Fasting Evidence

Protokol

5:2 i postavljanje dana bez hrane

Ovi protokoli proizvode najveće gubitke težine, iz najmanje iznenađujućeg razloga: stvaraju najveće deficite.

Ažurirano 2 min čitanja 10 citati Snaga dokaza 4/5

Šta protokoli zapravo podrazumijevaju

Dva "modifikovana posta" protokola
ProtokolDani postaUnos u tim danimaOstali dani
5:2Dva nesusjedna dana u sedmiciOtprilike četvrtina normalnog unosaNeograničeno
Postavljanje dana (modifikovano)Svaki drugi danOtprilike četvrtina normalnog unosaNeograničeno
Postavljanje dana (pravo)Svaki drugi danNištaNeograničeno

Gotovo svi pokusi koriste modifikovane verzije. Pravi post bez kalorija je rijedak u istraživanjima jer se pridržavanje sruši.

Uporedni dokazi

Najdirektnija korisna analiza uporedila je postavljanje dana bez hrane, 5:2 i vremenski ograničeno jedenje direktno kroz pokuse [2]. Postavljanje dana bez hrane je bilo ispred. Sistematski pregled BMJ-a strategija posta je u velikoj mjeri dosljedan [1].

Jedan zaista umirujući nalaz: meta-analiza rezultata apetita je pokazala da povremeni post ne proizvodi kompenzatorski porast gladi koji su kritičari predvidjeli [3]. Ljudi ne jedu pouzdano nazad deficit u danima bez posta.

Učinkovitost gubitka težine

Gdje dokazi prestaju

Cochrane je ispitao povremeni post za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i zaključio da su dokazi bili nedovoljni [5] — ne negativni, nedovoljni. To je drugačija i iskrenija presuda nego što obično izvještavaju entuzijasti ili kritičari. Raniji sistematski pregled posta i gubitka težine došao je do sličnih zaključaka o kvalitetu studija [6].

Rezultat za jetru

Jedan od zanimljivijih pozitivnih nalaza: postavljanje dana bez hrane u kombinaciji sa aerobnim vježbama poboljšalo je nealkoholnu masnu bolest jetre u randomiziranom pokusu, a kombinacija je nadmašila bilo koju komponentu pojedinačno [7]. Kao i kod vremenski ograničenog jedenja, post plus vježbanje nadmašuje post.

Biranje između njih

  • Birajte na osnovu održivosti, a ne veličine efekta. Najveći efekat u pokusu je beskoristan ako prestanete u šestoj sedmici. Stope odustajanja u pokusima su najviše nedovoljno čitani podaci u ovoj literaturi.
  • 5:2 je uobičajeni kompromis. Dva teška dana u sedmici su podnošljiva za više ljudi nego svaki drugi dan.
  • Dani posta trebaju proteine. Četvrtina normalnog unosa sastavljena od proteina i povrća je vrlo različit dan od četvrtine napravljene od tosta.
  • Ne kombinujte protokole. Kombinovanje postavljanja dana bez hrane sa skraćenim vremenom u danima bez posta nije testirano i uglavnom proizvodi vrlo veliki deficit sa vrlo lošim pridržavanjem.

Česta pitanja

Da li je 5:2 bolje od 16:8?
U prosjeku gubitak težine u uporednoj meta-analizi, da [2]. Na osnovu vjerovatnoće da to još uvijek radite za godinu dana, vjerovatno ne.
Mogu li vježbati u danu posta?
Da, iako intenzitet često pati. Pogledajte trening bez hrane.
Da li pomaže kod masne jetre?
Postavljanje dana bez hrane plus vježbanje pokazalo je korist u randomiziranom pokusu [7]. Čini se da komponenta vježbanja ima značaj.
Da li dva dana posta moraju biti uzastopna?
Pokusi obično koriste nesusjedne dane, i nema dokaza da su uzastopni bolji.

Reference

Svaka citacija u nastavku povezuje na izvorni recenzirani zapis na PubMed-u ili putem DOI-a. Ništa ovdje nije zamjena za medicinski savjet.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Ova stranica je automatski prevedena sa engleskog. Citati i brojevi su nepromijenjeni. Pročitajte engleski original ako nešto zvuči čudno. Pročitajte engleski original