Protocolo
Comer en un horario restringido de 16:8: lo que muestra la evidencia
Coma en un plazo de 8 horas, ayune 16
Lo que la evidencia apoya
La ventana más estudiada. Los ensayos aleatorizados generalmente encuentran que la pérdida de peso es comparable a la restricción calórica emparejada; el mecanismo es en gran medida que una ventana más corta reduce la ingesta, no que el reloj haga algo adicional. [1]
Los ensayos TREAT y similares no encontraron ventaja sobre la simple restricción calórica, y uno reportó una mayor pérdida de masa magra. El atractivo es la adherencia, no la superioridad.
El hallazgo que la gente pasa por alto
A través de la literatura aleatorizada, los protocolos de ayuno producen una pérdida de peso comparable a la restricción energética continua de la misma magnitud. Donde un ensayo iguala las calorías, el grupo de ayuno rara vez gana. Esto se informa de manera consistente y se comunica de manera consistente, porque "funciona aproximadamente tan bien como comer menos" es un mal titular.
Sigue siendo un resultado útil. Para algunas personas, una regla sobre cuándo comer es mucho más fácil de seguir que una regla sobre cuánto, y la adherencia es lo que realmente determina los resultados a lo largo de un año.
Otros protocolos
- Comer en un horario restringido temprano — ventana desplazada temprano, p. ej. 8 a.m.-4 p.m.
- La dieta 5:2 — dos días fuertemente restringidos por semana
- Ayuno en días alternos — días alternos de alimentación y ayuno o días de muy baja caloría
- Una comida al día (OMAD) — una única ocasión de comida diaria
- Ayuno prolongado (48 horas y más) — varios días, agua o ingesta mínima
¿Funciona el comer en un horario restringido de 16:8?
La ventana más estudiada. Los ensayos aleatorizados generalmente encuentran que la pérdida de peso es comparable a la restricción calórica emparejada; el mecanismo es en gran medida que una ventana más corta reduce la ingesta, no que el reloj haga algo adicional.
¿Es mejor que simplemente comer menos?
Según la evidencia, no: los resultados convergen cuando se igualan las calorías. Es mejor si es más fácil para usted mantenerlo, lo cual es una ventaja real en lugar de una consolación.
¿Perderé músculo?
Cualquier déficit energético cuesta algo de masa magra. Una ingesta adecuada de proteínas y el entrenamiento de resistencia son las mitigaciones respaldadas por evidencia, y ninguna es específica del ayuno.
¿Quién debería evitarlo?
Embarazo y lactancia, un historial de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1, y cualquier persona que tome medicamentos que requieran alimentos o afecten la glucosa. El ayuno prolongado añade riesgo de re-alimentación además.
Referencias
Cada cita a continuación enlaza con el registro original revisado por pares en PubMed o a través de DOI. Nada aquí sustituye el consejo médico.
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