Fasting Evidence

Protokoll

5:2 und alternierendes Fasten

Diese führen zu den größten Gewichtsverlusten der Fastenprotokolle, aus dem wenig überraschenden Grund: Sie erzeugen die größten Defizite.

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Rüben, Pastinaken, Karotten und Rote Bete zusammen auf einem Lebensmittelmarkt präsentiert
Wurzelgemüse hält sich gut, weshalb es die nord-europäischen Winterdiäten dominiert. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Was die Protokolle tatsächlich beinhalten

Die beiden "modifizierten Fasten"-Protokolle
ProtokollFastentageAufnahme an diesen TagenAn anderen Tagen
5:2Zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro WocheUngefähr ein Viertel der normalen AufnahmeUnbeschränkt
Intermittierendes Fasten (modifiziert)Jeden zweiten TagUngefähr ein Viertel der normalen AufnahmeUnbeschränkt
Intermittierendes Fasten (echt)Jeden zweiten TagNichtsUnbeschränkt

Fast alle Studien verwenden die modifizierten Versionen. Echte Nullkalorien-Fasten an alternierenden Tagen sind in der Forschung selten, da die Einhaltung zusammenbricht.

Die vergleichenden Beweise

Die direkt nützlichste Analyse verglich intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen, 5:2 und zeitlich eingeschränktes Essen direkt in verschiedenen Studien [2]. Intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen schnitt besser ab. Die systematische Überprüfung der Fastenstrategien im BMJ ist weitgehend konsistent [1].

Ein wirklich beruhigendes Ergebnis: Eine Meta-Analyse zu Appetit-Ergebnissen fand heraus, dass intermittierendes Fasten nicht den kompensatorischen Hungeranstieg produziert, den Kritiker vorhergesagt hatten [3]. Menschen essen an nicht-Fastentagen nicht zuverlässig das Defizit wieder zurück.

Gewichtsverlust-Effizienz

Wo die Beweise enden

Cochrane untersuchte intermittierendes Fasten zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kam zu dem Schluss, dass die Beweise unzureichend waren [5] — nicht negativ, unzureichend. Das ist ein anderes und ehrlicheres Urteil, als es sowohl Enthusiasten als auch Kritiker normalerweise berichten. Eine frühere systematische Überprüfung von Fasten und Gewichtsverlust kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen über die Studienqualität [6].

Das Leberergebnis

Eines der interessanteren positiven Ergebnisse: Intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen in Kombination mit aerobem Training verbesserte die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung in einer randomisierten Studie, und die Kombination übertraf jede Komponente für sich allein [7]. Wie beim zeitlich eingeschränkten Essen übertrifft Fasten plus Bewegung das Fasten.

Die Wahl zwischen ihnen

  • Wählen Sie nach Nachhaltigkeit, nicht nach Effektgröße. Der größte Effekt in einer Studie ist wertlos, wenn Sie in Woche sechs aufhören. Die Abbruchraten in Studien sind die am wenigsten beachtete Zahl in dieser Literatur.
  • 5:2 ist der übliche Kompromiss. Zwei harte Tage pro Woche sind für mehr Menschen erträglich als jeden zweiten Tag.
  • Fastentage benötigen Protein. Ein Viertel der normalen Aufnahme aus Protein und Gemüse ist ein ganz anderer Tag als ein Viertel aus Toast.
  • Kombinieren Sie keine Protokolle. Die Kombination von intermittierendem Fasten an alternierenden Tagen mit einem komprimierten Zeitfenster an nicht-Fastentagen wurde nicht getestet und führt meist zu einem sehr großen Defizit mit sehr schlechter Einhaltung.
Paprika, Brokkoli, Zwiebel und Karotte, bereit zum Wokbraten
Eine Mischung aus Gemüse, das für die Pfanne geschnitten ist, aus mehreren Farbgruppen. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Häufige Fragen

Ist 5:2 besser als 16:8?
Im Durchschnitt beim Gewichtsverlust in einer vergleichenden Meta-Analyse, ja [2]. Bei der Wahrscheinlichkeit, dass Sie es in einem Jahr noch machen, wahrscheinlich nicht.
Kann ich an einem Fastentag trainieren?
Ja, obwohl die Intensität oft leidet. Siehe Training im Fasten.
Hilft es bei Fettleber?
Intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen plus Bewegung zeigte in einer randomisierten Studie Vorteile [7]. Die Bewegungs-Komponente scheint wichtig zu sein.
Müssen die beiden Fastentage aufeinanderfolgend sein?
Studien verwenden in der Regel nicht aufeinanderfolgende Tage, und es gibt keine Beweise dafür, dass aufeinanderfolgende Tage besser sind.
Die Beweise hinter dieser Seite Ein gestapeltes Balkendiagramm, das die Zusammensetzung der 13 auf dieser Seite zitierten Publikationen nach Studientyp zeigt. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
13 Veröffentlichungen, 2019–2025. Das ist eine Mischung aus sowohl Studien als auch Synthesen, von der aus eine Behauptung über Ursachen sinnvoll ist. Quelle: die eigene Zitationsliste dieser Seite, unten.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

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