Fasting Evidence

Výkon

Trénink na lačno: co říkají důkazy

Trénink na lačno není ani zkratkou ke spalování tuků, ani katastrofou, za kterou je někdy vydáván. Jeho účinky jsou malé a závisí na tom, na co trénujete.

Updated 3 min read 17 citations Evidence strength 4/5

Bosé nohy stojící na koupelnové váze
Photograph: Frank C. Müller, Baden-Baden · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Co ukázaly metaanalýzy

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2025 zkoumaly, jak přerušované hladovění a kalorická restrikce ovlivňují sportovní výkon [2]. Metaanalýza z roku 2020 se zaměřila na konkrétní parametry výkonu [4]. Systematický přehled z roku 2018 porovnával cvičení na lačno a po jídle jak z hlediska výkonu, tak metabolismu po cvičení [5]. Obraz je ve všech třech případech shodný: rozdíly existují, jsou malé a jsou patrnější v metabolismu než ve výkonu.

Klasický přehledový článek o účincích hladovění na metabolismus a výkon ve sportovní medicíně zůstává dobrým vodítkem k mechanismům [7].

Výkon při tréninku na lačno vs. po jídle

Co je ovlivněno a co ne

Kde trénink na lačno obvykle škodí
Typ tréninkové jednotkyVliv tréninku na lačnoPraktický pohled
Lehký aerobní trénink, do ~90 minMalý až žádnýNa lačno v pořádku
Dlouhá vytrvalostní zátěž, nad ~90 minVýkon klesá s úbytkem glykogenuDoplňte energii
Vysoce intenzivní intervalyVýkon obvykle klesáNejdřív se najezte
Náročný silový tréninkVýkon i objem tréninku často klesajíNejdřív se najezte
Technická nebo dovednostní práceMůže trpět koncentraceIndividuální

Obecné pravidlo zní: čím více je vaše tréninková jednotka závislá na glykogenu nebo maximálním úsilí, tím víc vás hladovění stojí. Jízda v zóně 2 zůstává z velké části neovlivněná. Pokus o jednorázové maximum (1RM) není okamžik, kdy být osmnáct hodin bez jídla.

Nedorozumění kolem spalování tuků

Při cvičení na lačno skutečně oxidujete poměrně více tuku. To je pravda a nehraje to roli. Úbytek tuku určuje energetická bilance v průběhu dnů, ne to, jaký substrát jste náhodou spálili během jedné jednotky – spálíte-li ráno více tuku, později ho spálíte odpovídajícím způsobem méně. Studie to potvrzují: trénink na lačno nevede k většímu úbytku tuku, je-li příjem energie stejný.

Praktická doporučení

  • Přizpůsobte trénink svému stavu. Lehké jednotky na lačno, náročné po jídle. To je většina doporučení.
  • Chraňte příjem bílkovin. Zkrácená okna pro jídlo ztěžují dosažení cílového příjmu bílkovin, a pro udržení svalové hmoty je bílkovina důležitější než časování.
  • Ve dnech hladovění 5:2 nezařazujte náročný trénink. Náročné jednotky naplánujte na dny s běžným příjmem stravy.
  • Nevšímejte si doplňků propagovaných pro trénink na lačno. Studie urolithinu A zaměřená na svalovou vytrvalost a sílu [6] je typem důkazu, který má smysl vyžadovat, a většina produktů nic srovnatelného nenabízí.

Často kladené otázky

Ztratím svalovou hmotu, když budu trénovat na lačno?
Ne z jedné tréninkové jednotky na lačno. Svalovou hmotu vás stojí chronický nedostatečný příjem energie a bílkovin, a zkrácené okno pro jídlo obojí zvyšuje pravděpodobnost.
Spálí kardio na lačno více tuku?
Během tréninku ano, celkově ne. O složení těla rozhoduje energetická bilance za celý den.
Mohu užívat BCAA a zůstat přitom na lačno?
Záleží na tom, jakou definici použijete. Pro úbytek hmotnosti jsou rozhodující kalorie, a pár kalorií deficit nezvrátí.
Je trénink na lačno horší pro ženy?
Studie jsou silně vychýlené směrem k mužům, takže tato otázka je upřímně řečeno spíše nedostatečně prozkoumaná, než definitivně zodpovězená v jakémkoli směru.
Analytický chemický stůl vybavený skleněným nádobím pro titraci a měření pH
Jean-Pierre from Cosne-Cours-sur-Loire (Nièvre, Burgundy… · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Související čtení

Důkazy, na kterých je tato stránka založena Skládaný sloupcový graf zobrazující složení 11 publikací citovaných na této stránce podle typu studie. 5411meta-analysis (5)randomised trial (4)review (1)other (1)
11 publikací, 2010–2026. Jde o kombinaci klinických studií a syntéz, z níž je tvrzení o příčinné souvislosti opodstatněné. Zdroj: vlastní seznam citací na této stránce, níže.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
  7. Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
  8. The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
  9. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
  10. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  11. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
  12. Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
  13. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
  14. Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
  15. Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
  16. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
  17. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original