Fasting Evidence

Perfformiad

Hyfforddi yn gyflym: beth mae'r tystiolaeth yn ei ddweud

Nid yw hyfforddi yn gyflym yn gyswllt byr i losgi braster nac yn drychineb fel y disgrifir. Mae'r effeithiau'n fach ac yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n hyfforddi ar ei gyfer.

Diweddarwyd 3 min darllen 7 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 4/5

Beth a ddarganfuwyd yn y meta-analysys

Archwiliodd adolygiad systematig a meta-analysys yn 2025 sut mae bwydydd rhyngddisgwyl a chynnal cyfyngiadau calorïau yn effeithio ar berfformiad ymarfer corff [2]. Edrychodd meta-analysys yn 2020 ar ganlyniadau perfformiad penodol [4]. Cymharodd adolygiad systematig yn 2018 hyfforddi yn gyflym â hyfforddi wedi bwyta ar berfformiad a metaboliaeth ar ôl ymarfer [5]. Mae'r darlun ar draws y tri yn gyson: mae gwahaniaethau'n bodoli, maent yn fach, ac maent yn fwy amlwg yn y metaboliaeth nag yn y cynnyrch.

Mae'r adolygiad clasurol o effeithiau bwyd ar metaboliaeth a pherfformiad yn meddygaeth chwaraeon yn parhau i fod yn gyfeiriad da i'r mecanweithiau [7].

Perfformiad hyfforddi yn gyflym yn erbyn wedi bwyta

Beth sy'n cael ei effeithio, a beth nad yw

Ble mae hyfforddi yn gyflym yn tueddu i niweidio
Math o sesiwnEffaith hyfforddi yn gyflymGolwg ymarferol
Aerobig hawdd, o dan ~90 munudBach i ddimDa yn gyflym
Dygnedd hir, dros ~90 munudMae perfformiad yn cwympo wrth i glycogen ddiflannuTanwyddwch ef
Cyfnodau uchel ynniMae cynnyrch fel arfer yn cwympoBwyta'n gyntaf
Hyfforddiant gwrthsefyll trwmMae cynnyrch a chyfaint yn aml yn cwympoBwyta'n gyntaf
Gwaith sgiliau neu dechnegolGall canolbwyntio ddioddefUnigol

Y rheol gyffredinol: y mwy y mae eich sesiwn yn dibynnu ar glycogen neu ar ymdrech maximal, y mwy y mae gwahaniad yn costio i chi. Mae beicio yn ardal 2 yn bennaf heb ei effeithio. Nid yw ymgais un-rep-max yn amser i fod yn ddeunaw awr yn gyflym.

Y camddealltwriaeth o losgi braster

Mae'n wir eich bod yn ocsidio mwy o fraster yn gymesur yn ystod ymarfer corff yn gyflym. Mae hyn yn wir ac nid yw'n bwysig. Mae colli braster yn cael ei benderfynu gan gydbwysedd egni ar draws dyddiau, nid gan ba sylfaen a ddigwyddodd i chi losgi yn ystod sesiwn un — llosgi mwy o fraster yn y bore a byddwch yn llosgi llai yn ddiweddarach. Mae'r treialon yn cadarnhau hyn: nid yw hyfforddi yn gyflym yn cynhyrchu colli braster gwell pan fo'r cymeriant yn gyfartal.

Cyfarwyddyd ymarferol

  • Cyd-fynd â'r sesiwn â'r wladwriaeth. Sesiynau hawdd yn gyflym, sesiynau anodd wedi bwyta. Dyma'r rhan fwyaf o'r cyngor.
  • Diogelu'r protein. Mae ffenestri bwyta cywasgedig yn gwneud targedau protein yn anoddach, ac mae protein yn bwysig mwy na'r amseriad ar gyfer cadw màs heb fraster.
  • Peidiwch â hyfforddi'n galed ar ddyddiau bwyd 5:2. Trefnwch y sesiynau heriol ar ddyddiau cymeriant arferol.
  • Anwybyddwch atchwanegiadau a gynhelir ar gyfer hyfforddi yn gyflym. Mae treial ar urolithin A ar dygnedd a chryfder cyhyrol [6] yn y math o dystiolaeth i'w dymuno, ac mae gan y rhan fwyaf o gynhyrchion ddim cymharol.

Cwestiynau cyffredin

A fyddaf yn colli cyhyrau yn hyfforddi yn gyflym?
Nid o sesiwn gyflym unigol. Mae bwyta'n isel yn gyson a phrotein digonol yn costio i chi gyhyrau, ac mae ffenestr gywasgedig yn gwneud y ddau yn fwy tebygol.
A yw cardio yn gyflym yn llosgi mwy o fraster?
Mwy o fraster yn ystod y sesiwn, nid mwy o fraster yn gyffredinol. Mae cydbwysedd egni ar draws y dydd yn penderfynu ar gyfansoddiad y corff.
A allaf gymryd BCAAs a pharhau'n gyflym?
Mae'n dibynnu ar ba ddiffiniad a ddefnyddiwch. Ar gyfer colli pwysau, calorïau yw'r hyn sy'n bwysig, ac ni fydd ychydig o galorïau yn dadfeilio diffyg.
A yw hyfforddi yn gyflym yn waeth i fenywod?
Mae'r treialon yn tueddu i fod yn bennaf gwrywaidd, felly yn onest mae hyn yn llai astudiedig yn hytrach na'i sefydlu mewn unrhyw gyfeiriad.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  7. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg