Fasting Evidence

Feidhmíocht

Traenáil ar laige: cad a deir an cruthúnas

Ní hé traenáil ar laige an gearradh tapa ar dhó saille ná an tubaiste a dhéantar cur síos air. Tá na héifeachtaí beag agus braitheann siad ar an méid atá á traenáil agat.

Nuashonraithe 3 min léamh 7 tagairtí Láidir an fhianaise 4/5

Cad a fuair na meitice

Scrúdaigh athbhreithniú córais agus meitice 2025 conas a théann laige agus teorann calorie i bhfeidhm ar fheidhmíocht aclaíochta [2]. Scrúdaigh athbhreithniú meitice 2020 ar thorthaí feidhmíochta ar leith [4]. Chuir athbhreithniú córais 2018 comparáid idir traenáil ar laige agus traenáil ar a n-ithe ar fheidhmíocht agus ar mheitibileacht tar éis aclaíochta [5]. Tá an pictiúr trasna na trí cinn comhoiriúnach: tá difríochtaí ann, tá siad beag, agus tá siad níos infheicthe i meitibileacht ná i dtorthaí.

Tá an athbhreithniú clasaiceach ar éifeachtaí laige ar mheitibileacht agus feidhmíocht i leigheas spóirt fós ina threoir mhaith do na meicníochtaí [7].

Feidhmíocht traenála ar laige vs ar a n-ithe

Cad atá faoi thionchar, agus cad nach bhfuil

Cá bhfuil traenáil ar laige ag cur isteach
Cineál seisiúinTionchar traenála ar laigeTuairim praiticiúil
Aeróbach éasca, faoi ~90 nóiméadBeagán nó gan aon rudAr fheabhas ar laige
Fada endurance, os cionn ~90 nóiméadTiteann feidhmíocht de réir mar a dhéantar glycogen a dhíthBain úsáid as é
Idirbhlianta ard-intensityTugann torthaí go ginearálta titimIthe ar dtús
Traenáil neart thromTugann torthaí agus toilleadh titim go minicIthe ar dtús
Obair scile nó theicniúilD'fhéadfadh díriú a bheith ag fulaingtDuine aonair

Is é an riail ginearálta: an níos mó a bhaineann do sheisiún le glycogen nó le hiarracht uasta, is amhlaidh is mó a chosnaíonn laige duit. Ní bhíonn tionchar mór ag marcaíocht limistéar 2. Ní hé an nóiméad chun iarracht uasta a dhéanamh ná ocht n-uaire a chaitheamh.

An míthuiscint maidir le dó saille

Déantar níos mó saille a ocsaídiú go comhoiriúnach le linn aclaíochta ar laige. Tá sé seo fíor agus ní dhéanann sé difríocht. Déantar caillteanas saille a chinneadh trí chothromaíocht fuinnimh thar laethanta, ní trína bhfuil tú ag dó ábhar ar leith le linn seisiúin amháin — dóigh níos mó saille ar maidin agus dófaidh tú níos lú ina dhiaidh sin. Taispeánann na trialacha seo: ní dhéanann traenáil ar laige caillteanas saille níos fearr nuair a bhíonn iontógáil comhoiriúnach.

Treoir phraiticiúil

  • Comhoiriúnigh an seisiún leis an stát. Seisiúin éasca ar laige, seisiúin deacra ar a n-ithe. Is é seo an chuid is mó den chomhairle.
  • Cosain an próitéin. Déanann fuinneamh comhoibrithe comhoiriúnachtaí spriocanna próitéine níos deacra, agus tá próitéin níos tábhachtaí ná an t-am chun mais lean a chaomhnú.
  • Ná traenáil go deacair ar laethanta laige 5:2. Socraigh na seisiúin dúshlánacha do laethanta le hiontógáil gnáth.
  • Ignóigh forlíonta a mholtar do thraenáil ar laige. Is é trial a bhaineann le urolithin A ar endurance agus neart muscle [6] an cineál cruthúnas atá uait, agus níl an chuid is mó de na táirgí comhoiriúnach.

Ceisteanna coitianta

An gcaillfidh mé mais muscle ag traenáil ar laige?
Ní ó seisiún laige amháin. Cuireann laige leanúnach agus easpa próitéine costas ort mais muscle, agus déanann fuinneamh comhoiriúnach an dá rud níos dóchúla.
An dóigh le cardio ar laige níos mó saille a dhó?
Níos mó saille le linn an seisiúin, ní níos mó saille go ginearálta. Cinntíonn cothromaíocht fuinnimh tríd an lá sin comhoiriúnacht choirp.
An féidir liom BCAAs a ghlacadh agus fanacht ar laige?
Braitheann sé ar a bhfuil tú ag úsáid. Maidir le caillteanas meáchain, is é na calraí atá tábhachtach, agus ní dhéanfaidh cúpla calraí difear do dhóthain.
An bhfuil traenáil ar laige níos measa do mhná?
Tá na trialacha go mór ag dul i dtreo fir, mar sin go hionraic tá sé seo faoi staidéar níos lú seachas a bheith socraithe i dtreo ar bith.

Tagairtí

Gach tagairt thíos a nascann leis an taifead peer-reviewed bunaidh ar PubMed nó trí DOI. Ní rud ar bith anseo a chuireann comhairle leighis in ionad.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  7. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315

Taispeánadh an leathanach seo go huathoibríoch ó Bhéarla. Ní athraítear na tagairtí agus na huimhreacha. Léigh an t-údarás Béarla má léitear rud ar bith go neamhréireach. Léigh an t-údarás Béarla