Fasting Evidence

Protocollo

Digiuno 5:2 e a giorni alterni

Questi producono le maggiori perdite di peso dei protocolli di digiuno, per il motivo meno sorprendente: creano i maggiori deficit.

Aggiornato 3 min lettura 22 citazioni Forza delle evidenze 4/5

Rape, pastinache, carote e barbabietole esposte insieme in un mercato alimentare
Le verdure a radice si conservano bene, motivo per cui dominano le diete invernali dell'Europa settentrionale. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Cosa comportano effettivamente i protocolli

I due protocolli di "digiuno modificato"
ProtocolloGiorni di digiunoAssunzione in quei giorniAltri giorni
5:2Due giorni non consecutivi a settimanaCirca un quarto dell'assunzione normaleIllimitato
A giorni alterni (modificato)Ogni due giorniCirca un quarto dell'assunzione normaleIllimitato
A giorni alterni (vero)Ogni due giorniNienteIllimitato

Quasi tutti gli studi utilizzano le versioni modificate. Il vero digiuno a zero calorie a giorni alterni è raro nella ricerca perché l'aderenza crolla.

Le prove comparative

L'analisi più direttamente utile ha confrontato il digiuno a giorni alterni, il 5:2 e il digiuno a tempo ristretto testa a testa attraverso gli studi [2]. Il digiuno a giorni alterni è risultato vincente. La revisione sistematica del BMJ sulle strategie di digiuno è ampiamente coerente [1].

Una scoperta genuinamente rassicurante: una meta-analisi sugli esiti dell'appetito ha trovato che il digiuno intermittente non produce l'aumento compensatorio della fame che i critici avevano previsto [3]. Le persone non mangiano affidabilmente il deficit nei giorni non di digiuno.

Efficacia nella perdita di peso

Dove le prove finiscono

Cochrane ha esaminato il digiuno intermittente per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e ha concluso che le prove erano insufficienti [5] — non negative, insufficienti. Questo è un verdetto diverso e più onesto di quanto riportino solitamente né gli entusiasti né i critici. Una revisione sistematica precedente sul digiuno e la perdita di peso ha raggiunto conclusioni simili sulla qualità degli studi [6].

Il risultato epatico

Una delle scoperte positive più interessanti: il digiuno a giorni alterni combinato con esercizio aerobico ha migliorato la steatosi epatica non alcolica in uno studio randomizzato, e la combinazione ha superato ciascun componente da solo [7]. Come con il digiuno a tempo ristretto, il digiuno più esercizio supera il digiuno.

Scegliere tra di loro

  • Scegli in base alla sostenibilità, non alla dimensione dell'effetto. Il maggiore effetto in uno studio è inutile se smetti nella sesta settimana. I tassi di abbandono degli studi sono il numero più sottovalutato in questa letteratura.
  • Il 5:2 è il compromesso abituale. Due giorni difficili a settimana sono tollerabili per più persone rispetto a ogni due giorni.
  • I giorni di digiuno hanno bisogno di proteine. Un quarto dell'assunzione normale composto da proteine e verdure è un giorno molto diverso da un quarto composto da toast.
  • Non sovrapporre i protocolli. Combinare il digiuno a giorni alterni con una finestra compressa nei giorni non di digiuno non è stato testato e produce principalmente un deficit molto grande con un'aderenza molto scarsa.
Peperone, broccolo, cipolla e carota tagliati pronti per essere saltati in padella
Un mix di verdure tagliate per la padella, che comprende diversi gruppi di colori. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Domande frequenti

Il 5:2 è migliore del 16:8?
In media, la perdita di peso nella meta-analisi comparativa, sì [2]. Sulla probabilità che tu lo stia ancora facendo tra un anno, probabilmente no.
Posso esercitarmi in un giorno di digiuno?
Sì, anche se l'intensità spesso ne risente. Vedi allenamento a digiuno.
Aiuta la steatosi epatica?
Il digiuno a giorni alterni più esercizio ha mostrato benefici in uno studio randomizzato [7]. Il componente di esercizio sembra essere importante.
I due giorni di digiuno devono essere consecutivi?
Gli studi generalmente utilizzano giorni non consecutivi, e non ci sono prove che i giorni consecutivi siano migliori.
Le prove a sostegno di questa pagina Un grafico a barre impilate che mostra la composizione delle 13 pubblicazioni citate in questa pagina per tipo di studio. 652meta-analysis (6)randomised trial (5)review (2)
13 pubblicazioni, 2019–2025. Si tratta di un mix che include sia studi che sintesi, da cui è ragionevole fare un'affermazione riguardo alla causa. Fonte: l'elenco delle citazioni di questa pagina, qui sotto.

Riferimenti

Ogni citazione qui sotto rimanda al record originale sottoposto a revisione paritaria su PubMed o tramite DOI. Nulla di quanto riportato qui sostituisce il consiglio medico.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Questa pagina è stata tradotta automaticamente dall'inglese. Le citazioni e i numeri sono invariati. Leggi l'originale in inglese se qualcosa sembra strano. Leggi l'originale in inglese