Fasting Evidence

Hasi hemen

Intermittent fasting-a funtzionatzen al du?

Funtzionatzen du. Baina ez dirudi hobe funtzionatzen duenik ohiko moduan jan baino, aurkikuntza merkaturatzeko askoz zailagoa dena.

Eguneratuta 3 min irakurri 24 aipamenak Emaitzen indarra 5/5

Errutaberriak, parsnipak, karotak eta azaloreak elkarrekin erakusten dituzte elikagai merkatu batean
Erraboletako barazkiak ondo mantentzen dira, horregatik nagusitzen dira iparraldeko Europako neguko dietetan. Beatrice Murch · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Alderaketa saiakuntzek zer erakusten duten

Denok erabakitzen duen galdera ez da "goseak pisu galera eragiten al du" — janariaren ordutegia murrizteak ia beti murrizten du jateko zenbat jaten duzun, beraz, noski hala da. Galdera da, egun osoan jateari baino hobe al da?

Alderaketa hori zehatz-mehatz aztertzen duen meta-analisi batek etenaldiko gosea eta etengabeko kaloria-murrizketa pisu galera konparagarriak sortzen dituztela aurkitu zuen [6]. BMJ azterketa sistematiko handi batek gose estrategia desberdinak elkarren artean eta kontrolarekin alderatuz, hurbilketen arteko aldea apala dela aurkitu zuen [2]. Aurreko azterketa sistematiko batek ondorio bera lortu zuen [7].

Gosea vs etengabeko murrizketa: konparagarriak

Zer gertatzen da epe luzeko saiakuntzekin?

Saiakuntza laburrek dieta guztiei laudorioak ematen dizkiete. 2025eko meta-analisi batek, zehazki, gorputz konposizioaren eta kardiometabolikoen osasunaren epe luzeko efektuei buruzko ikerketa egin zuen gehiegizko pisua edo obesitatea duten helduetan [1], eta 2024ko analisi batek prediabetes duten helduei buruzko ikerketa egin zuen [3]. Bi kasuetan, hobekuntzak pisuarekin batera mugitzen dira. Hori da gosea energia-defizitua entregatzeko mekanismo bat dela espero zenukeen eredua, ez independenteki metabolismoaren esku-hartze bat.

Non laguntzen duen benetan goseak

  • Erabaki gutxi. Gosari bat saltatzeak aukerak egin beharko zenituzkeen otordu bat kentzen du. Jende askorentzat, hori iraunkorragoa da otordu bakoitza jarraitzeko baino.
  • Ez da aritmetikarik. "Ez jan eguerdiko hamabietan baino lehen" arau bat da, janari egunkari bat izan gabe jarraitu dezakezun. Kaloria-kontaketa jarraitzeko neurria eskatzen du, eta jende gehienak uzten du.
  • Bizitza batzuei egokitzen zaie. Txandako langileek, goizean gose ez dauden pertsonek eta afari handi bat nahiago dutenek askotan aurkitzen dute denbora murriztua nola jaten duten.
  • Emaitza konparagarriak ahalegin txikiagoarekin irabazi benetakoa da. Bi hurbilketek emaitza bera ematen badute eta horietako batean jarraituko baduzu, hori da zuretzat hobea.

Non efektuak pisu galera baino gehiago diren

Bi salbuespen aipatzekoak dira. EARLY saiakuntzak 5:2 otordu ordezko estrategia bat probatu zuen diabetesa duten helduetan gluzemia kontrolatzeko eta HbA1c-n onurak jakinarazi zituen [8]. Eta Cell Metabolism ikerketa batek gose etenaldiko erreakzioak neurtu zituen dieta osasuntsu baten aurrean heldu nagusietan, pisuari argi eta garbi murriztu ezin diren aldea aurkitu zuen [9]. Biak ez dute ondorio nagusia irauli, baina galdera ez dago guztiz itxita.

Gorputz konposizioari buruzko azterketek ere iradokitzen dute energia-defizitua ariketa batekin parekatzeak garrantzi handiagoa duela defizituaren eredua baino [5], eta goseak ez du kirol errendimendua modu dramatikoan kaltetzen dirudienez [4] — gosearekin entrenatzea aztertu da.

Txerriki platera patatekin, egosi barazkiekin, azalore gaziarekin eta saltsa marroiarekin
Rose Abrams · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

Ohiko galderak

Beraz, gosea ez al da alferrikakoa?
Ez. Pisu galera errealak sortzen ditu eta kaloria-kontaketaren aldean iraunkorragoa da jende askorentzat. Metabolikoki berezia ez da, hori beste aldaketa bat da.
Zein protokolo da pisu gehien galtzen duena?
Alderaketa meta-analisiak eguneko alternatiboa eta 5:2 denbora murriztua jateko aurretik jarri ditu, batez ere defizitu handiagoa sortzen dutelako. Ikusi protokoloen alderaketa.
Musculua galduko al dut?
Pisu galera nabarmenarekin masa meheagoa galtzen duzu. Erresistentzia entrenamenduak eta proteina egokia dira murrizketak, eta horiek garrantzitsuagoak dira gosearen eredua baino.
Metabolismoa gelditzen al da?
Energia-kontsumoa gorputz masa murrizten den heinean jaisten da, gosearekin zehazki, pisu galera bideratzen duten beste edozein bidekin bezala. Ikusi metabolismo efektuak.
Orri honen atzean dagoen froga 12 argitalpenen ikerketa motaren arabera osaketa erakusten duen barra pilatua. 733meta-analysis (7)randomised trial (3)review (3)
13 argitalpen, 2020–2025. Horrek probak eta sintesiak biltzen dituen nahasketa bat da, eta horretatik kausaren inguruko baieztapen bat egiteko arrazoizkoa den posizioa da. Iturria: orri honen aipamen zerrenda, behean.

Erreferentziak

Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.

  1. The effects of low carbohydrate diets including intermittent fasting on body weight, glycaemia, and quality of life measures in adults with type 1 diabetes and overweight/obesity: a systematic review Zhen XM, Purcell AR, Glastras SJ, et al. · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42097900
  2. Dietary Interventions and Testosterone Levels in Obese Men: A Systematic Review Comparing the Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, and Intermittent Fasting La Vignera S, Condorelli RA · Nutrients · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42588040Full text
  3. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
  4. Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
  5. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  6. The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Habibi Maleki A, Symonds ME, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38956175
  7. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. · Nutrients · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38201996Full text
  8. Intermittent Fasting Attenuates Obesity-Induced Triple-Negative Breast Cancer Progression by Disrupting Cell Cycle, Epithelial-Mesenchymal Transition, Immune Contexture, and Proinflammatory Signature Son DS, Done KA, Son J, et al. · Nutrients · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38999849Full text
  9. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37028708Full text
  10. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. · Nutrients · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35565749Full text
  11. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  12. Time-Restricted Eating on Appetite and Inflammation in Adults With Obesity and Prediabetes: A Randomized Feeding Study Duan D, Carnell S, Pilla SJ, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42508996Full text
  13. The effectiveness of 5:2 intermittent fasting compared with continuous caloric restriction in the treatment of recurrent weight gain after metabolic bariatric surgery: A non-inferiority, short-term, pilot feasibility study Henao-Carrillo DC, Forero AM, Gómez AM, et al. · Clinical nutrition ESPEN · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42092517
  14. Do the Effects of Early Time-Restricted Eating Vary by Cardiometabolic Phenotype, Age, Sex, or Race? A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial Rehman Z, Altonji OM, Steger FL, et al. · The Journal of nutrition · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41941962Full text
  15. Safety and efficacy of intermittent fasting with or without exercise in people living with overweight or obesity and type 2 diabetes-The INTERFAST-3 study design Sourij C, Müller A, Al-Baghdadi A, et al. · Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41986966Full text
  16. Machine learning identifies microbiome and clinical predictors of sustained weight loss following prolonged fasting Kaufhold G, Bartolomaeus TUP, Schütte K, et al. · Genome medicine · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42754908Full text
  17. Relationship Between Sleep and Meal Timing with Glycemia Parameters in Individuals with Obesity Participating in a Randomized Time-Restricted Eating Study Reutrakul S, Simon SL, Wang Q, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280467Full text
  18. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial Guo L, Xi Y, Jin W, et al. · JAMA network open · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38904963Full text
  19. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults Kapogiannis D, Manolopoulos A, Mullins R, et al. · Cell metabolism · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38901423Full text
  20. Effect of intermittent fasting 16:8 and 14:10 compared with control-group on weight reduction and metabolic outcomes in obesity with type 2 diabetes patients: A randomized controlled trial Sukkriang N, Buranapin S · Journal of diabetes investigation · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38932663Full text
  21. Health Benefits of Intermittent Fasting Reddy BL, Reddy VS, Saier MH Jr · Microbial physiology · 2024 · Review DOIPubMed 38955141Full text
  22. [Intermittent fasting and human metabolic health] Carvajal V, Marín A, Gihardo D, et al. · Revista medica de Chile · 2023 · Review DOIPubMed 37906749
  23. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. · Nature reviews. Endocrinology · 2022 · Review DOIPubMed 35194176
  24. Intermittent Fasting and Metabolic Health Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD · Nutrients · 2022 · Review DOIPubMed 35276989Full text

Orri hau automatikoki itzuli da ingelesez. Aipamenak eta zenbakiak aldatu gabe daude. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa ezer arraro irakurtzen bada. Irakurri ingelesezko jatorrizkoa