Fasting Evidence

Sāciet šeit

Vai pārtraukta badošanās patiešām darbojas?

Tas darbojas. Tas vienkārši neizskatās, ka tas darbojas labāk nekā ēst mazāk parastajā veidā, kas ir daudz mazāk tirgojams atklājums.

Atjaunināts 3 minūtes lasīšanai 24 citāti Pierādījumu stiprums 5/5

Kāposti, pastinaki, burkāni un biešu kopā izstādīti pārtikas tirgū
Sakņu dārzeņi labi uzglabājas, tāpēc tie dominē Ziemeļeiropas ziemas diētās. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Ko rāda salīdzinošie pētījumi

Jautājums, kas nosaka visu, nav "vai badošanās izraisa svara zudumu" — ierobežojot, kad jūs ēdat, gandrīz vienmēr ierobežojat, cik daudz jūs ēdat, tāpēc, protams, tas tā ir. Jautājums ir, vai tas pārspēj vienkārši ēst mazāk visā dienā.

Meta-analīze, kas tieši risina šo salīdzinājumu, atklāja, ka pārtraukta badošanās un nepārtraukta kaloriju ierobežošana nodrošina salīdzināmu svara zudumu [6]. Liels BMJ sistemātiskais pārskats un tīkla salīdzinājums par badošanās stratēģijām pret citām un pret kontroli atklāja, ka atšķirības starp pieejām ir pieticīgas [2]. Agrāks sistemātisks pārskats sasniedza to pašu secinājumu [7].

Badošanās pret nepārtrauktu ierobežojumu: salīdzināmas

Kā ir ar ilgākiem pētījumiem?

Īsie pētījumi izceļ katru diētu. 2025. gada meta-analīze koncentrējās tieši uz ilgtermiņa ietekmi uz ķermeņa sastāvu un kardiometabolisko veselību pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos [1], un 2024. gada analīze aplūkoja pieaugušos ar prediabētu [3]. Abos gadījumos metaboliski uzlabojumi seko svaram. Tas ir modelis, ko jūs gaidītu, ja badošanās ir enerģijas deficīta piegādes mehānisms, nevis neatkarīga metaboliska iejaukšanās.

Kur badošanās patiešām palīdz

  • Mazāk lēmumu. Brokastu izlaide noņem maltīti, par kuru jums citādi būtu jāizdara izvēles. Daudziem cilvēkiem tas ir ilgtspējīgāk nekā katras maltītes uzskaite.
  • Nav aritmētikas. "Neēdiet pirms pusdienlaika" ir noteikums, ko varat ievērot bez pārtikas dienasgrāmatas. Kaloriju skaitīšana prasa nepārtrauktu mērīšanu, ko lielākā daļa cilvēku pamet.
  • Tas iederas dažās dzīvēs. Maiņu darbinieki, cilvēki, kuri no rīta nav izsalkuši, un cilvēki, kuri dod priekšroku vienai lielai vakara maltītei, bieži atrod, ka saspiests logs ir vienkārši tā, kā viņi jau vēlas ēst.
  • Salīdzināmi rezultāti ar mazāku piepūli ir īsts ieguvums. Ja divas pieejas nodrošina to pašu rezultātu un jūs pieturēsieties pie vienas no tām, tad tā ir labāka jums.

Kur efekti ir vairāk nekā svara zudums

Divas izņēmumu ir vērts izcelt. EARLY pētījums pārbaudīja 5:2 maltīšu aizvietošanas pieeju glikēmiskās kontroles nodrošināšanai pieaugušajiem ar diabētu un ziņoja par ieguvumiem attiecībā uz HbA1c [8]. Un Cell Metabolism pētījums mērīja smadzeņu reakcijas uz pārtraukto badošanos pret veselīgu dzīvesveidu pieaugušajiem, atklājot atšķirības, kuras acīmredzot nav reducējamas uz svaru [9]. Neviens no tiem neapgāž galveno secinājumu, bet tie rāda, ka jautājums nav pilnībā slēgts.

Ķermeņa sastāva pārskati arī norāda, ka enerģijas deficīta apvienošana ar fiziskajām aktivitātēm ir svarīgāka par deficīta modeli [5], un badošanās, šķiet, neietekmē sporta sniegumu nekādā dramatiskā veidā [4] — par to ir runāts treniņos badojoties.

Cūkgaļas šķīvis ar kartupeļiem, vārītiem dārzeņiem, marinētiem gurķiem un brūnu mērci
Rose Abrams · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Biežāk uzdotie jautājumi

Tātad, vai badošanās ir bezjēdzīga?
Nē. Tas nodrošina reālu svara zudumu un ir vieglāk daudziem cilvēkiem uzturēt nekā kaloriju skaitīšanu. Tas vienkārši nav metaboliski īpašs, kas ir cits apgalvojums.
Kura protokola laikā tiek zaudēts visvairāk svara?
Salīdzinošā meta-analīze liek alternatīvajām dienām un 5:2 nedaudz priekšā laika ierobežotai ēšanai, galvenokārt tāpēc, ka tās rada lielāku deficītu. Skatiet protokolu salīdzinājumu.
Vai es zaudēšu muskuļus?
Jūs zaudējat lieso masu ar jebkuru būtisku svara zudumu. Pretestības treniņš un pietiekams olbaltumvielu daudzums ir mazinājumi, un tie ir svarīgāki par badošanās modeli.
Vai tas palēnina manu metabolismu?
Enerģijas patēriņš samazinās, kad ķermeņa masa samazinās, ar badošanos tieši tāpat kā ar jebkuru citu ceļu uz svara zudumu. Skatiet metabolisma efektus.
Pierādījumi, kas atbalsta šo lapu Sakārtota joslu diagramma, kas parāda 12 publikāciju sastāvu, kas minētas šajā lapā, pēc pētījumu veida. 733meta-analysis (7)randomised trial (3)review (3)
13 publikācijas, 2020–2025. Tas ir maisījums, kurā ir gan pētījumi, gan sintēzes, no kuras ir saprātīgi izdarīt apgalvojumu par cēloņsakarību. Avots: šīs lapas pašu citātu saraksts, zemāk.

Atsauces

Katrs zemāk minētais citāts saista ar oriģinālo recenzēto ierakstu PubMed vai caur DOI. Nekas šeit nav aizvietotājs medicīnas padomam.

  1. The effects of low carbohydrate diets including intermittent fasting on body weight, glycaemia, and quality of life measures in adults with type 1 diabetes and overweight/obesity: a systematic review Zhen XM, Purcell AR, Glastras SJ, et al. · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42097900
  2. Dietary Interventions and Testosterone Levels in Obese Men: A Systematic Review Comparing the Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, and Intermittent Fasting La Vignera S, Condorelli RA · Nutrients · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42588040Full text
  3. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  4. Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
  5. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  6. The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Habibi Maleki A, Symonds ME, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38956175
  7. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. · Nutrients · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38201996Full text
  8. Intermittent Fasting Attenuates Obesity-Induced Triple-Negative Breast Cancer Progression by Disrupting Cell Cycle, Epithelial-Mesenchymal Transition, Immune Contexture, and Proinflammatory Signature Son DS, Done KA, Son J, et al. · Nutrients · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38999849Full text
  9. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37028708Full text
  10. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. · Nutrients · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35565749Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Time-Restricted Eating on Appetite and Inflammation in Adults With Obesity and Prediabetes: A Randomized Feeding Study Duan D, Carnell S, Pilla SJ, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42508996Full text
  13. The effectiveness of 5:2 intermittent fasting compared with continuous caloric restriction in the treatment of recurrent weight gain after metabolic bariatric surgery: A non-inferiority, short-term, pilot feasibility study Henao-Carrillo DC, Forero AM, Gómez AM, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42092517
  14. Do the Effects of Early Time-Restricted Eating Vary by Cardiometabolic Phenotype, Age, Sex, or Race? A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial Rehman Z, Altonji OM, Steger FL, et al. · The Journal of nutrition · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41941962Full text
  15. Safety and efficacy of intermittent fasting with or without exercise in people living with overweight or obesity and type 2 diabetes-The INTERFAST-3 study design Sourij C, Müller A, Al-Baghdadi A, et al. · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41986966Full text
  16. Machine learning identifies microbiome and clinical predictors of sustained weight loss following prolonged fasting Kaufhold G, Bartolomaeus TUP, Schütte K, et al. · Genome medicine · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42754908Full text
  17. Relationship Between Sleep and Meal Timing with Glycemia Parameters in Individuals with Obesity Participating in a Randomized Time-Restricted Eating Study Reutrakul S, Simon SL, Wang Q, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280467Full text
  18. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial Guo L, Xi Y, Jin W, et al. · JAMA network open · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38904963Full text
  19. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults Kapogiannis D, Manolopoulos A, Mullins R, et al. · Cell metabolism · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38901423Full text
  20. Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial Sukkriang N, Buranapin S · Journal of diabetes investigation · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38932663Full text
  21. Health Benefits of Intermittent Fasting Reddy BL, Reddy VS, Saier MH Jr · Microbial physiology · 2024 · Review DOIPubMed 38955141Full text
  22. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  23. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. · Nature reviews. Endocrinology · 2022 · Review DOIPubMed 35194176
  24. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Šī lapa tika automātiski tulkota no angļu valodas. Atsauces un skaitļi paliek nemainīgi. Izlasiet angļu oriģinālu, ja kaut kas šķiet dīvaini. Izlasīt angļu oriģinālu