Fasting Evidence

Protokol

5:2 ve alternatif gün orucu

Bunlar, en az şaşırtıcı neden ile oruç protokollerinin en büyük kilo kayıplarını üretir: en büyük açıkları yaratırlar.

Güncellendi 2 dakika okuma 22 alıntılar Kanıt gücü 4/5

Şalgam, kereviz, havuç ve pancar bir gıda pazarında bir arada sergileniyor
Kök sebzeler iyi saklanır, bu nedenle kuzey Avrupa kış diyetlerinde baskın bir yer tutarlar. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Protokollerin gerçekte neleri içerdiği

İki "modifiye oruç" protokolü
ProtokolOruç günleriBu günlerdeki alımDiğer günler
5:2Haftada iki ardışık olmayan günNormal alımın yaklaşık dörtte biriSınırsız
Alternatif gün (modifiye)Her diğer günNormal alımın yaklaşık dörtte biriSınırsız
Alternatif gün (gerçek)Her diğer günHiçbir şeySınırsız

Neredeyse tüm denemeler modifiye versiyonları kullanır. Gerçek sıfır kalorili alternatif gün orucu, uyumun çökmesi nedeniyle araştırmalarda nadirdir.

Karşılaştırmalı kanıtlar

En doğrudan yararlı analiz, alternatif gün orucunu, 5:2 ve zaman kısıtlı beslenmeyi denemeler arasında doğrudan karşılaştırdı [2]. Alternatif gün orucu önde çıktı. BMJ'nin oruç stratejileri üzerine yaptığı sistematik inceleme genel olarak tutarlıdır [1].

Gerçekten rahatlatıcı bir bulgu: bir meta-analiz, aralıklı oruç uygulamalarının eleştirmenlerin öngördüğü telafi açlık artışını üretmediğini buldu [3]. İnsanlar, oruç olmayan günlerde açığı geri yemezler.

Kilo kaybı etkinliği

Kanıtların sona erdiği yer

Cochrane, kardiyovasküler hastalık önlenmesi için aralıklı orucu inceledi ve kanıtların yetersiz olduğunu sonucuna vardı [5] — olumsuz değil, yetersiz. Bu, hem heveslilerin hem de eleştirmenlerin genellikle rapor ettiği farklı ve daha dürüst bir karardır. Oruç ve kilo kaybı üzerine daha önce yapılan bir sistematik inceleme, çalışma kalitesi hakkında benzer sonuçlara ulaştı [6].

Karaciğer sonucu

Daha ilginç olumlu bulgulardan biri: alternatif gün orucu ile aerobik egzersizin kombinasyonu, randomize bir denemede alkolsüz yağlı karaciğer hastalığını iyileştirdi ve bu kombinasyon, her bir bileşeni tek başına aşarak daha iyi sonuçlar verdi [7]. Zaman kısıtlı beslenmede olduğu gibi, oruç ve egzersiz kombinasyonu, oruçtan daha iyidir.

Aralarından seçim yapmak

  • Sürdürülebilirliğe göre seçin, etki büyüklüğüne göre değil. Bir denemedeki en büyük etki, altıncı haftada durursanız değersizdir. Deneme ayrılma oranları, bu literatürde en az okunan sayıdır.
  • 5:2 genellikle kabul edilen bir uzlaşmadır. Haftada iki zor gün, her diğer günden daha fazla insan için katlanılabilir.
  • Oruç günlerinde protein gereklidir. Normal alımın dörtte biri, protein ve sebzelerden oluşuyorsa, tosttan oluşan dörtte birinden çok farklı bir gündür.
  • Protokolleri birleştirmeyin. Alternatif gün orucunu, oruç olmayan günlerde sıkıştırılmış bir zaman dilimi ile birleştirmek test edilmemiştir ve genellikle çok büyük bir açıkla çok kötü uyum üretir.
Biber, brokoli, soğan ve havuç, sotelemek için kesilmiş olarak hazır
Birçok renk grubunu kapsayan, tavada pişirmek için kesilmiş sebze karışımı. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Sık sorulan sorular

5:2, 16:8'den daha mı iyi?
Karşılaştırmalı meta-analizde ortalama kilo kaybı açısından, evet [2]. Bir yıl içinde hala bunu yapma olasılığınız açısından, muhtemelen hayır.
Oruç gününde egzersiz yapabilir miyim?
Evet, ancak yoğunluk genellikle düşer. aç karnına antrenman için bakın.
Yağlı karaciğere yardımcı olur mu?
Alternatif gün orucu ve egzersiz, randomize bir denemede fayda gösterdi [7]. Egzersiz bileşeni önemli görünüyor.
İki oruç günü ardışık mı olmalı?
Denemeler genellikle ardışık olmayan günler kullanır ve ardışık günlerin daha iyi olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Bu sayfanın arkasındaki kanıtlar Bu sayfada atıfta bulunulan 12 yayının çalışma türüne göre bileşimini gösteren yığılmış çubuk grafik. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 yayın, 2019–2025. Bu, hem denemeleri hem de sentezleri içeren bir karışımdır; bu da bir neden hakkında bir iddiada bulunmanın makul olduğu bir konumdur. Kaynak: bu sayfanın kendi atıf listesi, aşağıda.

Kaynaklar

Aşağıdaki her alıntı, PubMed'deki orijinal hakemli kayda veya DOI aracılığıyla bağlantı sağlar. Buradaki hiçbir şey tıbbi tavsiye yerine geçmez.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Bu sayfa otomatik olarak İngilizce'den çevrilmiştir. Alıntılar ve sayılar değişmemiştir. Herhangi bir şey garip görünüyorsa İngilizce orijinalini okuyun. İngilizce orijinalini oku