Fasting Evidence

Protocol

5:2 și postarea în zile alternative

Acestea produc cele mai mari pierderi în greutate dintre protocoalele de post, din cel mai puțin surprinzător motiv: creează cele mai mari deficite.

Actualizat 3 min citire 10 citații Forța dovezilor 4/5

Ce implică de fapt protocoalele

Cele două protocoale de "post modificat"
ProtocolZilele de postConsumul în acele zileCelelalte zile
5:2Două zile neconsecutive pe săptămânăAproximativ un sfert din consumul normalFără restricții
Post în zile alternative (modificat)În fiecare zi alternativăAproximativ un sfert din consumul normalFără restricții
Post în zile alternative (adevărat)În fiecare zi alternativăNimicFără restricții

Aproape toate studiile folosesc versiunile modificate. Postul adevărat cu zero calorii în zile alternative este rar în cercetare deoarece aderența se prăbușește.

Dovezile comparative

Cea mai direct utilă analiză a comparat postul în zile alternative, dieta 5:2 și alimentația restricționată în timp cap la cap în cadrul studiilor [2]. Postul în zile alternative a ieșit în față. Revizuirea sistematică BMJ a strategiilor de post este în general consistentă [1].

O constatare cu adevărat reconfortantă: o meta-analiză a rezultatelor legate de apetit a constatat că postul intermitent nu produce creșterea compensatorie a apetitului pe care criticii o preziceau [3]. Oamenii nu mănâncă în mod fiabil deficitul în zilele fără post.

Eficacitatea pierderii în greutate

Unde dovezile se termină

Cochrane a examinat postul intermitent pentru prevenția bolilor cardiovasculare și a concluzionat că dovezile erau insuficiente [5] — nu negative, insuficiente. Aceasta este o verdict diferit și mai onest decât cel pe care entuziaștii sau criticii îl raportează de obicei. O revizuire sistematică anterioară a postului și pierderii în greutate a ajuns la concluzii similare despre calitatea studiilor [6].

Rezultatul hepatic

Una dintre constatările pozitive mai interesante: postul în zile alternative combinat cu exerciții aerobice a îmbunătățit boala hepatică grasă non-alcoolică într-un studiu randomizat, iar combinația a depășit fiecare componentă luată separat [7]. La fel ca în cazul alimentației restricționate în timp, postul plus exercițiul depășește postul.

Alegerea între ele

  • Alege pe baza sustenabilității, nu a dimensiunii efectului. Cel mai mare efect într-un studiu este inutil dacă te oprești în săptămâna șase. Ratele de abandon ale studiilor sunt cel mai puțin citit număr în această literatură.
  • 5:2 este compromisul obișnuit. Două zile dificile pe săptămână sunt tolerabile pentru mai mulți oameni decât în fiecare zi alternativă.
  • Zilele de post au nevoie de proteine. Un sfert din consumul normal format din proteine și legume este o zi foarte diferită de un sfert format din pâine prăjită.
  • Nu combina protocoalele. Combinarea postului în zile alternative cu o fereastră comprimată în zilele fără post nu a fost testată și produce în mare parte un deficit foarte mare cu o aderență foarte slabă.

Întrebări frecvente

Este 5:2 mai bun decât 16:8?
În medie, pierderea în greutate în meta-analiza comparativă, da [2]. În ceea ce privește probabilitatea că vei continua să-l practici într-un an, probabil că nu.
Pot să fac exerciții într-o zi de post?
Da, deși intensitatea suferă adesea. Vezi antrenament în post.
Ajută la boala hepatică grasă?
Postul în zile alternative plus exerciții a arătat beneficii într-un studiu randomizat [7]. Componenta de exercițiu pare să conteze.
Cele două zile de post trebuie să fie consecutive?
Studiile folosesc în general zile neconsecutive, iar nu există dovezi că zilele consecutive sunt mai bune.

Referințe

Fiecare citare de mai jos leagă de înregistrarea originală revizuită de colegi pe PubMed sau prin DOI. Nimic de aici nu este un substitut pentru sfaturi medicale.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Această pagină a fost tradusă automat din engleză. Citațiile și numerele rămân neschimbate. Citește originalul în engleză dacă ceva pare ciudat. Citește originalul în engleză