Digiuno e il tuo zucchero nel sangue, insulina e lipidi

Cosa dicono le revisioni di qualità più alta

La revisione Cochrane sul digiuno intermittente per adulti in sovrappeso o obesi ^[1] e la revisione sistematica del BMJ sulle strategie di digiuno ^[2] sono le due sintesi da leggere se ne leggi solo due. Entrambe trovano effetti reali sul peso e sui marcatori cardiometabolici associati, e entrambe sono attente alla dimensione e alla certezza di quegli effetti.

La nota ricorrente: i marcatori migliorano approssimativamente in proporzione al peso perso. Gli studi che confrontano il digiuno intermittente con la restrizione energetica continua nel diabete di tipo 2 hanno trovato risultati comparabili ^[4], il che è ciò che ci si aspetterebbe se il meccanismo è il deficit.

Miglioramento glicemico

Gli studi sul diabete

Lo studio EARLY è il più clinicamente interessante: una dieta di sostituzione dei pasti 5:2 con digiuno intermittente testata per il controllo glicemico negli adulti con diabete, con HbA1c come endpoint ^[6]. La sostituzione dei pasti rimuove gran parte del problema di aderenza, il che potrebbe spiegare perché il risultato è stato positivo.

Un confronto randomizzato tra 16:8 e 14:10 e un gruppo di controllo ha riportato sia sulla riduzione del peso che sui parametri metabolici ^[8], rafforzando l'idea che la lunghezza della finestra non sia l'ingrediente attivo.

L'età conta

Una revisione che esamina specificamente i rischi e i benefici del digiuno intermittente per il sistema cardiovascolare in invecchiamento ^[3] è da leggere se hai più di 60 anni. Gli adulti più anziani hanno meno massa magra da perdere, più interazioni farmacologiche e una maggiore probabilità che un periodo di ridotto apporto alimentare produca problemi che sarebbero banali a 30 anni. Uno studio di Cell Metabolism che misura le risposte cerebrali al digiuno intermittente rispetto a una dieta sana negli adulti più anziani ^[7] è uno dei pochi studi progettati per questa popolazione.

Cosa non regge

• "Il digiuno inverte la resistenza all'insulina indipendentemente dalla perdita di peso." Non stabilito. Gli studi che hanno abbinato il cambiamento di peso non mostrano un chiaro effetto indipendente.
• "Il digiuno risolve il tuo colesterolo." I lipidi si muovono con il peso e la composizione della dieta. Il digiuno di per sé non ha un effetto specifico sul lipidi stabilito.
• "Il digiuno riduce l'infiammazione." I marcatori infiammatori diminuiscono con la perdita di grasso. Attribuire ciò al modello di digiuno richiede un controllo che la maggior parte degli studi non ha.
• "Diventerai adattato ai grassi e brucerai grasso tutto il giorno." L'uso del substrato cambia durante un digiuno e torna indietro dopo aver mangiato. L'ossidazione dei grassi nelle ventiquattro ore è governata dall'equilibrio energetico.

Domande comuni