Fasting Evidence

Пратакол

5:2 і пераменнае голаданне

Гэтыя метады даюць найбольшыя страты вагі сярод пратаколаў голадання, з самай няздольнай прычынай: яны ствараюць найбольшыя дэфіцыты.

Абноўлена 2 мін чытання 10 цытацыі Сіла доказаў 4/5

Што ўключаюць пратаколы

Два «мадэраваныя голаданні»
ПратаколДні голаданняСпажыванне ў гэтыя дніІншыя дні
5:2Два непаслядоўныя дні на тыдзеньПрыкладна чвэрць ад нармальнага спажыванняБез абмежаванняў
Пераменнае (мадэраванае) голаданнеКожны другі дзеньПрыкладна чвэрць ад нармальнага спажыванняБез абмежаванняў
Пераменнае (сапраўднае) голаданнеКожны другі дзеньНічогаБез абмежаванняў

Амаль усе даследаванні выкарыстоўваюць мадэраваныя версіі. Сапраўднае нулявое пераменнае голаданне рэдка сустракаецца ў даследаваннях, бо прытрымліванне зніжаецца.

Параўнальныя доказы

Найбольш карысны аналіз параўнаў пераменнае голаданне, 5:2 і часавое абмежаванае харчаванне ў параўнанні паміж даследаваннямі [2]. Пераменнае голаданне аказалася наперадзе. Сістэматычны агляд BMJ стратэгій голадання ў цэлым супадае [1].

Адна сапраўды супакоеная знаходка: мета-аналіз вынікаў апетыту паказаў, што пераменнае голаданне не выклікае кампенсаторнага павышэння голаду, як прадказалі крытыкі [3]. Людзі не аднаўляюць дэфіцыт у дні, калі не голадуюць.

Эфектыўнасць зніжэння вагі

Дзе доказы заканчваюцца

Cochrane даследаваў пераменнае голаданне для прафілактыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і прыйшоў да высновы, што доказы недастатковыя [5] — не адмоўныя, а недастатковыя. Гэта іншая і больш сумленная ацэнка, чым звычайна паведамляюць як энтузіясты, так і крытыкі. Ранейшы сістэматычны агляд голадання і страты вагі прыйшоў да падобных высноў адносна якасці даследаванняў [6].

Рэзультат печані

Адна з больш цікавых станоўчых знаходак: пераменнае голаданне ў спалучэнні з аэрабным трэніроўкай палепшыла неалкагольную тлустую хваробу печані ў рандомізаваным даследаванні, і гэтае спалучэнне пераўзышло кожны кампанент асобна [7]. Як і з часавым абмежаваным харчаваннем, голаданне плюс трэніроўка пераўзыходзіць голаданне.

Выбар паміж імі

  • Выбірайце па ўстойлівасці, а не па эфекце. Найбольшы эфект у даследаванні не мае значэння, калі вы спыняецеся на шостым тыдні. Узровень скарачэння ўдзельнікаў — гэта найбольш недаацэнены лік у гэтай літаратуры.
  • 5:2 — звычайны кампраміс. Два цяжкія дні на тыдзень з'яўляюцца больш прымальнымі для большасці людзей, чым кожны другі дзень.
  • Дні голадання патрабуюць бялка. Чвэрць ад нармальнага спажывання, якая складаецца з бялка і гародніны, — гэта зусім іншы дзень, чым чвэрць, зробленая з тостаў.
  • Не спалучайце пратаколы. Спалучэнне пераменнага голадання з сціснутым акном у дні, калі не голадуюць, не было выпрабавана і ў асноўным прыводзіць да вельмі вялікага дэфіцыту з вельмі дрэнным прытрымліваннем.

Агульныя пытанні

Ці лепш 5:2, чым 16:8?
У сярэднім страта вагі ў параўнальным мета-аналізе, так [2]. Што да верагоднасці, што вы ўсё яшчэ робіце гэта праз год, верагодна, не.
Ці магу я займацца спортам у дзень голадання?
Так, хаця інтэнсіўнасць часта пацярпела. Дзіўцеся трэніроўцы без ежы.
Ці дапамагае гэта пры тлустай печані?
Пераменнае голаданне плюс трэніроўка паказалі карысць у рандомізаваным даследаванні [7]. Кампанент трэніроўкі, здаецца, мае значэнне.
Ці павінны два дні голадання быць непаслядоўнымі?
Даследаванні звычайна выкарыстоўваюць непаслядоўныя дні, і няма доказаў, што непаслядоўныя дні лепшыя.

Спасылкі

Кожная цытацыя ніжэй спасылаецца на арыгінальны рэйтынг, правераны рэйтынгам на PubMed або праз DOI. Нічога тут не з'яўляецца заменай медыцынскай парады.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Гэтая старонка была аўтаматычна перакладзена з англійскай. Спасылкі і нумары не змяняюцца. Прачытайце арыгінал на англійскай, калі нешта гучыць дзіўна. Прачытайце арыгінал на англійскай