Fasting Evidence

Protokolla

5:2 ja jaksottainen paasto

Nämä tuottavat paastoprotokollien suurimmat painonpudotukset kaikkein vähiten yllättävästä syystä: ne luovat suurimmat kalorivajeet.

Updated 2 min read 22 citations Evidence strength 4/5

Nauriita, palsternakkaa, porkkanoita ja punajuuria esillä torilla
Juurekset säilyvät hyvin, minkä takia ne hallitsevat Pohjois-Euroopan talviruokavaliota. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Mitä protokollat todellisuudessa tarkoittavat

Kaksi "muunneltua paastoa" -protokollaa
ProtokollaPaastopäivätSaanti näinä päivinäMuut päivät
5:2Kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossaNoin neljäsosa normaalista saannistaRajoittamaton
Vuoropäiväpaasto (muunneltu)Joka toinen päiväNoin neljäsosa normaalista saannistaRajoittamaton
Vuoropäiväpaasto (todellinen)Joka toinen päiväEi mitäänRajoittamaton

Lähes kaikki tutkimukset käyttävät muunneltuja versioita. Todellinen nollakalorinen vuoropäiväpaasto on tutkimuksissa harvinainen, koska sitoutuminen romahtaa.

Vertaileva näyttö

Suoraan hyödyllisin analyysi vertaili vuoropäiväpaastoa, 5:2-menetelmää ja aikarajoitettua syömistä suoraan toisiinsa eri tutkimuksissa [2]. Vuoropäiväpaasto osoittautui parhaaksi. BMJ:n systemaattinen katsaus paastostrategioista on tästä pääosin yhtenevä [1].

Yksi aidosti rauhoittava löydös: ruokahalua koskevien tulosten meta-analyysi havaitsi, ettei jaksottainen paasto aiheuta kriitikkojen ennustamaa kompensoivaa nälän kasvua [3]. Ihmiset eivät luotettavasti syö kalorivajetta takaisin paastoamattomina päivinä.

Painonpudotuksen teho

Missä näyttö loppuu

Cochrane tarkasteli jaksottaista paastoa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja päätyi siihen, että näyttö oli riittämätön [5] — ei kielteinen, vaan riittämätön. Tämä on eri ja rehellisempi johtopäätös kuin se, jonka innostuneet kannattajat tai kriitikot yleensä esittävät. Aikaisempi systemaattinen katsaus paastosta ja painonpudotuksesta päätyi samankaltaisiin johtopäätöksiin tutkimusten laadusta [6].

Maksatulos

Yksi kiinnostavimmista myönteisistä löydöksistä: vuoropäiväpaaston yhdistäminen aerobiseen liikuntaan lievitti ei-alkoholiperäistä maksan rasvamaksatautia satunnaistetussa tutkimuksessa, ja yhdistelmä oli tehokkaampi kuin kumpikaan osatekijä yksinään [7]. Kuten aikarajoitetussa syömisessäkin, paasto yhdistettynä liikuntaan voittaa paaston yksinään.

Valitseminen niiden välillä

  • Valitse kestävyyden, ei vaikutuksen koon perusteella. Tutkimuksen suurin vaikutus on arvoton, jos lopetat kuudennella viikolla. Tutkimusten keskeyttämisprosentit ovat tämän kirjallisuuden vähiten huomioitu luku.
  • 5:2 on tavallisin kompromissi. Kaksi rankkaa päivää viikossa on useammalle sietoista kuin joka toinen päivä.
  • Paastopäivät tarvitsevat proteiinia. Neljäsosa normaalista saannista proteiinina ja vihanneksina on hyvin erilainen päivä kuin neljäsosa paahtoleipänä.
  • Älä yhdistele protokollia päällekkäin. Vuoropäiväpaaston yhdistämistä tiivistettyyn syömisikkunaan paastoamattomina päivinä ei ole tutkittu, ja se johtaa lähinnä erittäin suureen kalorivajeeseen ja erittäin heikkoon sitoutumiseen.
Paprikaa, parsakaalia, sipulia ja porkkanaa pilkottuna wokkia varten
Sekoitus paistamista varten pilkottuja vihanneksia, useita värejä. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Yleisiä kysymyksiä

Onko 5:2 parempi kuin 16:8?
Vertailevan meta-analyysin keskimääräisen painonpudotuksen perusteella kyllä [2]. Todennäköisyyden perusteella, että jatkat sitä vielä vuoden kuluttua, todennäköisesti ei.
Voiko liikkua paastopäivänä?
Kyllä, vaikka teho usein kärsii. Katso paastoharjoittelu.
Auttaako se rasvamaksaan?
Vuoropäiväpaasto yhdistettynä liikuntaan osoitti hyötyä satunnaistetussa tutkimuksessa [7]. Liikuntaosuudella näyttää olevan merkitystä.
Täytyykö kahden paastopäivän olla peräkkäisiä?
Tutkimukset käyttävät yleensä ei-peräkkäisiä päiviä, eikä ole näyttöä siitä, että peräkkäiset päivät olisivat parempia.
Tämän sivun taustalla oleva näyttö Pinottu palkkikaavio, joka näyttää tällä sivulla viitatun 15 julkaisun jakauman tutkimustyypin mukaan. 852meta-analysis (8)randomised trial (5)review (2)
15 julkaisua, 2019–2026. Kyseessä on yhdistelmä, jossa on mukana sekä tutkimuksia että synteesejä, ja tästä asemasta väite syy-seuraussuhteesta on kohtuullinen. Lähde: tämän sivun oma lähdeluettelo alla.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original