Fasting Evidence

Suorituskyky

Paastoharjoittelu: mitä tutkimusnäyttö kertoo

Paastoharjoittelu ei ole se rasvanpolton oikotie eikä se katastrofi, joksi sitä usein kuvataan. Vaikutukset ovat pieniä ja riippuvat siitä, mihin harjoittelet.

Updated 2 min read 17 citations Evidence strength 4/5

Paljaat jalat kylpyhuoneen vaa'alla
Photograph: Frank C. Müller, Baden-Baden · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Mitä meta-analyysit havaitsivat

Vuoden 2025 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi tarkasteli, miten ajoittainen paasto ja kalorirajoitus vaikuttavat liikuntasuoritukseen [2]. Vuoden 2020 meta-analyysi tarkasteli tarkempia suorituskykymuuttujia [4]. Vuoden 2018 systemaattinen katsaus vertaili paastossa ja syöneenä tehtyä harjoittelua sekä suorituskyvyn että harjoituksen jälkeisen aineenvaihdunnan osalta [5]. Kuva kaikkien kolmen osalta on yhtenäinen: eroja on olemassa, ne ovat pieniä, ja ne näkyvät selvemmin aineenvaihdunnassa kuin suoritustasossa.

Urheilulääketieteen klassinen katsaus paaston vaikutuksista aineenvaihduntaan ja suorituskykyyn tarjoaa edelleen hyvän johdatuksen mekanismeihin [7].

Paastossa ja syöneenä harjoittelun suorituskyky

Mihin paasto vaikuttaa ja mihin ei

Missä paastoharjoittelu tyypillisesti haittaa
HarjoitustyyppiPaastoharjoittelun vaikutusKäytännön näkökulma
Kevyt aerobinen, alle ~90 minVähäinen tai ei lainkaanSopii paastossa
Pitkä kestävyysharjoitus, yli ~90 minSuorituskyky heikkenee glykogeenivarastojen ehtyessäSyö polttoainetta
Korkeatehoiset intervallitTeho tyypillisesti laskeeSyö ensin
Raskas voimaharjoitteluTeho ja volyymi laskevat useinSyö ensin
Taito- tai tekniikkaharjoitteluKeskittyminen voi kärsiäYksilöllistä

Yleissääntö: mitä enemmän harjoitus riippuu glykogeenista tai maksimaalisesta ponnistuksesta, sitä enemmän paasto maksaa. Zone 2 -pyöräily ei juuri kärsi. Yhden toiston maksimin yritys ei ole hetki, jolloin kannattaa olla kahdeksantoista tuntia paastonnut.

Rasvanpolton väärinkäsitys

Paastossa harjoitellessa poltat suhteessa enemmän rasvaa. Tämä on totta, mutta sillä ei ole merkitystä. Rasvanhäviämisen ratkaisee energiatasapaino päivien yli, ei se, mitä polttoainetta sattui käyttämään yhden harjoituksen aikana — jos poltat enemmän rasvaa aamulla, poltat vastaavasti vähemmän myöhemmin. Tutkimukset vahvistavat tämän: paastoharjoittelu ei tuota parempaa rasvanhäviämistä, kun energiansaanti on yhtä suuri.

Käytännön ohjeet

  • Sovita harjoitus tilaan. Kevyet harjoitukset paastossa, kovat harjoitukset syöneenä. Tämä on suurin osa neuvoa.
  • Suojaa proteiinin saanti. Tiivistetyt ruokailuikkunat vaikeuttavat proteiinitavoitteiden saavuttamista, ja proteiini on lihasmassan säilyttämisessä tärkeämpää kuin ajoitus.
  • Älä harjoittele kovaa 5:2-paaston paastopäivinä. Ajoita vaativat harjoitukset normaalin syömisen päiviin.
  • Jätä huomiotta paastoharjoitteluun markkinoidut lisäravinteet. Urolitiini A:ta lihaskestävyyden ja -voiman osalta tarkasteleva tutkimus [6] on sitä näyttöä, jota kannattaa vaatia, ja useimmilla tuotteilla ei ole vastaavaa.

Yleisiä kysymyksiä

Menetänkö lihasta harjoitellessani paastossa?
Ei yhden paastoharjoituksen seurauksena. Krooninen liian vähäinen syöminen ja riittämätön proteiininsaanti kuluttavat lihasmassaa, ja tiivistetty ruokailuikkuna lisää molempien todennäköisyyttä.
Polttaako paastokardio enemmän rasvaa?
Enemmän rasvaa harjoituksen aikana, ei enemmän rasvaa kokonaisuudessaan. Kehon koostumuksen ratkaisee päivän energiatasapaino.
Voinko ottaa BCAA:ta ja pysyä paastossa?
Riippuu, kenen määritelmää käytät. Painonpudotuksen kannalta merkitsevät kalorit, ja muutama kalori ei kumoa alijäämää.
Onko paastoharjoittelu haitallisempaa naisille?
Tutkimukset painottuvat vahvasti miehiin, joten rehellisesti sanottuna tätä ei ole tutkittu riittävästi kummankaan suuntaan ratkaisevasti.
Analyyttisen kemian työpöytä, jossa on lasitavaroita titraukseen ja pH-mittaukseen
Jean-Pierre from Cosne-Cours-sur-Loire (Nièvre, Burgundy… · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

Aiheeseen liittyvää luettavaa

Tämän sivun taustalla oleva näyttö Pinottu palkkikaavio, joka näyttää tällä sivulla viitatun 11 julkaisun jakauman tutkimustyypin mukaan. 5411meta-analysis (5)randomised trial (4)review (1)other (1)
11 julkaisua, 2010–2026. Kyseessä on yhdistelmä, jossa on mukana sekä tutkimuksia että synteesejä, ja tästä asemasta väite syy-seuraussuhteesta on kohtuullinen. Lähde: tämän sivun oma lähdeluettelo alla.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

  1. Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41199504Full text
  2. Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40573103Full text
  3. Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOIPubMed 35239154Full text
  4. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOIPubMed 32408718Full text
  5. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOIPubMed 29315892
  6. Efficacy of Human Milk Oligosaccharide 6'-Sialyllactose Supplementation on Exercise Performance and Training Adaptations Estes L, Broeckel J, Rhoades N, et al. · Nutrients · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42280386Full text
  7. Effects of carbohydrate, caffeine, and combined mouth rinses on physiological and perceptual responses during high-intensity interval exercise following a pre-exercise meal: a double-blinded, placebo-controlled, randomized crossover trial Suen MW, Sun F, Ali A, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40966095Full text
  8. The Role of Fermentable Fibre on Endurance Exercise Capacity: A Randomised Crossover Trial of Inulin Supplementation Torquati L, Power H, Pons T, et al. · Nutrition bulletin · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40400074Full text
  9. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males Luan C, Wang Y, Li J, et al. · Nutrients · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40219047Full text
  10. Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39487653Full text
  11. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. · International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36170970
  12. Hypoxic high-intensity interval training in individuals with overweight and obesity Ghaith A, Chacaroun S, Borowik A, et al. · American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36121143
  13. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, et al. · The Journal of physiology · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31039280Full text
  14. Ergogenic effect of a traditional natural powder: ghavoot Meamarbashi A, Tavakoli AM · Journal of dietary supplements · 2014 · Randomised controlled trial DOIPubMed 25025852
  15. Effect of niacin ER/lovastatin on claudication symptoms in patients with peripheral artery disease Hiatt WR, Hirsch AT, Creager MA, et al. · Vascular medicine (London, England) · 2010 · Randomised controlled trial DOIPubMed 20212073
  16. The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOIPubMed 20484315
  17. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2018 · Journal article DOIPubMed 29453741Full text

This page was translated automatically from English. The citations and numbers are unchanged. Read the English original if anything reads oddly. Read the English original