Adestramento en estado de fame: o que di a evidencia

O que atoparon as meta-análises

Unha revisión sistemática e meta-análise de 2025 examinou como o xaxún intermitente e a restrición calórica afectan ao rendemento do exercicio ^[2]. Unha meta-análise de 2020 analizou resultados específicos de rendemento ^[4]. Unha revisión sistemática de 2018 comparou o exercicio en estado de fame co exercicio en estado alimentado tanto no rendemento como no metabolismo post-exercicio ^[5]. A imaxe en todas as tres é consistente: existen diferenzas, son pequenas e son máis visibles no metabolismo que na produción.

A revisión clásica dos efectos do xaxún no metabolismo e no rendemento na medicina deportiva segue sendo unha boa orientación sobre os mecanismos ^[7].

Rendemento do adestramento en estado de fame fronte ao alimentado

Que se ve afectado e que non

A regra xeral: canto máis dependa a túa sesión do glucóxeno ou do esforzo máximo, máis custará o xaxún. O ciclismo en zona 2 está en gran medida sen afectar. Un intento de un máximo de repeticións non é o momento para estar de dezaoito horas en xaxún.

A confusión sobre a queima de graxa

Si que oxidas proporcionalmente máis graxa durante o exercicio en estado de fame. Isto é certo e non importa. A perda de graxa está determinada polo balance enerxético ao longo dos días, non polo substrato que happened que queimar durante unha sesión — queima máis graxa pola mañá e queimarás correspondentemente menos despois. Os ensaios corroboran isto: o adestramento en estado de fame non produce unha perda de graxa superior cando a ingesta está igualada.

Orientación práctica

• Adapta a sesión ao estado. Sesións fáciles en estado de fame, sesións duras alimentadas. Este é a maior parte do consello.
• Protexe a proteína. As fiestras de alimentación comprimidas fan que os obxectivos de proteína sexan máis difíciles, e a proteína importa máis que o tempo para preservar a masa magra.
• Non adestres duro nos días de xaxún 5:2. Programa as sesións exixentes para días de ingesta normal.
• Ignora os suplementos comercializados para o adestramento en estado de fame. Un ensaio de urolitina A sobre a resistencia muscular e a forza ^[6] é o tipo de evidencia que se quere, e a maioría dos produtos non teñen nada comparable.

Preguntas comúns