Errendimendua
Fasted entrenamendua: ebidentzia zer dio
Fasted entrenamendua ez da gantz erreteko bide laburra, ezta katastrofe bat ere, deskribatzen den bezala. Emaitzak txikiak dira eta zein entrenatzen zaren arabera aldatzen dira.
.jpg){kind=link}
Meta-analisiak zer aurkitu duen
2025eko sistematiko baten irreview eta meta-analisi batek intermittent fasting eta kaloria murrizketak ariketa errendimenduan nola eragiten duen aztertu zuen [2]. 2020ko meta-analisi batek errendimendu zehatzak aztertu zituen [4]. 2018ko sistematiko baten irreview batek fasted eta jateko egoeran ariketa errendimendua eta metabolismo post-ariketan alderatu zituen [5]. Hiruretan irudi koherentea da: desberdintasunak daude, txikiak dira, eta metabolismoan agerikoagoak dira irteeran baino.
Fasting-aren eraginen klasikoa metabolismoan eta errendimenduan kirol medikuntzan ondo orientatzeko aukera da [7].
Fasted vs jateko egoeran entrenamendu errendimendua
Zer eragiten da, eta zer ez
| Saio mota | Fasted entrenamenduaren eragina | Ikuspegi praktikoa |
|---|---|---|
| Erraza aerobikoa, ~90 min azpitik | Gutxi edo ezer ez | Oso ondo fasted |
| Iraupen luzeko lana, ~90 minetik gorakoak | Errendimendua jaisten da glicogenoa agortzen den heinean | Jan ezazu lehen |
| Intentsitate handiko tarteak | Irteera normalean jaisten da | Jan ezazu lehen |
| Indar entrenamendu astuna | Irteera eta bolumena normalean jaisten dira | Jan ezazu lehen |
| Gaitasun edo teknika lana | Kontzentrazioa kaltetuta egon daiteke | Indibidual |
Araua orokorra: zure saioa glicogenora edo ahalegin maximoan gehiago murrizten bada, fasting-ak gehiago kostatzen du. Zona-2ko bizikleta ibiltzea gutxi eragiten du. Bat-bateko ahalegin bat ez da hamabi orduz egon behar den momentua.
Gantz erreteko gaizki ulertzea
Fasted ariketan proportzionalki gantz gehiago oxidatzen duzu. Hori egia da eta ez du garrantzirik. Gantz galera egunetan energia oreka bidez zehazten da, ez zein substratu erre duzun saio batean — goizean gantz gehiago erre eta gero gutxiago erreko duzu. Esperimentuek hori baieztatzen dute: fasted entrenamenduak ez du gantz galera hobea eragiten sarrera parekatuarekin.
Gida praktikoa
- Saioa egoerara egokitu. Saio errazak fasted, saio gogorrak jateko egoeran. Hori da aholku gehien.
- Babestu proteinak. Janariaren leiho murriztuek proteinaren helburuak zailtzen dituzte, eta proteinak garrantzi handiagoa du denbora baino masa muskularra mantentzeko.
- Ez entrenatu gogor 5:2 fasting egunetan. Saio eskatzaileak normaleko sarrerako egunetan programatu.
- Ignoratu fasted entrenamendurako merkaturatutako osagarriak. Urolithin A-ren esperimentua muskulu iraunkortasunean eta indarrean [6] nahi den motako ebidentzia da, eta gehieneko produktuek ez dute ezer konparagarririk.
Ohiko galderak
Muskulua galduko al dut baraurik entrenatuz?
Ez saio baraukatu bakar batengatik. Kronikoki gutxi jateak eta proteina nahikorik ez izateak muskulua kostatzen dizute, eta tarte trinkotu batek biak probableago bihurtzen ditu.
Kardio baraukatuak gantz gehiago erretzen al du?
Gantz gehiago saioan zehar, ez gantz gehiago orokorrean. Eguneko energia-balantzeak erabakitzen du gorputz-konposizioa.
BCAAak hartu ditzaket eta baraurik jarraitu?
Zeinen definizioa erabiltzen duzun araberakoa da. Pisua galtzeko, kaloriak dira garrantzitsuak, eta kaloria gutxi batzuek ez dute defizit bat desegingo.
Entrenamendu baraukatua okerragoa al da emakumeentzat?
Entseguak nabarmen gizonezkoen aldera makurtuta daude, beraz zintzoki hau gutxi ikertua dago, ez bi noranzkoetan erabakita.
Lotutako irakurketa
Erreferentziak
Hemen azpiko aipamen guztiak PubMed-en edo DOI bidezko jatorrizko peer-reviewed erregistroari lotzen diote. Hemen ez dago mediku aholkurik ordezkatzeko.
-
Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
-
Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
-
Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
-
Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
-
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
-
Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
-
Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
-
The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
-
Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
-
Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
-
Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
-
Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
-
Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
-
Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
-
Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
-
The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
-
Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text