Post i twoje poziomy cukru we krwi, insuliny i lipidów

Co mówią najwyższej jakości przeglądy

Przegląd Cochrane dotyczący intermittent fasting dla dorosłych z nadwagą lub otyłością ^[1] oraz systematyczny przegląd BMJ strategii postu ^[2] to dwie syntezy, które warto przeczytać, jeśli przeczytasz tylko dwie. Oba znajdują rzeczywiste efekty na wadze i związanych z nimi markerach kardiometabolicznych, a oba są ostrożne co do wielkości i pewności tych efektów.

Powtarzająca się uwaga: markery poprawiają się mniej więcej proporcjonalnie do utraty wagi. Badania porównujące intermittent fasting z ciągłym ograniczeniem energii w cukrzycy typu 2 wykazały porównywalne wyniki ^[4], co jest tym, czego można by się spodziewać, jeśli mechanizm to deficyt.

Poprawa glikemiczna

Badania nad cukrzycą

Badanie EARLY jest najbardziej klinicznie interesujące: dieta z wymianą posiłków 5:2 w ramach intermittent fasting testowana pod kątem kontroli glikemicznej u dorosłych z cukrzycą, z HbA1c jako punktem końcowym ^[6]. Wymiana posiłków eliminuje wiele problemów z przestrzeganiem diety, co może być powodem pozytywnego wyniku.

Losowe porównanie 16:8 z 14:10 i grupą kontrolną raportowało zarówno o redukcji wagi, jak i parametrach metabolicznych ^[8], co potwierdza, że długość okna nie jest aktywnym składnikiem.

Wiek ma znaczenie

Przegląd szczególnie badający ryzyka i korzyści związane z intermittent fasting dla starzejącego się układu sercowo-naczyniowego ^[3] jest wart przeczytania, jeśli masz ponad 60 lat. Starsi dorośli mają mniej masy mięśniowej do utraty, więcej interakcji z lekami i większe prawdopodobieństwo, że okres ograniczonego spożycia wywoła problemy, które byłyby trywialne w wieku 30 lat. Badanie Cell Metabolism mierzące reakcje mózgu na intermittent fasting w porównaniu do diety zdrowego stylu życia u starszych dorosłych ^[7] jest jednym z nielicznych badań zaprojektowanych dla tej populacji.

Co się nie sprawdza

• "Post odwraca oporność na insulinę niezależnie od utraty wagi." Nie potwierdzone. Badania, które dopasowały zmiany wagi, nie pokazują wyraźnego niezależnego efektu.
• "Post naprawia twój cholesterol." Lipidy zmieniają się wraz z wagą i składem diety. Sam post nie ma ustalonego specyficznego efektu na lipidy.
• "Post obniża stan zapalny." Markery zapalne spadają wraz z utratą tkanki tłuszczowej. Przypisanie tego do wzorca postu wymaga kontroli, której większość badań nie ma.
• "Staniesz się przystosowany do tłuszczu i będziesz spalać tłuszcz przez cały dzień." Wykorzystanie substratów zmienia się podczas postu i wraca po jedzeniu. Całodobowa oksydacja tłuszczu jest regulowana przez bilans energetyczny.

Często zadawane pytania