Fasting Evidence

Protokolla

5:2 ja vuoropäiväpaasto

Nämä tuottavat suurimmat painonpudotukset paastoprotokollista, vähiten yllättävästä syystä: ne luovat suurimmat alijäämät.

Päivitetty 2 min lukuaika 10 viittaukset Todisteiden vahvuus 4/5

Mitä protokollat todella sisältävät

Kaksi "muokattua paastoprotokollaa"
ProtokollaPaastopäivätSaanti näinä päivinäMuut päivät
5:2Kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossaNoin neljännes normaalista saannistaRajoittamaton
Vuoropäivä (muokattu)Joka toinen päiväNoin neljännes normaalista saannistaRajoittamaton
Vuoropäivä (todellinen)Joka toinen päiväEi mitäänRajoittamaton

Lähes kaikki tutkimukset käyttävät muokattuja versioita. Todellinen nollakalorinen vuoropäiväpaasto on harvinaista tutkimuksessa, koska noudattaminen romahtaa.

Vertailunäyttö

Suoraan hyödyllisin analyysi vertasi vuoropäiväpaastoa, 5:2:ta ja aikarajoitettua syömistä suoraan tutkimusten välillä [2]. Vuoropäiväpaasto tuli voittajaksi. BMJ:n systemaattinen katsaus paastostrategioista on laajalti johdonmukainen [1].

Yksi aidosti rauhoittava havainto: meta-analyysi ruokahalun tuloksista osoitti, että ajoittainen paasto ei tuota kompensoivaa nälkäpiikkiä, jota kriitikot ennustivat [3]. Ihmiset eivät luotettavasti syö takaisin alijäämää paastopäivien ulkopuolella.

Painonpudotuksen tehokkuus

Missä näyttö loppuu

Cochrane tarkasteli ajoittaista paastoa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja totesi, että näyttö oli riittämätöntä [5] — ei negatiivista, riittämätöntä. Tämä on erilainen ja rehellisempi tuomio kuin mitä innostuneet tai kriitikot yleensä raportoivat. Aiempi systemaattinen katsaus paastosta ja painonpudotuksesta päätyi samankaltaisiin johtopäätöksiin tutkimusten laadusta [6].

Maksan tulos

Yksi mielenkiintoisimmista positiivisista havainnoista: vuoropäiväpaasto yhdistettynä aerobiseen liikuntaan paransi ei-alkoholista rasvamaksa tautia satunnaistetussa tutkimuksessa, ja yhdistelmä ylitti kummankin komponentin erikseen [7]. Kuten aikarajoitetussa syömisessä, paasto plus liikunta voittaa paaston.

Valinta niiden välillä

  • Valitse kestävyys, ei vaikutuskoko. Suurin vaikutus tutkimuksessa on arvotonta, jos lopetat kuudennella viikolla. Tutkimusten keskeyttämisprosentit ovat eniten aliarvioitu luku tässä kirjallisuudessa.
  • 5:2 on tavallinen kompromissi. Kaksi vaikeaa päivää viikossa on siedettävää useimmille enemmän kuin joka toinen päivä.
  • Paastopäivillä tarvitaan proteiinia. Neljännes normaalista saannista, joka koostuu proteiinista ja vihanneksista, on hyvin erilainen päivä kuin neljännes, joka koostuu paahtoleivästä.
  • Älä yhdistä protokollia. Vuoropäiväpaaston yhdistäminen tiivistettyyn aikarajaan paastopäivien ulkopuolella ei ole testattu ja tuottaa pääasiassa hyvin suuren alijäämän erittäin huonolla noudattamisella.

Yleisimmät kysymykset

Onko 5:2 parempi kuin 16:8?
Keskimäärin painonpudotuksessa vertailu meta-analyysissä, kyllä [2]. Mahdollisuudessa, että teet sitä edelleen vuoden kuluttua, todennäköisesti ei.
Voinko harjoitella paastopäivänä?
Kyllä, vaikka intensiivisyys usein kärsii. Katso harjoittelu paastossa.
Auttaako se rasvamaksaan?
Vuoropäiväpaasto plus liikunta osoitti hyötyä satunnaistetussa tutkimuksessa [7]. Liikuntakomponentti näyttää olevan merkityksellinen.
Tarvitsevatko kaksi paastopäivää olla peräkkäisiä?
Tutkimukset käyttävät yleensä ei-peräkkäisiä päiviä, eikä ole näyttöä siitä, että peräkkäiset olisivat parempia.

Viitteet

Jokainen alla oleva viittaus linkittää alkuperäiseen vertaisarvioituun julkaisuun PubMedissa tai DOI:n kautta. Mikään tässä ei korvaa lääkärin neuvontaa.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Tämä sivu käännettiin automaattisesti englannista. Viittaukset ja numerot ovat muuttumattomia. Lue englanninkielinen alkuperäinen, jos jokin kuulostaa oudolta. Lue englanninkielinen alkuperäinen