Fasting Evidence

Protokol

5:2 i izmjenični post

Ovi protokoli daju najveći gubitak težine među svim protokolima posta, iz najmanje iznenađujućeg razloga: stvaraju najveći deficit.

Updated 3 min read 22 citations Evidence strength 4/5

Repa, pastrnjak, mrkva i cikla izloženi zajedno na tržnici
Korjenasto povrće se dobro čuva, zbog čega dominira zimskom prehranom u sjevernoj Europi. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Što protokoli zapravo uključuju

Dva protokola "modificiranog posta"
ProtokolDani postaUnos tim danimaOstali dani
5:2Dva neuzastopna dana tjednoPribližno četvrtina normalnog unosaNeograničeno
Post na svaki drugi dan (modificirani)Svaki drugi danPribližno četvrtina normalnog unosaNeograničeno
Post na svaki drugi dan (pravi)Svaki drugi danNištaNeograničeno

Gotovo sva istraživanja koriste modificirane verzije. Pravi post s nultim unosom kalorija na svaki drugi dan rijedak je u istraživanjima jer pridržavanje protokola naglo pada.

Usporedni dokazi

Najkorisnija izravna analiza uspoređivala je post na svaki drugi dan, protokol 5:2 i vremenski ograničenu prehranu izravno kroz istraživanja [2]. Post na svaki drugi dan pokazao se boljim. Sustavni pregled strategija posta objavljen u BMJ-u u velikoj je mjeri sukladan tim rezultatima [1].

Jedan istinski utješan nalaz: metaanaliza ishoda vezanih za apetit pokazala je da povremeni post ne uzrokuje kompenzacijski nagli porast gladi koji su kritičari predviđali [3]. Ljudi ne nadoknađuju deficit hranom pouzdano tijekom dana bez posta.

Učinkovitost u smanjenju tjelesne težine

Gdje dokazi prestaju

Cochrane je istražio povremeni post za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i zaključio da su dokazi nedovoljni [5] — ne negativni, nedovoljni. To je drugačija i iskrenija procjena od one koju obično iznose i entuzijasti i kritičari. Raniji sustavni pregled posta i gubitka težine došao je do sličnih zaključaka o kvaliteti istraživanja [6].

Rezultat vezan za jetru

Jedan od zanimljivijih pozitivnih nalaza: post na svaki drugi dan u kombinaciji s aerobnim vježbanjem poboljšao je nealkoholnu masnu bolest jetre u randomiziranom istraživanju, a kombinacija je nadmašila svaku komponentu zasebno [7]. Kao i kod vremenski ograničene prehrane, post uz vježbanje nadmašuje sam post.

Odabir između njih

  • Birajte prema održivosti, a ne veličini učinka. Najveći učinak u istraživanju je bezvrijedan ako odustanete u šestom tjednu. Stope odustajanja u istraživanjima najmanje su čitan podatak u ovoj literaturi.
  • Protokol 5:2 obično je kompromisno rješenje. Dva teška dana tjedno podnošljivija su za više ljudi nego svaki drugi dan.
  • Danima posta potrebne su bjelančevine. Četvrtina normalnog unosa koja se sastoji od bjelančevina i povrća posve je drugačiji dan od četvrtine koja se sastoji od tosta.
  • Ne kombinirajte protokole. Kombinacija posta na svaki drugi dan sa suženim prozorom prehrane danima bez posta nije testirana i uglavnom stvara vrlo velik deficit uz vrlo lošu pridržanost.
Paprika, brokula, luk i mrkva narezani i spremni za prženje uz miješanje
Mješavina povrća narezanog za tavu, koje obuhvaća nekoliko skupina boja. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Često postavljana pitanja

Je li protokol 5:2 bolji od 16:8?
Po prosječnom gubitku težine u usporednoj metaanalizi, da [2]. Po vjerojatnosti da ćete ga se i dalje pridržavati za godinu dana, vjerojatno ne.
Mogu li vježbati na dan posta?
Da, iako intenzitet često trpi. Pogledajte vježbanje natašte.
Pomaže li kod masne jetre?
Post na svaki drugi dan uz vježbanje pokazao je korist u randomiziranom istraživanju [7]. Izgleda da komponenta vježbanja igra važnu ulogu.
Moraju li dva dana posta biti uzastopna?
Istraživanja obično koriste neuzastopne dane, a ne postoje dokazi da su uzastopni dani bolji.
Dokazi na kojima se temelji ova stranica Stupčasti grafikon koji prikazuje sastav 15 publikacija citiranih na ovoj stranici prema vrsti studije. 852meta-analysis (8)randomised trial (5)review (2)
15 publikacija, 2019.–2026. Riječ je o miješanom skupu koji sadrži i klinička ispitivanja i sinteze, što je pozicija s koje je tvrdnja o uzročnosti opravdana. Izvor: popis citata ove stranice, u nastavku.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original