Protocol
Un àpat al dia (OMAD): què mostra l'evidència
Una única ocasió d'alimentació diària
El que l'evidència recolza
Molt poca evidència controlada en aquest extrem. Estudis breus informen d'un augment de la glucosa en dejuni i de marcadors lipídics alterats en alguns participants. [1]
Satisfer les necessitats de proteïnes i micronutrients en una sola sessió és realment difícil. Popular, poc estudiat, i la direcció dels marcadors metabòlics no és tranquil·litzadora.
La troballa que la gent perd
A través de la literatura aleatoritzada, els protocols de jejum produeixen pèrdua de pes comparable a la restricció energètica contínua de la mateixa magnitud. On un assaig iguala les calories, el braç de jejum rarament guanya. Això s'informa de manera consistent i es comunica de manera consistent insuficient, perquè "funciona aproximadament tan bé com menjar menys" és un titular pobre.
Encara és un resultat útil. Per a algunes persones, una regla sobre quan menjar és molt més fàcil de seguir que una regla sobre quant, i l'adherència és el que realment determina els resultats durant un any.
Altres protocols
- Menjar restringit en el temps 16:8 — menjar en un termini de 8 hores, dejunar 16
- Menjar en un període restringit d'hora d'inici — finestra avançada, p. ex. 8am-4pm
- La dieta 5:2 — dos dies molt restringits per setmana
- Jejum alternat — alternant dies alimentats i jejuats o de molt baixa caloria
- Jejum prolongat (48 hores i més) — múltiples dies, aigua o ingesta mínima
Funciona un àpat al dia (OMAD)?
Molt poca evidència controlada en aquest extrem. Estudis breus informen d'un augment de la glucosa en dejuni i de marcadors lipídics alterats en alguns participants.
És millor que simplement menjar menys?
Segons l'evidència, no — els resultats convergeixen quan les calories s'igualen. És millor si és més fàcil per a tu mantenir-ho, que és un veritable avantatge més que una consolació.
Perdré múscul?
Qualsevol dèficit energètic costa una mica de massa magra. Una ingesta adequada de proteïnes i l'entrenament de resistència són les mitigacions amb evidència al darrere, i cap d'elles és específica del jejum.
Qui hauria d'evitar-ho?
Embaràs i lactància, un historial d'alimentació desordenada, diabetis tipus 1, i qualsevol persona que prengui medicaments que requereixen menjar o afecten la glucosa. El jejum prolongat afegeix un risc de reintroducció a sobre.
Referències
Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.
-
Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
-
Food Intake According to Clock Gene Polymorphisms: A Systematic Review Campos LT, Fonseca PF, Rocha DMUP, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40787788Full text
-
Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
-
The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Dai Z, Wan K, Miyashita M, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38897385Full text
-
Changes in energy and macronutrient intakes during Ramadan fasting: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression Abdelrahim DN, El Herrag SE, Khaled MB, et al. · Nutrition reviews · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 37986623
-
The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Habibi Maleki A, Symonds ME, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38956175
-
Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. · Nutrients · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38201996Full text
-
A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
-
Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37028708Full text
-
The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
-
Therapeutic Fasting in Reducing Chemotherapy Side Effects in Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis Ferro Y, Maurotti S, Tarsitano MG, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37375570Full text