Protocol
Menjar en un horari restringit 16:8: evidències
Menjar en un període de 8 hores, jejuar 16
El que l'evidència recolza
La finestra més estudiada. Els assaigs aleatoritzats generalment troben que la pèrdua de pes és comparable a la restricció calòrica igualada — el mecanisme és principalment que una finestra més curta redueix la ingesta, no que el rellotge en si mateix faci alguna cosa extra. [1]
TREAT i assaigs similars no van trobar cap avantatge sobre la simple restricció calòrica, i un va informar d'una pèrdua de massa magra més gran. L'atractiu és l'adherència, no la superioritat.
La troballa que la gent perd
A través de la literatura aleatoritzada, els protocols de dejuni produeixen pèrdua de pes comparable a la restricció energètica contínua de la mateixa magnitud. On un assaig iguala les calories, el braç de dejuni rarament guanya. Això es reporta de manera consistent i es comunica de manera consistent, perquè "funciona tant com menjar menys" és un mal titular.
Encara és un resultat útil. Per a algunes persones, una regla sobre quan menjar és molt més fàcil de seguir que una regla sobre quant, i l'adherència és el que realment determina els resultats al llarg d'un any.
Altres protocols
- Menjar restringit per temps anticipat — finestra desplaçada aviat, p. ex. 8am-4pm
- La dieta 5:2 — dos dies de restricció severa per setmana
- Dejuni alternat — alternant dies alimentats i dejunats o dies de molt baixa caloria
- Un àpat al dia (OMAD) — una única ocasió d'alimentació diària
- Dejuni prolongat (48 hores i més) — múltiples dies, aigua o ingesta mínima
Funciona el menjar en un període restringit de 16:8?
La finestra més estudiada. Els assaigs aleatoritzats generalment troben que la pèrdua de pes és comparable a la restricció calòrica igualada — el mecanisme és principalment que una finestra més curta redueix la ingesta, no que el rellotge en si mateix faci alguna cosa extra.
És millor que simplement menjar menys?
Segons l'evidència, no — els resultats convergeixen quan les calories són igualades. És millor si és més fàcil per a tu mantenir-ho, que és un veritable avantatge més que una consolació.
Perdré múscul?
Qualsevol dèficit energètic costa una mica de massa magra. Una proteïna adequada i l'entrenament de resistència són les mitigacions amb evidència al darrere, i cap d'elles és específica del dejuni.
Qui hauria d'evitar-ho?
Embaràs i lactància, una història d'alimentació desordenada, diabetis tipus 1, i qualsevol persona amb medicació que requereix aliment o afecta la glucosa. El dejuni prolongat afegeix un risc de reintroducció a sobre.
Referències
Cada cita a continuació enllaça amb el registre original revisat per parells a PubMed o a través de DOI. Res d'això és un substitut del consell mèdic.
-
Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
-
Effects of time-restricted eating on markers of glucose metabolism and regulation in individuals with prediabetes or type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Viple F, Pedersen SS, Andersen TH, et al. · Diabetologia · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 42507108
-
Digestible and Metabolizable Energy Intake in Humans: a Systematic Review Yoshimura E, Oi N, Abe K, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2026 · Systematic review DOIPubMed 41655947Full text
-
The effects of low carbohydrate diets including intermittent fasting on body weight, glycaemia, and quality of life measures in adults with type 1 diabetes and overweight/obesity: a systematic review Zhen XM, Purcell AR, Glastras SJ, et al. · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42097900
-
Comparison of Different Intermittent Fasting Patterns or Different Extents of Calorie Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Wu X, Ding Y, Cao Q, et al. · Nutrition reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 40367516
-
Dietary Interventions and Testosterone Levels in Obese Men: A Systematic Review Comparing the Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, and Intermittent Fasting La Vignera S, Condorelli RA · Nutrients · 2026 · Systematic review DOIPubMed 42588040Full text
-
Meta-analysis and meta-regression of intermittent fasting effects on glycaemic control in type 2 diabetes: Subgroup analyses and variability Anasanti MD, Hamzah N · Diabetes & metabolic syndrome · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40849220
-
The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. · Sleep medicine reviews · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 41202521
-
Food Intake According to Clock Gene Polymorphisms: A Systematic Review Campos LT, Fonseca PF, Rocha DMUP, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40787788Full text
-
Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes Hua Z, Yang S, Li J, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2025 · Systematic review DOIPubMed 39618023
-
Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text