El ayuno y tu azúcar en sangre, insulina y lípidos

Lo que dicen las revisiones de mayor calidad

La revisión Cochrane sobre el ayuno intermitente para adultos con sobrepeso u obesidad ^[1] y la revisión sistemática de BMJ sobre estrategias de ayuno ^[2] son las dos síntesis que debes leer si solo lees dos. Ambas encuentran efectos reales sobre el peso y los marcadores cardiometabólicos asociados, y ambas son cautelosas respecto al tamaño y la certeza de esos efectos.

La advertencia recurrente: los marcadores mejoran aproximadamente en proporción a la pérdida de peso. Los ensayos que compararon el ayuno intermitente con la restricción continua de energía en la diabetes tipo 2 encontraron resultados comparables ^[4], que es lo que se esperaría si el mecanismo es el déficit.

Mejora glucémica

Los ensayos de diabetes

El ensayo EARLY es el más clínicamente interesante: una dieta de reemplazo de comidas de ayuno intermitente 5:2 probada para el control glucémico en adultos con diabetes, con HbA1c como punto final ^[6]. El reemplazo de comidas elimina gran parte del problema de adherencia, lo que puede ser la razón por la que el resultado fue positivo.

Una comparación aleatorizada de 16:8 contra 14:10 y un grupo de control informó sobre la reducción de peso y los parámetros metabólicos ^[8], reforzando que la duración de la ventana no es el ingrediente activo.

La edad importa

Una revisión que examina específicamente los riesgos y beneficios del ayuno intermitente para el sistema cardiovascular envejecido ^[3] merece la pena leer si tienes más de 60 años. Los adultos mayores tienen menos masa magra que perder, más interacciones con medicamentos y una mayor probabilidad de que un período de ingesta reducida produzca problemas que serían triviales a los 30. Un ensayo de Cell Metabolism que mide las respuestas cerebrales al ayuno intermitente frente a una dieta de vida saludable en adultos mayores ^[7] es uno de los pocos estudios diseñados para esta población.

Lo que no se sostiene

• "El ayuno revierte la resistencia a la insulina independientemente de la pérdida de peso." No establecido. Los ensayos que igualaron el cambio de peso no muestran un efecto independiente claro.
• "El ayuno soluciona tu colesterol." Los lípidos se mueven con el peso y la composición de la dieta. El ayuno en sí no tiene un efecto específico sobre los lípidos establecido.
• "El ayuno reduce la inflamación." Los marcadores inflamatorios caen con la pérdida de grasa. Atribuir eso al patrón de ayuno requiere un control que la mayoría de los ensayos carecen.
• "Te adaptarás a la grasa y quemarás grasa todo el día." El uso de sustratos cambia durante un ayuno y vuelve a cambiar después de comer. La oxidación de grasa de veinticuatro horas está gobernada por el balance energético.

Preguntas comunes