Fasting Evidence

Protokols

5:2 un alternatīvā badošanās

Šie protokoli rada vislielākos svara zudumus badošanās protokolu vidū, vismaz pārsteidzošā iemesla dēļ: tie rada vislielākos deficītus.

Atjaunināts 2 minūtes lasīšanai 10 citāti Pierādījumu stiprums 4/5

Ko protokoli patiesībā ietver

Divi "modificētās badošanās" protokoli
ProtokolsBadošanās dienasUzņemšana šajās dienāsCitas dienas
5:2Divas nesekvenciālas dienas nedēļāAptuveni ceturtā daļa no normālās uzņemšanasNeierobežota
Alternatīvā (modificētā)Katru otro dienuAptuveni ceturtā daļa no normālās uzņemšanasNeierobežota
Alternatīvā (patiesā)Katru otro dienuNekasNeierobežota

Gandrīz visi pētījumi izmanto modificētās versijas. Patiesa nulles kaloriju alternatīvā badošanās ir reta pētījumos, jo ievērošana sabrūk.

Salīdzinošie pierādījumi

Vistiešākā analīze salīdzināja alternatīvo badošanos, 5:2 un laika ierobežotu ēšanu galvas pret galvu dažādos pētījumos [2]. Alternatīvā badošanās izrādījās labāka. BMJ sistemātiskā pārskata par badošanās stratēģijām ir plaši saskanīga [1].

Viens patiešām nomierinošs atklājums: meta-analīze par apetītes rezultātiem atklāja, ka pārtraukta badošanās nerada kompensējošu izsalkuma pieaugumu, ko paredzēja kritiķi [3]. Cilvēki neuztver deficītu ne-badošanās dienās.

Svara zuduma efektivitāte

Kur pierādījumi beidzas

Cochrane izpētīja pārtraukto badošanos sirds un asinsvadu slimību profilaksei un secināja, ka pierādījumi ir nepietiekami [5] — ne negatīvi, bet nepietiekami. Tas ir atšķirīgs un godīgāks spriedums nekā parasti ziņo entuziasti vai kritiķi. Agrāks sistemātisks pārskats par badošanos un svara zudumu nonāca pie līdzīgiem secinājumiem par pētījumu kvalitāti [6].

Aknu rezultāts

Viens no interesantākajiem pozitīvajiem atklājumiem: alternatīvā badošanās kombinācijā ar aerobajiem vingrinājumiem uzlaboja nealkoholiska taukainā aknu slimību randomizētā pētījumā, un kombinācija pārspēja katru komponentu atsevišķi [7]. Tāpat kā ar laika ierobežotu ēšanu, badošanās plus vingrinājumi pārspēj badošanos.

Izvēloties starp tiem

  • Izvēlieties ilgtspējību, nevis efektu. Lielākais efekts pētījumā ir bezjēdzīgs, ja jūs pārtraucat to sestajā nedēļā. Pētījumu izstāšanās rādītāji ir vismazāk lasītais skaitlis šajā literatūrā.
  • 5:2 ir parastais kompromiss. Divas grūtas dienas nedēļā ir pieņemamas vairāk cilvēkiem nekā katru otro dienu.
  • Badošanās dienām nepieciešams olbaltumvielas. Ceturtā daļa no normālās uzņemšanas, kas sastāv no olbaltumvielām un dārzeņiem, ir ļoti atšķirīga diena no ceturtās, kas sastāv no grauzdiņiem.
  • Nepārlieciet protokolus. Alternatīvās badošanās kombinēšana ar saspiestu logu ne-badošanās dienās nav pārbaudīta un galvenokārt rada ļoti lielu deficītu ar ļoti sliktu ievērošanu.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai 5:2 ir labāks par 16:8?
Vidēji svara zudums salīdzinošā meta-analīzē, jā [2]. Par varbūtību, ka jūs to joprojām darāt pēc gada, droši vien nē.
Vai es varu vingrot badošanās dienā?
Jā, lai gan intensitāte bieži cieš. Skatiet treniņš badošanās laikā.
Vai tas palīdz taukainām aknām?
Alternatīvā badošanās plus vingrinājumi parādīja labumu randomizētā pētījumā [7]. Vingrinājumu komponents, šķiet, ir svarīgs.
Vai divām badošanās dienām jābūt secīgām?
Pētījumi parasti izmanto nesekvenciālas dienas, un nav pierādījumu, ka secīgas būtu labāk.

Atsauces

Katrs zemāk minētais citāts saista ar oriģinālo recenzēto ierakstu PubMed vai caur DOI. Nekas šeit nav aizvietotājs medicīnas padomam.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Šī lapa tika automātiski tulkota no angļu valodas. Atsauces un skaitļi paliek nemainīgi. Izlasiet angļu oriģinālu, ja kaut kas šķiet dīvaini. Izlasīt angļu oriģinālu