Fasting Evidence

Протокол

5:2 и пост на алтернативни дни

Тези протоколи произвеждат най-голямо отслабване от постните протоколи, по най-малко изненадващата причина: те създават най-големи дефицити.

Актуализирано 3 мин четене 10 цитати Сила на доказателствата 4/5

Какво всъщност включват протоколите

Двата "модифицирани постни" протокола
ПротоколПостни дниПрием в тези дниДруги дни
5:2Два непоследователни дни в седмицатаПриблизително една четвърт от нормалния приемБез ограничения
Пост на алтернативни дни (модифициран)Всеки друг денПриблизително една четвърт от нормалния приемБез ограничения
Пост на алтернативни дни (истински)Всеки друг денНищоБез ограничения

Почти всички проучвания използват модифицираните версии. Истинският пост на алтернативни дни с нулеви калории е рядък в изследванията, тъй като спазването е слабо.

Сравнителните доказателства

Най-пряко полезният анализ сравнява пост на алтернативни дни, 5:2 и времево ограничено хранене в директно съпоставяне в различни проучвания [2]. Постът на алтернативни дни излезе напред. Систематичният преглед на BMJ за стратегии за пост е в голяма степен последователен [1].

Едно наистина успокояващо откритие: мета-анализ на резултатите от апетита установи, че интермитентният пост не произвежда компенсаторен прилив на глад, който критиците предсказваха [3]. Хората не ядат надеждно обратно дефицита в непостните дни.

Ефективност на загубата на тегло

Къде свършват доказателствата

Cochrane разгледа интермитентния пост за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и заключи, че доказателствата са недостатъчни [5] — не отрицателни, недостатъчни. Това е различна и по-честна преценка от тази, която обикновено съобщават ентусиастите или критиците. По-ранен систематичен преглед на поста и загубата на тегло достигна до подобни заключения относно качеството на изследванията [6].

Резултатът за черния дроб

Едно от по-интересните положителни открития: пост на алтернативни дни в комбинация с аеробни упражнения подобри неалкохолна мастна чернодробна болест в рандомизирано проучване, а комбинацията надминава всеки компонент поотделно [7]. Както и при времево ограниченото хранене, пост плюс упражнения превъзхожда поста.

Избор между тях

  • Изберете на база устойчивост, а не размер на ефекта. Най-голямото въздействие в проучване е безполезно, ако спрете на шеста седмица. Процентите на отказ в проучванията са най-пренебрегваното число в тази литература.
  • 5:2 е обичайният компромис. Два трудни дни в седмицата са по-поносими за повече хора, отколкото всеки друг ден.
  • Постните дни имат нужда от протеин. Четвърт от нормалния прием, съставен от протеин и зеленчуци, е много различен ден от четвърт, съставена от тост.
  • Не комбинирайте протоколи. Комбинирането на пост на алтернативни дни с компресирано време в непостните дни не е тествано и обикновено произвежда много голям дефицит с много слабо спазване.

Често задавани въпроси

По-добро ли е 5:2 от 16:8?
Средно, загубата на тегло в сравнителен мета-анализ е да [2]. По вероятността да продължавате да го правите след година, вероятно не.
Мога ли да тренирам в постен ден?
Да, въпреки че интензивността често страда. Вижте [тренировка на пост]( /fasting-and-exercise/).
Помага ли за мастен черен дроб?
Пост на алтернативни дни плюс упражнения показа полза в рандомизирано проучване [7]. Компонентът упражнения изглежда е важен.
Трябва ли двата постни дни да бъдат последователни?
Проучванията обикновено използват непоследователни дни и няма доказателства, че последователните са по-добри.

Препратки

Всяка цитата по-долу води до оригиналния рецензиран запис в PubMed или чрез DOI. Нищо тук не е заместител на медицински съвет.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  3. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  6. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  7. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  8. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  9. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  10. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Тази страница беше преведена автоматично от английски. Цитатите и числата са непроменени. Прочетете оригинала на английски, ако нещо звучи странно. Прочетете оригинала на английски