Fasting Evidence

Protokół

5:2 i post w dni naprzemiennych

Te protokoły przynoszą największe straty masy ciała z postów, z najmniej zaskakującego powodu: tworzą największe deficyty.

Zaktualizowane 2 min czytania 10 cytacje Siła dowodów 4/5

Czego dotyczą protokoły

Dwa protokoły "zmodyfikowanego postu"
ProtokółDni postuSpożycie w te dniInne dni
5:2Dwa niekonsekutywne dni w tygodniuOkoło jedna czwarta normalnego spożyciaBez ograniczeń
Post w dni naprzemiennych (zmodyfikowany)Co drugi dzieńOkoło jedna czwarta normalnego spożyciaBez ograniczeń
Post w dni naprzemiennych (prawdziwy)Co drugi dzieńNicBez ograniczeń

Prawie wszystkie badania używają zmodyfikowanych wersji. Prawdziwy post w dni naprzemiennych bez kalorii jest rzadki w badaniach, ponieważ przestrzeganie protokołu jest niskie.

Dowody porównawcze

Najbardziej użyteczna analiza porównała post w dni naprzemiennych, 5:2 i jedzenie ograniczone czasowo w badaniach bezpośrednio [2]. Post w dni naprzemiennych wypadł lepiej. Systematyczny przegląd BMJ strategii postu jest w dużej mierze spójny [1].

Jedno naprawdę uspokajające odkrycie: meta-analiza wyników apetytu wykazała, że post przerywany nie powoduje kompensacyjnego wzrostu głodu, którego przewidywali krytycy [3]. Ludzie nie jedzą regularnie z powrotem deficytu w dni niepostne.

Skuteczność utraty masy ciała

Gdzie dowody się kończą

Cochrane zbadał post przerywany w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i stwierdził, że dowody były niewystarczające [5] — nie negatywne, niewystarczające. To inny i bardziej uczciwy werdykt niż ten, który zazwyczaj podają zarówno entuzjaści, jak i krytycy. Wcześniejszy systematyczny przegląd postu i utraty wagi osiągnął podobne wnioski dotyczące jakości badań [6].

Wynik dotyczący wątroby

Jedno z bardziej interesujących pozytywnych odkryć: post w dni naprzemiennych w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi poprawił niealkoholową chorobę stłuszczeniową wątroby w randomizowanym badaniu, a połączenie to przyniosło lepsze wyniki niż każdy z komponentów osobno [7]. Podobnie jak w przypadku jedzenia ograniczonego czasowo, post plus ćwiczenia przewyższa post.

Wybór między nimi

  • Wybierz na podstawie zrównoważenia, a nie rozmiaru efektu. Największy efekt w badaniu jest bezwartościowy, jeśli przestajesz w szóstym tygodniu. Wskaźniki rezygnacji w badaniach są najrzadziej analizowanym wskaźnikiem w tej literaturze.
  • 5:2 to zwykle kompromis. Dwa trudne dni w tygodniu są bardziej tolerowane przez więcej osób niż co drugi dzień.
  • Dni postu potrzebują białka. Czwarta część normalnego spożycia składająca się z białka i warzyw to bardzo inny dzień niż czwarta część składająca się z tostów.
  • Nie łącz protokołów. Łączenie postu w dni naprzemiennych z ograniczonym czasowo oknem w dni niepostne nie zostało przetestowane i zazwyczaj prowadzi do bardzo dużego deficytu przy bardzo słabym przestrzeganiu.

Często zadawane pytania

Czy 5:2 jest lepsze niż 16:8?
Średnio, w porównaniu do utraty wagi w meta-analizie, tak [2]. Co do prawdopodobieństwa, że nadal to robisz za rok, prawdopodobnie nie.
Czy mogę ćwiczyć w dniu postu?
Tak, chociaż intensywność często cierpi. Zobacz trening na czczo.
Czy to pomaga w niealkoholowej chorobie stłuszczeniowej wątroby?
Post w dni naprzemiennych plus ćwiczenia wykazał korzyści w randomizowanym badaniu [7]. Element ćwiczeń wydaje się mieć znaczenie.
Czy dwa dni postu muszą być kolejno?
Badania zazwyczaj używają dni niekonsekutywnych i nie ma dowodów, że dni kolejno są lepsze.

Odnośniki

Każda cytacja poniżej prowadzi do oryginalnego recenzowanego dokumentu na PubMed lub za pośrednictwem DOI. Nic tutaj nie zastępuje porady medycznej.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Ta strona została automatycznie przetłumaczona z angielskiego. Cytaty i liczby są niezmienione. Przeczytaj oryginał w języku angielskim, jeśli coś brzmi dziwnie. Przeczytaj oryginał w języku angielskim