Fasting Evidence

Протокол

Периодично гладуване 5:2 и през ден

Те водят до най-голямата загуба на тегло сред протоколите за гладуване, поради най-неизненадващата причина: създават най-големия дефицит.

Updated 3 min read 22 citations Evidence strength 4/5

Ряпа, пащърнак, моркови и червено цвекло, изложени заедно на хранителен пазар
Кореноплодните зеленчуци се запазват добре, затова доминират в зимните диети на Северна Европа. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Какво всъщност включват протоколите

Двата протокола за „модифицирано гладуване“
ПротоколДни на гладуванеПрием през тези дниДругите дни
5:2Два непоследователни дни седмичноПриблизително една четвърт от нормалния приемБез ограничения
През ден (модифицирано)През денПриблизително една четвърт от нормалния приемБез ограничения
През ден (истинско)През денНищоБез ограничения

Почти всички изследвания използват модифицираните варианти. Истинското нулево-калорийно гладуване през ден е рядкост в научните изследвания, защото придържането рязко спада.

Сравнителните доказателства

Най-директно полезният анализ сравнява директно гладуването през ден, 5:2 и хранене в ограничен часов прозорец в различни изследвания [2]. Гладуването през ден се откроява като по-ефективно. Систематичният преглед на стратегиите за гладуване, публикуван в BMJ, е до голяма степен съответстващ [1].

Едно наистина обещаващо откритие: метаанализ на резултатите за апетита установява, че периодичното гладуване не води до компенсаторен скок на глада, който критиците предвиждаха [3]. Хората не компенсират надеждно дефицита с преяждане в дните без гладуване.

Ефективност при отслабване

Където доказателствата свършват

Cochrane разглежда периодичното гладуване за превенция на сърдечно-съдови заболявания и заключава, че доказателствата са недостатъчни [5] — не отрицателни, а недостатъчни. Това е различна и по-честна оценка от тази, която обикновено докладват както ентусиастите, така и критиците. По-ранен систематичен преглед на гладуването и загубата на тегло достига до подобни заключения относно качеството на изследванията [6].

Резултатът за черния дроб

Едно от по-интересните положителни открития: гладуването през ден в комбинация с аеробни упражнения подобрява неалкохолната стеатозна болест на черния дроб в рандомизирано изследване, като комбинацията превъзхожда всеки от компонентите поотделно [7]. Както и при храненето в ограничен часов прозорец, гладуването в комбинация с упражнения превъзхожда самостоятелното гладуване.

Избор между тях

  • Избирайте според устойчивостта, не според размера на ефекта. Най-големият ефект в изследване е безполезен, ако спрете на шестата седмица. Процентите на отпадане от изследванията са най-подценяваното число в тази литература.
  • 5:2 е обичайният компромис. Два трудни дни седмично са поносими за повече хора, отколкото гладуване през ден.
  • Дните на гладуване се нуждаят от протеин. Четвърт от нормалния прием, съставена от протеин и зеленчуци, е много различен ден от четвърт, съставена от тост.
  • Не комбинирайте протоколи. Съчетаването на гладуване през ден със стеснен часов прозорец в дните без гладуване не е тествано и в повечето случаи води до много голям дефицит с много слабо придържане.
Чушка, броколи, лук и моркови, нарязани и готови за бързо пържене
Смес от нарязани за тигана зеленчуци, обхващаща няколко цветови групи. Tiia Monto · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Често задавани въпроси

По-добър ли е 5:2 от 16:8?
По средна загуба на тегло в сравнителен метаанализ — да [2]. По вероятността да продължавате да го спазвате след година — вероятно не.
Мога ли да спортувам в ден на гладуване?
Да, макар че интензивността често намалява. Вижте тренировка на гладно.
Помага ли при стеатоза на черния дроб?
Гладуването през ден в комбинация с упражнения показва полза в рандомизирано изследване [7]. Изглежда, че компонентът с упражненията има значение.
Трябва ли двата дни на гладуване да са последователни?
Изследванията обикновено използват непоследователни дни и няма доказателства, че последователните дни са по-ефективни.
Доказателствата зад тази страница Диаграма с натрупани стълбове, показваща състава на 15-те публикации, цитирани на тази страница, по вид проучване. 852meta-analysis (8)randomised trial (5)review (2)
15 публикации, 2019–2026. Това е съчетание, включващо както изпитвания, така и обзорни анализи, което е позицията, от която твърдение за причинност е разумно. Източник: собствения списък с цитирания на тази страница, по-долу.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
  3. Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
  4. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  5. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  8. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
  9. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  10. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Three-week Alternate-day Fasting Improves Myocardial Flow Reserve and Reduces Oxygen Use in Overweight Individuals Kjærulff MLG, Luong TV, Munk OL, et al. · The Journal of clinical endocrinology and metabolism · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40890042
  13. Comparison of acute intermittent fasting interventions on mood, hunger, sleep quality, and diet satisfaction in females: A crossover experimental design Amendola K, Harris L, Ohayon R, et al. · PloS one · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42647528Full text
  14. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  15. Effect of a ketogenic diet, time-restricted eating, or alternate-day fasting on weight loss in adults with obesity: a randomized clinical trial Martínez-Montoro JI, Bandera B, Gutiérrez-Bedmar M, et al. · BMC medicine · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40598397Full text
  16. Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial Ezpeleta M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36549296Full text
  17. Sustained alternate-day fasting potentiates doxorubicin cardiotoxicity Ozcan M, Guo Z, Valenzuela Ripoll C, et al. · Cell metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36868222Full text
  18. Intermittent Fasting in Weight Loss and Cardiometabolic Risk Reduction: A Randomized Controlled Trial Chair SY, Cai H, Cao X, et al. · The journal of nursing research : JNR · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35050952
  19. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  20. Determinants of weight loss success with alternate day fasting Varady KA, Hoddy KK, Kroeger CM, et al. · Obesity research & clinical practice · 2016 · Randomised controlled trial DOIPubMed 26385599
  21. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  22. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original