5:2 und intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen

Was die Protokolle tatsächlich beinhalten

Fast alle Studien verwenden die modifizierten Versionen. Echte Nullkalorien-Fasten an alternierenden Tagen sind in der Forschung selten, da die Einhaltung zusammenbricht.

Die vergleichenden Beweise

Die direkt nützlichste Analyse verglich intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen, 5:2 und zeitlich eingeschränktes Essen direkt in verschiedenen Studien ^[2]. Intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen schnitt besser ab. Die systematische Überprüfung der Fastenstrategien im BMJ ist weitgehend konsistent ^[1].

Ein wirklich beruhigendes Ergebnis: Eine Meta-Analyse zu Appetit-Ergebnissen fand heraus, dass intermittierendes Fasten nicht den kompensatorischen Hungeranstieg produziert, den Kritiker vorhergesagt hatten ^[3]. Menschen essen an nicht-Fastentagen nicht zuverlässig das Defizit wieder zurück.

Gewichtsverlust-Effizienz

Wo die Beweise enden

Cochrane untersuchte intermittierendes Fasten zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kam zu dem Schluss, dass die Beweise unzureichend waren ^[5] — nicht negativ, unzureichend. Das ist ein anderes und ehrlicheres Urteil, als es sowohl Enthusiasten als auch Kritiker normalerweise berichten. Eine frühere systematische Überprüfung von Fasten und Gewichtsverlust kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen über die Studienqualität ^[6].

Das Leberergebnis

Eines der interessanteren positiven Ergebnisse: Intermittierendes Fasten an alternierenden Tagen in Kombination mit aerobem Training verbesserte die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung in einer randomisierten Studie, und die Kombination übertraf jede Komponente für sich allein ^[7]. Wie beim zeitlich eingeschränkten Essen übertrifft Fasten plus Bewegung das Fasten.

Die Wahl zwischen ihnen

• Wählen Sie nach Nachhaltigkeit, nicht nach Effektgröße. Der größte Effekt in einer Studie ist wertlos, wenn Sie in Woche sechs aufhören. Die Abbruchraten in Studien sind die am wenigsten beachtete Zahl in dieser Literatur.
• 5:2 ist der übliche Kompromiss. Zwei harte Tage pro Woche sind für mehr Menschen erträglich als jeden zweiten Tag.
• Fastentage benötigen Protein. Ein Viertel der normalen Aufnahme aus Protein und Gemüse ist ein ganz anderer Tag als ein Viertel aus Toast.
• Kombinieren Sie keine Protokolle. Die Kombination von intermittierendem Fasten an alternierenden Tagen mit einem komprimierten Zeitfenster an nicht-Fastentagen wurde nicht getestet und führt meist zu einem sehr großen Defizit mit sehr schlechter Einhaltung.

Häufige Fragen