Fasting Evidence

Leeschtung

Training an eidel: wat d'Beweiser soen

Fasted Training ass weder den Fettverbrennungskuerzwee noch d'Katastroph, wéi et beschriwwe gëtt. D'Effekter sinn kleng an hänken dovun of, fir wat Dir trainéiert.

Aktualiséiert 3 Minutten ze liesen 17 Zitéierungen Beweisstäerkt 4/5

Barféiër déi op enger Buedzimmewaage stinn
Photograph: Frank C. Müller, Baden-Baden · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Wat d'Meta-Analysen fonnt hunn

Eng 2025 systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse huet ënnersicht wéi intermittéierend Fasting an Kalorie Restriktioun d'Leeschtung vum Training beaflossen [2]. Eng 2020 Meta-Analyse huet spezifesch Leeschtungsresultater ënnersicht [4]. Eng 2018 systematesch Iwwerpréiwung huet fasted mat fed-state Exercis iwwer souwuel Leeschtung wéi och Post-Exercis Metabolismus verglichen [5]. D'Bild iwwer all dräi ass konsequent: Ënnerscheeder sinn do, si sinn kleng, an si sinn méi sichtbar am Metabolismus wéi am Output.

D'klassesch Iwwerpréiwung vun den Effekter vum Fasting op Metabolismus an Leeschtung an der Sportmedizin bleift eng gutt Orientéierung zu den Mechanismen [7].

Fasted vs fed Training Leeschtung

Wat ass betraff, an wat net

Wou fasted Training tendéiert ze schueden
Typ vun der SessiounEffekt vum Training am FastePraktesch Vue
Eeasy aerob, ënner ~90 MinuttenWéineg bis guer netFänkt am Faste
Lange Endurance, iwwer ~90 MinuttenLeeschtung fällt wéi Glycogen erschöpft assFëll et
Héichintensiv IntervalleOutput fällt typeschIessen éischt
Schwer Resistenz TrainingOutput an Volumen falen oftIessen éischt
Fäegkeet oder technesch AarbechtKonzentratioun kann leidenIndividuell

D'Allgemeng Regel: D'stärker Är Sessioun vun Glycogen oder maximaler Effort ofhängt, dest méi kascht Fasting Iech. Zone-2 Fahren ass gréisstendeels net betraff. Eng eenzel Rep-Max Versich ass net de Moment fir achtzehn Stonnen am Faste ze sinn.

D'Fettverbrennung Missverständnis

Dir oxidéiert proportionell méi Fett während fasted Exercis. Dat ass wouer an et ass net wichteg. Fettverloscht gëtt duerch d'Energieverhältnis iwwer Deeg bestëmmt, net duerch wéi eng Substrat Dir während enger Sessioun verbrannt hutt — verbrannt méi Fett am Mëdettes an Dir verbrannt entspriechend manner méi spéit. D'Trialen weisen dat: fasted Training produzéiert net iwwerleg Fettverloscht wann d'Intake entspriechend ass.

Praktesch Richtlinnen

  • Match d'Sessioun un den Zoustand. Einfach Sessiounen am Faste, schwiereg Sessiounen am Fëll. Dëst ass déi meescht vun der Berodung.
  • Schützt d'Protein. Kompriméiert Iessen Fënster maachen d'Protein Ziler méi schwéier, an d'Protein ass méi wichteg wéi d'Zäit fir d'lean Mass ze preservéieren.
  • Trainéiert net haart an 5:2 Fasting Deeg. Plangt d'forderend Sessiounen fir normal Intake Deeg.
  • Ignoréiert Ergänzunge déi fir fasted Training vermarktet ginn. Eng Trial vun Urolithin A iwwer Muskel Endurance an Stäerkt [6] ass d'Zort Beweis déi Dir wëllt, an déi meescht Produkter hunn näischt Vergläichbares.

Heefeg Froen

Verléieren ech Muskele beim Training am Faaschtezoustand?
Net vun enger eenzeger Trainingseenheet am Faaschtezoustand. Chronescht Ënneriessen an net genuch Protein kascht Iech Muskelen, an e verkierzt Iessfenster mécht allen zwee méi wahrscheinlech.
Verbrennt Cardio am Faaschtezoustand méi Fett?
Méi Fett wärend der Trainingseenheet, net méi Fett insgesamt. D'Energiebalance iwwert de ganzen Dag entscheed iwwert d'Kierperzesummesetzung.
Kann ech BCAAen huelen a fastend bleiwen?
Hänkt dovun of, wéi eng Definitioun Der benotzt. Fir d'Gewiichtsofnahm sinn d'Kalorien wat zielt, an e puer Kalorien maachen en Defizit net zunicht.
Ass Training am Faaschtezoustand méi schlëmm fir Fraen?
D'Studien si staark männlech verschueft, sou datt dat éierlech gesot méi ënnerstudéiert ass, wéi an enger vun de béiden Richtunge geklärt.
Analytesch Chemie-Bänk mat Glaswierker fir Titratioun a pH-Mëssung
Jean-Pierre from Cosne-Cours-sur-Loire (Nièvre, Burgundy… · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Verbonnen Liesung

D'Beweiser déi dës Säit ënnerstëtzen Eng gestapelt Bar, déi d'Zesummesetzung vun den 10 Publikatiounen, déi op dëser Säit zitéiert sinn, no Studienart weist. 5311meta-analysis (5)randomised trial (3)review (1)other (1)
10 Publikatiounen, 2010–2026. Dat ass eng Mëschung mat béid Studien an Synthesen, wat d'Positioun ass, vun där aus eng Behauptung iwwer Ursaach raisonnabel ass. Quell: d'Zitatiounslëscht vun dëser Säit, hei ënnen.

Referenzen

All Zitéierungen hei ënnen verlinken op den originale peer-reviewed Record op PubMed oder iwwer DOI. Nichts hei ass e Substitut fir medizinesch Berodung.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
  7. Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
  8. The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
  9. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
  10. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  11. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
  12. Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
  13. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
  14. Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
  15. Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
  16. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
  17. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text

Dës Säit gouf automatesch aus dem Englischen iwwersat. D'Zitéierungen an d'Zuelen sinn onverännert. Liesen Sie den englischen Original, wann et komisch liest. Liest den englischen Original