Rendiment
Entrenament en dejuni: què diu l'evidència
L'entrenament en dejuni no és ni el shortcut per cremar greix ni la catàstrofe que es descriu. Els efectes són petits i depenen del que estiguis entrenant.
.jpg){kind=link}
El que van trobar les meta-anàlisis
Una revisió sistemàtica i meta-anàlisi de 2025 va examinar com el dejuni intermitent i la restricció calòrica afecten el rendiment de l'exercici [2]. Una meta-anàlisi de 2020 va analitzar resultats específics de rendiment [4]. Una revisió sistemàtica de 2018 va comparar l'exercici en dejuni amb l'exercici en estat alimentat tant en rendiment com en metabolisme post-exercici [5]. La imatge a través de les tres és consistent: existeixen diferències, són petites i són més visibles en el metabolisme que en la producció.
La revisió clàssica dels efectes del dejuni sobre el metabolisme i el rendiment en medicina esportiva continua sent una bona orientació sobre els mecanismes [7].
Rendiment de l'entrenament en dejuni versus alimentat
Què es veu afectat, i què no
| Tipus de sessió | Efecte de l'entrenament en dejuni | Visió pràctica |
|---|---|---|
| Aeròbic fàcil, per sota de ~90 min | Poc o gens | Fins i tot en dejuni |
| Endurance llarg, per sobre de ~90 min | El rendiment cau a mesura que el glucogen s'esgota | Alimenta-ho |
| Intervals d'alta intensitat | La producció normalment cau | Menja primer |
| Entrenament de resistència pesat | La producció i el volum sovint cauen | Menja primer |
| Treball d'habilitat o tècnic | La concentració pot patir | Individual |
La regla general: com més depengui la teva sessió del glucogen o de l'esforç màxim, més et costarà el dejuni. El ciclisme en zona 2 es veu poc afectat. Un intent de màxim de repetició no és el moment per estar divuit hores en dejuni.
El malentès sobre la crema de greix
Sí que oxides proporcionalment més greix durant l'exercici en dejuni. Això és cert i no importa. La pèrdua de greix es determina per l'equilibri energètic al llarg dels dies, no per quin substrat vas cremar durant una sessió — crema més greix al matí i cremaràs corresponentment menys més tard. Els assaigs ho demostren: l'entrenament en dejuni no produeix una pèrdua de greix superior quan la ingesta és igualada.
Orientació pràctica
- Adapta la sessió a l'estat. Sessions fàcils en dejuni, sessions dures alimentades. Aquest és la major part del consell.
- Protegeix la proteïna. Les finestres d'alimentació comprimides fan que els objectius de proteïna siguin més difícils, i la proteïna importa més que el moment per preservar la massa magra.
- No entrenis fort els dies de dejuni 5:2. Programa les sessions exigents per a dies d'ingesta normal.
- Ignora els suplements comercialitzats per a l'entrenament en dejuni. Un assaig de urolitina A sobre la resistència muscular i la força [6] és el tipus d'evidència que es vol, i la majoria de productes no tenen res comparable.
Preguntes freqüents
Perdré múscul si entreno en dejú?
El cardio en dejú crema més greix?
Puc prendre BCAA i continuar en dejú?
És pitjor l'entrenament en dejú per a les dones?
Lectura relacionada
Referències
Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.
-
Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
-
Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
-
Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
-
Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
-
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
-
Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
-
Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
-
The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
-
Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
-
Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
-
Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
-
Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
-
Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
-
Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
-
Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
-
The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
-
Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text