Fasting Evidence

Protokols

5:2 un pārmaiņu dienu badošanās

Šie protokoli rada vislielākos svara zudumus badošanās protokolu vidū, vismaz pārsteidzošā iemesla dēļ: tie rada vislielākos deficītus.

Atjaunināts 2 minūtes lasīšanai 22 citāti Pierādījumu stiprums 4/5

Kāposti, pastinaki, burkāni un biešu kopā izstādīti pārtikas tirgū
Sakņu dārzeņi labi uzglabājas, tāpēc tie dominē Ziemeļeiropas ziemas diētās. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Ko protokoli patiesībā ietver

Divi "modificētās badošanās" protokoli
ProtokolsBadošanās dienasUzņemšana šajās dienāsCitas dienas
5:2Divas nesekvenciālas dienas nedēļāAptuveni ceturtā daļa no normālās uzņemšanasNeierobežota
Alternatīvā (modificētā)Katru otro dienuAptuveni ceturtā daļa no normālās uzņemšanasNeierobežota
Alternatīvā (patiesā)Katru otro dienuNekasNeierobežota

Gandrīz visi pētījumi izmanto modificētās versijas. Patiesa nulles kaloriju alternatīvā badošanās ir reta pētījumos, jo ievērošana sabrūk.

Salīdzinošie pierādījumi

Vistiešākā analīze salīdzināja alternatīvo badošanos, 5:2 un laika ierobežotu ēšanu galvas pret galvu dažādos pētījumos [2]. Alternatīvā badošanās izrādījās labāka. BMJ sistemātiskā pārskata par badošanās stratēģijām ir plaši saskanīga [1].

Viens patiešām nomierinošs atklājums: meta-analīze par apetītes rezultātiem atklāja, ka pārtraukta badošanās nerada kompensējošu izsalkuma pieaugumu, ko paredzēja kritiķi [3]. Cilvēki neuztver deficītu ne-badošanās dienās.

Svara zuduma efektivitāte

Kur pierādījumi beidzas

Cochrane izpētīja pārtraukto badošanos sirds un asinsvadu slimību profilaksei un secināja, ka pierādījumi ir nepietiekami [5] — ne negatīvi, bet nepietiekami. Tas ir atšķirīgs un godīgāks spriedums nekā parasti ziņo entuziasti vai kritiķi. Agrāks sistemātisks pārskats par badošanos un svara zudumu nonāca pie līdzīgiem secinājumiem par pētījumu kvalitāti [6].

Aknu rezultāts

Viens no interesantākajiem pozitīvajiem atklājumiem: alternatīvā badošanās kombinācijā ar aerobajiem vingrinājumiem uzlaboja nealkoholiska taukainā aknu slimību randomizētā pētījumā, un kombinācija pārspēja katru komponentu atsevišķi [7]. Tāpat kā ar laika ierobežotu ēšanu, badošanās plus vingrinājumi pārspēj badošanos.

Izvēloties starp tiem

  • Izvēlieties ilgtspējību, nevis efektu. Lielākais efekts pētījumā ir bezjēdzīgs, ja jūs pārtraucat to sestajā nedēļā. Pētījumu izstāšanās rādītāji ir vismazāk lasītais skaitlis šajā literatūrā.
  • 5:2 ir parastais kompromiss. Divas grūtas dienas nedēļā ir pieņemamas vairāk cilvēkiem nekā katru otro dienu.
  • Badošanās dienām nepieciešams olbaltumvielas. Ceturtā daļa no normālās uzņemšanas, kas sastāv no olbaltumvielām un dārzeņiem, ir ļoti atšķirīga diena no ceturtās, kas sastāv no grauzdiņiem.
  • Nepārlieciet protokolus. Alternatīvās badošanās kombinēšana ar saspiestu logu ne-badošanās dienās nav pārbaudīta un galvenokārt rada ļoti lielu deficītu ar ļoti sliktu ievērošanu.
Paprika, brokoļi, sīpoli un burkāni sagriezti gatavi cepšanai
Dārzeņu maisījums, kas sagriezts cepšanai, aptver vairākas krāsu grupas. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai 5:2 ir labāks par 16:8?
Vidēji svara zudums salīdzinošā meta-analīzē, jā [2]. Par varbūtību, ka jūs to joprojām darāt pēc gada, droši vien nē.
Vai es varu vingrot badošanās dienā?
Jā, lai gan intensitāte bieži cieš. Skatiet treniņš badošanās laikā.
Vai tas palīdz taukainām aknām?
Alternatīvā badošanās plus vingrinājumi parādīja labumu randomizētā pētījumā [7]. Vingrinājumu komponents, šķiet, ir svarīgs.
Vai divām badošanās dienām jābūt secīgām?
Pētījumi parasti izmanto nesekvenciālas dienas, un nav pierādījumu, ka secīgas būtu labāk.
Pierādījumi, kas atbalsta šo lapu Sakārtota joslu diagramma, kas parāda 12 publikāciju sastāvu, kas minētas šajā lapā, pēc pētījumu veida. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
10 publikācijas, 2019–2025. Tas ir maisījums, kurā ir gan pētījumi, gan sintēzes, no kuras ir saprātīgi izvirzīt apgalvojumu par cēloņsakarību. Avots: šīs lapas pašu citātu saraksts, zemāk.

Atsauces

Katrs zemāk minētais citāts saista ar oriģinālo recenzēto ierakstu PubMed vai caur DOI. Nekas šeit nav aizvietotājs medicīnas padomam.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Šī lapa tika automātiski tulkota no angļu valodas. Atsauces un skaitļi paliek nemainīgi. Izlasiet angļu oriģinālu, ja kaut kas šķiet dīvaini. Izlasīt angļu oriģinālu