikuntza interesgarrienetako bat: egun alternatiboetako fasting-a eta ariketa aerobikoa konbinatzeak gaixotasun hepatiko grasa ez-alkoholikoaren hobekuntza ekarri zuen probatu batean, eta konbinazioak osagai bakar batek baino hobeto funtzionatu zuen [7]. Denbora-mugatutako elikadurarekin bezala, fasting-a eta ariketak fasting-a irabazten du.

Hauen artean aukeratzea

  • Iragan iraunkortasunean aukeratu, ez efektu tamainan. Proba batean efekturik handiena balio gabea da, seigarren astean gelditzen bazara. Proba irteera tasak literatura honetan irakurri beharreko zenbaki azpimarragarriena dira.
  • 5:2 ohiko konpromisoa da. Asteko bi egun gogor toleragarriak dira jende gehiagorentzat, egun alternatibo bakoitzean baino.
  • Fasting egunek proteinak behar dituzte. Normalean hartzen den elikaduraren laurden bat proteinaz eta barazkiekin osatuta, toastarekin osatutako laurden bat baino egun oso desberdina da.
  • Ez biltzeko protokoloak. Egun alternatiboetako fasting-a eta elikadura ez-fasting egunetan leiho murriztua konbinatzea ez da probatu eta gehienbat defizit handia eta atxikimendu txarra sortzen ditu.
Piper berdea, brokolia, tipula eta karota frijitzeko prest moztuta.
Zerbitzatzeko prest dauden barazki nahasketa, kolore talde desberdinetakoak. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Ohiko galderak

5:2 hobea al da 16:8 baino?
Aldez aurretik pisu galera konparatiboan, bai [2]. Urte batean oraindik egiten ari zaren probabilitatean, agian ez.
Fasting egunean ariketa egin dezaket?
Bai, nahiz eta intentsitatea askotan jaitsi. Ikusi training fasted.
Laguntzen al dio hepatiko grasoari?
Egun alternatiboetako fasting-a eta ariketa konbinatzeak onura erakutsi zuen probatu batean [7]. Ariketa osagaia garrantzitsua dirudi.
Bi fasting egunak jarraian egon behar al dira?
Probek oro har egun ez jarraituak erabiltzen dituzte, eta ez dago jarraian egoteak hobea denik erakusten duen ebidentziarik.
Orri honen atzean dagoen froga 12 argitalpenen ikerketa motaren arabera osaketa erakusten duen barra pilatua. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 argitalpen, 2019–2025. Horrek proba eta sintesiak biltzen dituen nahasketa bat da, eta horretatik kausaren inguruko aldarrikapen bat arrazoizkoa da. Iturria: orri honen aipamen zerrenda, behean.

Erreferentziak

Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Orri hau automatikoki itzuli da ingelesez. Aipamenak eta zenbakiak aldatu gabe daude. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa ezer arraro irakurtzen bada. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa