Fasting Evidence

Rendemento

Adestramento en xaxún: que di a evidencia

O adestramento en estado de fame non é nin o atallo para queimar graxa nin a catástrofe que se describe. Os efectos son pequenos e dependen do que se está adestrando.

Actualizada 3 min de lectura 17 citas Forza da evidencia 4/5

Pés descalzos sobre unha balanza de baño
Photograph: Frank C. Müller, Baden-Baden · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

O que atoparon as meta-análises

Unha revisión sistemática e meta-análise de 2025 examinou como o xaxún intermitente e a restrición calórica afectan ao rendemento do exercicio [2]. Unha meta-análise de 2020 analizou resultados específicos de rendemento [4]. Unha revisión sistemática de 2018 comparou o exercicio en estado de fame co exercicio en estado alimentado tanto no rendemento como no metabolismo post-exercicio [5]. A imaxe en todas as tres é consistente: existen diferenzas, son pequenas e son máis visibles no metabolismo que na produción.

A revisión clásica dos efectos do xaxún no metabolismo e no rendemento na medicina deportiva segue sendo unha boa orientación sobre os mecanismos [7].

Rendemento do adestramento en estado de fame fronte ao alimentado

Que se ve afectado e que non

Onde o adestramento en estado de fame tende a prexudicar
Tipo de sesiónEfecto do adestramento en estado de fameVisión práctica
Aeróbico fácil, por baixo de ~90 minPouco ou nadaBen en estado de fame
Resistencia longa, por encima de ~90 minO rendemento cae á medida que se depleta o glucóxenoAlimentao
Intervalos de alta intensidadeA produción normalmente caeCome primeiro
Adestramento de resistencia pesadaA produción e o volume a miúdo caenCome primeiro
Traballo de habilidade ou técnicoA concentración pode sufrirIndividual

A regra xeral: canto máis dependa a túa sesión do glucóxeno ou do esforzo máximo, máis custará o xaxún. O ciclismo en zona 2 está en gran medida sen afectar. Un intento de un máximo de repeticións non é o momento para estar de dezaoito horas en xaxún.

A confusión sobre a queima de graxa

Si que oxidas proporcionalmente máis graxa durante o exercicio en estado de fame. Isto é certo e non importa. A perda de graxa está determinada polo balance enerxético ao longo dos días, non polo substrato que happened que queimar durante unha sesión — queima máis graxa pola mañá e queimarás correspondentemente menos despois. Os ensaios corroboran isto: o adestramento en estado de fame non produce unha perda de graxa superior cando a ingesta está igualada.

Orientación práctica

  • Adapta a sesión ao estado. Sesións fáciles en estado de fame, sesións duras alimentadas. Este é a maior parte do consello.
  • Protexe a proteína. As fiestras de alimentación comprimidas fan que os obxectivos de proteína sexan máis difíciles, e a proteína importa máis que o tempo para preservar a masa magra.
  • Non adestres duro nos días de xaxún 5:2. Programa as sesións exixentes para días de ingesta normal.
  • Ignora os suplementos comercializados para o adestramento en estado de fame. Un ensaio de urolitina A sobre a resistencia muscular e a forza [6] é o tipo de evidencia que se quere, e a maioría dos produtos non teñen nada comparable.

Preguntas frecuentes

Perderei músculo se adestro en xaxún?
Non por unha soa sesión en xaxún. Comer de menos de forma crónica e non inxerir suficiente proteína custan músculo, e unha ventá horaria reducida fai máis probables ambas as cousas.
Queima máis graxa o cardio en xaxún?
Máis graxa durante a sesión, non máis graxa en total. O balance enerxético ao longo do día determina a composición corporal.
Podo tomar BCAA e seguir en xaxún?
Depende de que definición uses. Para perder peso, o que importa son as calorías, e unhas poucas calorías non desfarán un déficit.
É peor o adestramento en xaxún para as mulleres?
Os ensaios están moi sesgados cara aos homes, así que, honestamente, isto está pouco estudado en vez de resolto nun sentido ou outro.
Bancada de química analítica equipada con material de vidro para titulación e medición de pH
Jean-Pierre from Cosne-Cours-sur-Loire (Nièvre, Burgundy… · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Lectura relacionada

A evidencia detrás desta páxina Un gráfico de barras apiladas que mostra a composición das 10 publicacións citadas nesta páxina por tipo de estudo. 5311meta-analysis (5)randomised trial (3)review (1)other (1)
10 publicacións, 2010–2026. Esa é unha mestura con ensaios e sínteses, desde a cal unha afirmación sobre a causa é razoable. Fonte: a lista de citas propia desta páxina, abaixo.

Referencias

Cada cita abaixo enlaza co rexistro orixinal revisado por pares en PubMed ou a través de DOI. Nada aquí substitúe o consello médico.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
  7. Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
  8. The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
  9. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
  10. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  11. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
  12. Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
  13. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
  14. Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
  15. Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
  16. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
  17. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text

Esta páxina foi traducida automáticamente do inglés. As citas e os números non mudaron. Le o orixinal en inglés se algo soa raro. Ler o orixinal en inglés