Тренування натщесерце: що каже доказова база

Основні висновки

Систематичний огляд і мета-аналіз впливу періодичного голодування та обмеження калорій на продуктивність під час фізичних вправ виявили помірні ефекти ^[2].
Раніше проведений мета-аналіз щодо специфічних результатів продуктивності досягнув сумісних висновків ^[4].
Тренування натщесерце та після їжі відрізняються більше в метаболізмі після тренування, ніж у самій продуктивності ^[5].
Витривалість під час роботи на низькій інтенсивності добре переносить голодування. Високоінтенсивні та силові тренування, як правило, ні.
Спалювання більшої кількості жиру під час сесії не означає втрату більшої кількості жиру протягом тижня. Двадцять чотири години енергетичного балансу вирішують це питання.

Що виявили мета-аналізи

Систематичний огляд і мета-аналіз 2025 року досліджували, як періодичне голодування та обмеження калорій впливають на продуктивність під час фізичних вправ ^[2]. Мета-аналіз 2020 року розглядав специфічні результати продуктивності ^[4]. Систематичний огляд 2018 року порівнював тренування натщесерце з тренуваннями після їжі за продуктивністю та метаболізмом після тренування ^[5]. Загальна картина у всіх трьох випадках є послідовною: існують відмінності, вони невеликі, і вони більш помітні в метаболізмі, ніж у виході.

Класичний огляд впливу голодування на метаболізм і продуктивність у спортивній медицині залишається хорошою орієнтацією щодо механізмів ^[7].

Продуктивність тренувань натщесерце та після їжі

Що підлягає впливу, а що ні

Де тренування натщесерце може зашкодити
Тип сесії	Ефект тренування натщесерце	Практичний погляд
Легке аеробне, до ~90 хв	Мало або зовсім немає	Добре натщесерце
Довга витривалість, понад ~90 хв	Продуктивність падає в міру виснаження глікогену	Заправте це
Високоінтенсивні інтервали	Вихід зазвичай знижується	Спочатку поїжте
Силові тренування	Вихід і обсяг часто знижуються	Спочатку поїжте
Навчальна або технічна робота	Концентрація може постраждати	Індивідуально

Загальне правило: чим більше ваша сесія залежить від глікогену або максимальних зусиль, тим більше голодування вам коштує. Їзда в зоні 2 в значній мірі не підлягає впливу. Спроба одного повтору не є моментом для вісімнадцяти годин голодування.

Непорозуміння щодо спалювання жиру

Ви дійсно окислюєте пропорційно більше жиру під час тренування натщесерце. Це правда, і це не має значення. Втрата жиру визначається енергетичним балансом протягом днів, а не тим, який субстрат ви спалили під час однієї сесії — спалюйте більше жиру вранці, і ви спалите відповідно менше пізніше. Випробування це підтверджують: тренування натщесерце не призводить до кращої втрати жиру, коли споживання калорій збігається.

Практичні рекомендації

Підбирайте сесію до стану. Легкі сесії натщесерце, важкі сесії після їжі. Це більшість порад.
Захищайте білок. Стиснуті вікна прийому їжі ускладнюють досягнення цілей щодо білка, а білок важливіший за час для збереження м'язової маси.
Не тренуйтеся інтенсивно в дні голодування 5:2. Заплануйте вимогливі сесії на дні з нормальним споживанням.
Ігноруйте добавки, що рекламуються для тренувань натщесерце. Випробування уролітину А на витривалість м'язів і силу ^[6] є тим видом доказів, які варто шукати, і більшість продуктів не має нічого подібного.

Загальні запитання

Чи втратю я м'язи, тренуючись натщесерце?

Не від однієї сесії натщесерце. Хронічне недоедання та недостатня кількість білка коштують вам м'язів, а стиснуте вікно робить обидва варіанти більш імовірними.

Чи спалює кардіо натщесерце більше жиру?

Більше жиру під час сесії, не більше жиру в цілому. Енергетичний баланс протягом дня вирішує склад тіла.

Чи можу я приймати BCAA і залишатися натщесерце?

Залежить від того, чиє визначення ви використовуєте. Для втрати ваги важливі калорії, і кілька калорій не скасують дефіцит.

Чи гірше тренування натщесерце для жінок?

Випробування в основному чоловічі, тому, чесно кажучи, це недостатньо вивчено, аніж вирішено в будь-якому напрямку.

Посилання

Кожне посилання нижче веде до оригінального рецензованого запису на PubMed або через DOI. Нічого з цього не є заміною медичної поради.

Fed, not fasted: is carbohydrate mouth rinsing still ergogenic? A three-level meta-analysis Deng H, Fan X, Liu P, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · Meta-analysis DOI PubMed 41199504 Full text
Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. · Nutrients · 2025 · Meta-analysis DOI PubMed 40573103 Full text
Maltodextrin-Based Carbohydrate Oral Rinsing and Exercise Performance: Systematic Review and Meta-Analysis Hartley C, Carr A, Bowe SJ, et al. · Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2022 · Meta-analysis DOI PubMed 35239154 Full text
Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. · Nutrients · 2020 · Meta-analysis DOI PubMed 32408718 Full text
Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis Aird TP, Davies RW, Carson BP · Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2018 · Meta-analysis DOI PubMed 29315892
Assessment of Urolithin A effects on muscle endurance, strength, inflammation, oxidative stress, and protein metabolism in male athletes with resistance training: an 8-week randomized, double-blind, placebo-controlled study Zhao H, Zhu H, Yun H, et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · Randomised controlled trial DOI PubMed 39487653 Full text
The effects of fasting on metabolism and performance Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF · British journal of sports medicine · 2010 · Review DOI PubMed 20484315