Fasting Evidence

Rendiment

Entrenament en dejuni: què diu l'evidència

L'entrenament en dejuni no és ni el shortcut per cremar greix ni la catàstrofe que es descriu. Els efectes són petits i depenen del que estiguis entrenant.

Actualitzat 3 min de lectura 7 citacions Força de l'evidència 4/5

El que van trobar les meta-anàlisis

Una revisió sistemàtica i meta-anàlisi de 2025 va examinar com el dejuni intermitent i la restricció calòrica afecten el rendiment de l'exercici [2]. Una meta-anàlisi de 2020 va analitzar resultats específics de rendiment [4]. Una revisió sistemàtica de 2018 va comparar l'exercici en dejuni amb l'exercici en estat alimentat tant en rendiment com en metabolisme post-exercici [5]. La imatge a través de les tres és consistent: existeixen diferències, són petites i són més visibles en el metabolisme que en la producció.

La revisió clàssica dels efectes del dejuni sobre el metabolisme i el rendiment en medicina esportiva continua sent una bona orientació sobre els mecanismes [7].

Rendiment de l'entrenament en dejuni versus alimentat

Què es veu afectat, i què no

On l'entrenament en dejuni tendeix a fer mal
Tipus de sessióEfecte de l'entrenament en dejuniVisió pràctica
Aeròbic fàcil, per sota de ~90 minPoc o gensFins i tot en dejuni
Endurance llarg, per sobre de ~90 minEl rendiment cau a mesura que el glucogen s'esgotaAlimenta-ho
Intervals d'alta intensitatLa producció normalment cauMenja primer
Entrenament de resistència pesatLa producció i el volum sovint cauenMenja primer
Treball d'habilitat o tècnicLa concentració pot patirIndividual

La regla general: com més depengui la teva sessió del glucogen o de l'esforç màxim, més et costarà el dejuni. El ciclisme en zona 2 es veu poc afectat. Un intent de màxim de repetició no és el moment per estar divuit hores en dejuni.

El malentès sobre la crema de greix

Sí que oxides proporcionalment més greix durant l'exercici en dejuni. Això és cert i no importa. La pèrdua de greix es determina per l'equilibri energètic al llarg dels dies, no per quin substrat vas cremar durant una sessió — crema més greix al matí i cremaràs corresponentment menys més tard. Els assaigs ho demostren: l'entrenament en dejuni no produeix una pèrdua de greix superior quan la ingesta és igualada.

Orientació pràctica

  • Adapta la sessió a l'estat. Sessions fàcils en dejuni, sessions dures alimentades. Aquest és la major part del consell.
  • Protegeix la proteïna. Les finestres d'alimentació comprimides fan que els objectius de proteïna siguin més difícils, i la proteïna importa més que el moment per preservar la massa magra.
  • No entrenis fort els dies de dejuni 5:2. Programa les sessions exigents per a dies d'ingesta normal.
  • Ignora els suplements comercialitzats per a l'entrenament en dejuni. Un assaig de urolitina A sobre la resistència muscular i la força [6] és el tipus d'evidència que es vol, i la majoria de productes no tenen res comparable.

Preguntes comunes

Perdré múscul entrenant en dejuni?
No a partir d'una sola sessió en dejuni. La ingesta crònica insuficient i la proteïna insuficient et costen múscul, i una finestra comprimida fa que ambdues siguin més probables.
El cardio en dejuni crema més greix?
Més greix durant la sessió, no més greix en general. L'equilibri energètic al llarg del dia decideix la composició corporal.
Puc prendre BCAAs i mantenir-me en dejuni?
Depèn de quina definició utilitzis. Per a la pèrdua de pes, les calories són el que importa, i unes poques calories no desfaran un dèficit.
L'entrenament en dejuni és pitjor per a les dones?
Els assaigs estan fortament inclinats cap als homes, així que honestament això està poc estudiat més que no pas resolt en cap direcció.

Referències

Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  7. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315

Aquesta pàgina va ser traduïda automàticament de l'anglès. Les cites i els números no han canviat. Llegiu l'original en anglès si alguna cosa sona estranya. Llegiu l'original en anglès