Fasting Evidence

Perfformiad

Hyfforddi yn gyflym: beth mae'r dystiolaeth yn ei ddweud

Nid yw hyfforddi yn gyflym yn gyswllt byr i losgi braster nac yn drychineb fel y disgrifir. Mae'r effeithiau'n fach ac yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n hyfforddi ar ei gyfer.

Diweddarwyd 3 min darllen 17 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 4/5

Traed noeth ar sgôl pwysau ym mhen ystafell ymolchi
Photograph: Frank C. Müller, Baden-Baden · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Beth a ddarganfuwyd yn y meta-analysys

Archwiliodd adolygiad systematig a meta-analysys yn 2025 sut mae bwydydd rhyngddisgwyl a chynnal cyfyngiadau calorïau yn effeithio ar berfformiad ymarfer corff [2]. Edrychodd meta-analysys yn 2020 ar ganlyniadau perfformiad penodol [4]. Cymharodd adolygiad systematig yn 2018 hyfforddi yn gyflym â hyfforddi wedi bwyta ar berfformiad a metaboliaeth ar ôl ymarfer [5]. Mae'r darlun ar draws y tri yn gyson: mae gwahaniaethau'n bodoli, maent yn fach, ac maent yn fwy amlwg yn y metaboliaeth nag yn y cynnyrch.

Mae'r adolygiad clasurol o effeithiau bwyd ar metaboliaeth a pherfformiad yn meddygaeth chwaraeon yn parhau i fod yn gyfeiriad da i'r mecanweithiau [7].

Perfformiad hyfforddi yn gyflym yn erbyn wedi bwyta

Beth sy'n cael ei effeithio, a beth nad yw

Ble mae hyfforddi yn gyflym yn tueddu i niweidio
Math o sesiwnEffaith hyfforddi yn gyflymGolwg ymarferol
Aerobig hawdd, o dan ~90 munudBach i ddimDa yn gyflym
Dygnedd hir, dros ~90 munudMae perfformiad yn cwympo wrth i glycogen ddiflannuTanwyddwch ef
Cyfnodau uchel ynniMae cynnyrch fel arfer yn cwympoBwyta'n gyntaf
Hyfforddiant gwrthsefyll trwmMae cynnyrch a chyfaint yn aml yn cwympoBwyta'n gyntaf
Gwaith sgiliau neu dechnegolGall canolbwyntio ddioddefUnigol

Y rheol gyffredinol: y mwy y mae eich sesiwn yn dibynnu ar glycogen neu ar ymdrech maximal, y mwy y mae gwahaniad yn costio i chi. Mae beicio yn ardal 2 yn bennaf heb ei effeithio. Nid yw ymgais un-rep-max yn amser i fod yn ddeunaw awr yn gyflym.

Y camddealltwriaeth o losgi braster

Mae'n wir eich bod yn ocsidio mwy o fraster yn gymesur yn ystod ymarfer corff yn gyflym. Mae hyn yn wir ac nid yw'n bwysig. Mae colli braster yn cael ei benderfynu gan gydbwysedd egni ar draws dyddiau, nid gan ba sylfaen a ddigwyddodd i chi losgi yn ystod sesiwn un — llosgi mwy o fraster yn y bore a byddwch yn llosgi llai yn ddiweddarach. Mae'r treialon yn cadarnhau hyn: nid yw hyfforddi yn gyflym yn cynhyrchu colli braster gwell pan fo'r cymeriant yn gyfartal.

Cyfarwyddyd ymarferol

  • Cyd-fynd â'r sesiwn â'r wladwriaeth. Sesiynau hawdd yn gyflym, sesiynau anodd wedi bwyta. Dyma'r rhan fwyaf o'r cyngor.
  • Diogelu'r protein. Mae ffenestri bwyta cywasgedig yn gwneud targedau protein yn anoddach, ac mae protein yn bwysig mwy na'r amseriad ar gyfer cadw màs heb fraster.
  • Peidiwch â hyfforddi'n galed ar ddyddiau bwyd 5:2. Trefnwch y sesiynau heriol ar ddyddiau cymeriant arferol.
  • Anwybyddwch atchwanegiadau a gynhelir ar gyfer hyfforddi yn gyflym. Mae treial ar urolithin A ar dygnedd a chryfder cyhyrol [6] yn y math o dystiolaeth i'w dymuno, ac mae gan y rhan fwyaf o gynhyrchion ddim cymharol.

Cwestiynau cyffredin

A fyddaf yn colli cyhyrau wrth ymarfer ar stumog wag?
Nid o un sesiwn ar stumog wag. Mae tanfwyta cronig a phrotein annigonol yn costio cyhyrau i chi, ac mae ffenestr wedi'i chywasgu'n gwneud y ddau'n fwy tebygol.
A yw cardio ar stumog wag yn llosgi mwy o fraster?
Mwy o fraster yn ystod y sesiwn, nid mwy o fraster yn gyffredinol. Cydbwysedd ynni ar draws y dydd sy'n penderfynu cyfansoddiad y corff.
A allaf gymryd BCAAs ac aros ar stumog wag?
Mae'n dibynnu ar ddiffiniad pwy rydych chi'n ei ddefnyddio. Ar gyfer colli pwysau, calorïau sy'n bwysig, ac ni fydd ychydig o galorïau'n dadwneud diffyg.
A yw ymarfer corff ar stumog wag yn waeth i fenywod?
Mae'r treialon wedi'u gogwyddo'n drwm tuag at ddynion, felly a bod yn onest mae hyn heb ei astudio'n ddigonol yn hytrach na'i benderfynu i unrhyw gyfeiriad.
Bencadlys cemegol dadansoddol wedi'i ffitio â gwydr ar gyfer titradu a mesur pH
Jean-Pierre from Cosne-Cours-sur-Loire (Nièvre, Burgundy… · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Darllen cysylltiedig

Y dystiolaeth y tu ôl i'r dudalen hon Bar wedi'i stacio sy'n dangos cyfansoddiad y 10 cyhoeddiad a grybwyllir ar y dudalen hon yn ôl math astudiaeth. 5311meta-analysis (5)randomised trial (3)review (1)other (1)
10 cyhoeddiadau, 2010–2026. Mae hynny'n gymysgedd sy'n cynnwys y ddau dreial a synthese, sy'n sefyllfa lle mae honiad am achos yn rhesymol. Ffynhonnell: rhestr dyfynnu'r dudalen hon ei hun, isod.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
  7. Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
  8. The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
  9. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
  10. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  11. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
  12. Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
  13. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
  14. Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
  15. Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
  16. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
  17. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg