Jejum e o seu açúcar no sangue, insulina e lipídios

O que as revisões de mais alta qualidade dizem

A revisão Cochrane sobre jejum intermitente para adultos com sobrepeso ou obesidade ^[1] e a revisão sistemática do BMJ sobre estratégias de jejum ^[2] são as duas sínteses a ler se você ler apenas duas. Ambas encontram efeitos reais sobre o peso e os marcadores cardiometabólicos associados, e ambas são cautelosas quanto ao tamanho e à certeza desses efeitos.

A advertência recorrente: os marcadores melhoram aproximadamente em proporção à perda de peso. Ensaios que comparam jejum intermitente com restrição energética contínua na diabetes tipo 2 encontraram resultados comparáveis ^[4], o que é o que você esperaria se o mecanismo for o déficit.

Melhoria glicémica

Os ensaios de diabetes

O ensaio EARLY é o mais clinicamente interessante: uma dieta de substituição de refeições de jejum intermitente 5:2 testada para controle glicémico em adultos com diabetes, com HbA1c como ponto final ^[6]. A substituição de refeições remove grande parte do problema de adesão, o que pode ser a razão pela qual o resultado foi positivo.

Uma comparação randomizada de 16:8 contra 14:10 e um grupo controle relatou tanto a redução de peso quanto os parâmetros metabólicos ^[8], reforçando que a duração da janela não é o ingrediente ativo.

A idade importa

Uma revisão que examina especificamente os riscos e benefícios do jejum intermitente para o sistema cardiovascular envelhecido ^[3] vale a pena ler se você tiver mais de 60 anos. Adultos mais velhos têm menos massa magra para perder, mais interações medicamentosas e uma chance maior de que um período de ingestão reduzida produza problemas que seriam triviais aos 30. Um ensaio da Cell Metabolism medindo as respostas cerebrais ao jejum intermitente versus uma dieta de vida saudável em adultos mais velhos ^[7] é um dos poucos estudos projetados para esta população.

O que não se sustenta

• "O jejum reverte a resistência à insulina independentemente da perda de peso." Não estabelecido. Ensaios que igualaram a mudança de peso não mostram um efeito independente claro.
• "O jejum corrige seu colesterol." Os lipídios variam com o peso e a composição da dieta. O jejum por si só não tem um efeito específico estabelecido sobre lipídios.
• "O jejum reduz a inflamação." Os marcadores inflamatórios caem com a perda de gordura. Atribuir isso ao padrão de jejum requer um controle que a maioria dos ensaios não possui.
• "Você se adaptará à gordura e queimará gordura o dia todo." O uso de substrato muda durante um jejum e retorna após a alimentação. A oxidação de gordura em 24 horas é governada pelo balanço energético.

Perguntas comuns