Præstation
Træning på tom mave: hvad viser evidensen
Træning på tom mave er hverken den genvej til fedtforbrænding eller den katastrofe, den ofte beskrives som. Effekterne er små og afhænger af, hvad du træner for.
.jpg){kind=link}
Hvad metaanalyserne fandt
Et systematisk review og metaanalyse fra 2025 undersøgte, hvordan periodisk faste og kalorierestriktion påvirker træningspræstation [2]. En metaanalyse fra 2020 undersøgte specifikke præstationsresultater [4]. Et systematisk review fra 2018 sammenlignede træning i fastende og mættet tilstand med hensyn til både præstation og stofskifte efter træning [5]. Billedet er konsistent i alle tre: der er forskelle, de er små, og de er mere synlige i stofskiftet end i output.
Det klassiske review af fastens effekter på stofskifte og præstation inden for sportsmedicin er stadig en god introduktion til mekanismerne [7].
Træningspræstation: fastende vs. mættet
Hvad påvirkes, og hvad påvirkes ikke
| Type af træning | Effekt af at træne fastende | Praktisk vurdering |
|---|---|---|
| Let aerob træning, under ~90 min. | Lidt til ingen | Fint fastende |
| Lang udholdenhedstræning, over ~90 min. | Præstationen falder, når glykogenet udtømmes | Spis inden |
| Højintensive intervaller | Ydelsen falder typisk | Spis først |
| Tung styrketræning | Ydelse og volumen falder ofte | Spis først |
| Teknik- eller færdighedstræning | Koncentrationen kan blive påvirket | Individuelt |
Den generelle regel: jo mere din træning afhænger af glykogen eller af maksimal indsats, jo mere koster fasten dig. Zone 2-cykling påvirkes stort set ikke. Et forsøg på en one-rep-max er ikke tidspunktet at være atten timer inde i en faste.
Misforståelsen om fedtforbrænding
Man forbrænder proportionelt mere fedt under træning i fastende tilstand. Det er sandt, og det er ligegyldigt. Fedttab bestemmes af energibalancen over dage, ikke af hvilket substrat man tilfældigvis forbrændte under én træning – forbrænder man mere fedt om morgenen, forbrænder man tilsvarende mindre senere. Studierne bekræfter dette: træning på tom mave giver ikke større fedttab, når indtaget er ens.
Praktiske råd
- Match træningen til tilstanden. Lette træninger fastende, hårde træninger mættet. Det er det meste af rådet.
- Beskyt proteinet. Komprimerede spisevinduer gør det sværere at nå proteinmålene, og protein betyder mere end timing for at bevare muskelmasse.
- Træn ikke hårdt på 5:2-fastedage. Planlæg de krævende træninger til dage med normalt indtag.
- Ignorer kosttilskud, der markedsføres til træning på tom mave. Et forsøg med urolithin A på muskeludholdenhed og styrke [6] er den type evidens, man bør efterspørge, og de fleste produkter har ikke noget sammenligneligt.
Ofte stillede spørgsmål
Taber jeg muskler ved at træne fastende?
Ikke fra en enkelt fastende træning. Kronisk underernæring og for lidt protein koster dig muskler, og et komprimeret spisevindue gør begge dele mere sandsynlige.
Forbrænder cardio på tom mave mere fedt?
Mere fedt under træningen, ikke mere fedt i det store billede. Energibalancen over dagen afgør kropssammensætningen.
Kan jeg tage BCAA og stadig faste?
Det afhænger af, hvis definition man bruger. For vægttab er det kalorier, der tæller, og nogle få kalorier ødelægger ikke et underskud.
Er træning på tom mave værre for kvinder?
Studierne er stærkt mandsdominerede, så ærligt talt er dette underbelyst snarere end afklaret i den ene eller anden retning.
Relateret læsning
References
Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.
-
Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
-
Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
-
Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
-
Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
-
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
-
Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
-
Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
-
The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
-
Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
-
Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
-
Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
-
Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
-
Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
-
Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
-
Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
-
The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
-
Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text