Protocolo
Ayuno 5:2 y ayuno en días alternos
Estos producen las mayores pérdidas de peso de los protocolos de ayuno, por la razón menos sorprendente: crean los mayores déficits.
Lo que implican realmente los protocolos
| Protocolo | Días de ayuno | Ingesta en esos días | Otros días |
|---|---|---|---|
| 5:2 | Dos días no consecutivos por semana | Aproximadamente una cuarta parte de la ingesta normal | Sin restricciones |
| Ayuno en días alternos (modificado) | Cada dos días | Aproximadamente una cuarta parte de la ingesta normal | Sin restricciones |
| Ayuno en días alternos (verdadero) | Cada dos días | Nada | Sin restricciones |
Casi todos los ensayos utilizan las versiones modificadas. El ayuno verdadero de cero calorías en días alternos es raro en la investigación porque la adherencia colapsa.
La evidencia comparativa
El análisis más directamente útil comparó el ayuno en días alternos, 5:2 y la alimentación restringida en el tiempo cara a cara en ensayos [2]. El ayuno en días alternos salió adelante. La revisión sistemática del BMJ sobre estrategias de ayuno es ampliamente consistente [1].
Un hallazgo genuinamente tranquilizador: un metaanálisis de resultados de apetito encontró que el ayuno intermitente no produce el aumento compensatorio del hambre que los críticos predecían [3]. Las personas no suelen recuperar el déficit en los días no de ayuno.
Eficacia de la pérdida de peso
Donde la evidencia se agota
Cochrane examinó el ayuno intermitente para la prevención de enfermedades cardiovasculares y concluyó que la evidencia era insuficiente [5] — no negativa, insuficiente. Ese es un veredicto diferente y más honesto que el que suelen informar tanto los entusiastas como los críticos. Una revisión sistemática anterior sobre el ayuno y la pérdida de peso llegó a conclusiones similares sobre la calidad del estudio [6].
El resultado hepático
Uno de los hallazgos positivos más interesantes: el ayuno en días alternos combinado con ejercicio aeróbico mejoró la enfermedad del hígado graso no alcohólico en un ensayo aleatorizado, y la combinación superó a cualquiera de los componentes por separado [7]. Al igual que con la alimentación restringida en el tiempo, el ayuno más ejercicio supera al ayuno.
Elegir entre ellos
- Elige en función de la sostenibilidad, no del tamaño del efecto. El mayor efecto en un ensayo no tiene valor si te detienes en la semana seis. Las tasas de abandono en los ensayos son el número más subestimado en esta literatura.
- El 5:2 es el compromiso habitual. Dos días difíciles a la semana son tolerables para más personas que cada dos días.
- Los días de ayuno necesitan proteína. Un cuarto de la ingesta normal compuesto de proteínas y verduras es un día muy diferente de un cuarto hecho de tostadas.
- No combines protocolos. Combinar el ayuno en días alternos con una ventana comprimida en los días no de ayuno no ha sido probado y produce principalmente un déficit muy grande con una adherencia muy pobre.
Preguntas comunes
¿Es el 5:2 mejor que el 16:8?
¿Puedo hacer ejercicio en un día de ayuno?
¿Ayuda al hígado graso?
¿Los dos días de ayuno necesitan ser consecutivos?
Referencias
Cada cita a continuación enlaza con el registro original revisado por pares en PubMed o a través de DOI. Nada aquí sustituye el consejo médico.
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Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
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A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
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The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
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Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
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Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
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Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
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Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
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Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
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Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
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Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text