16:8 Zeitlich begrenztes Essen: Die Beweise

Key takeaways

Der Zeitplan: Essen innerhalb von 8 Stunden, 16 Stunden fasten
Was die Studien zeigen: Das am meisten untersuchte Zeitfenster. Randomisierte Studien zeigen im Allgemeinen einen Gewichtsverlust, der mit einer entsprechenden Kalorienreduktion vergleichbar ist — der Mechanismus besteht hauptsächlich darin, dass ein kürzeres Zeitfenster die Aufnahme reduziert, nicht dass die Uhr selbst etwas Zusätzliches bewirkt.
Der Haken: TREAT und ähnliche Studien fanden keinen Vorteil gegenüber einfacher Kalorienreduktion, und eine berichtete einen größeren Verlust an fettfreier Masse. Der Reiz liegt in der Einhaltung, nicht in der Überlegenheit.
Fast jedes Protokoll entspricht einer einfachen Kalorienrestriktion, wenn die Energieaufnahme gleichgesetzt wird. Das ist die zentrale Erkenntnis dieser Literatur und es ist keine Kritik – die Einhaltung ist ein echter Vorteil.
Wählen Sie das, was Sie tatsächlich einhalten können. Da die Ergebnisse konvergieren, ist der Unterschied Ihr Leben, nicht der Stoffwechsel.

Was die Evidenz unterstützt

Das am meisten untersuchte Zeitfenster. Randomisierte Studien zeigen im Allgemeinen einen Gewichtsverlust, der mit einer entsprechenden Kalorienreduktion vergleichbar ist — der Mechanismus besteht hauptsächlich darin, dass ein kürzeres Zeitfenster die Aufnahme reduziert, nicht dass die Uhr selbst etwas Zusätzliches bewirkt. ^[1]

TREAT und ähnliche Studien fanden keinen Vorteil gegenüber einfacher Kalorienreduktion, und eine berichtete einen größeren Verlust an fettfreier Masse. Der Reiz liegt in der Einhaltung, nicht in der Überlegenheit.

16:8 zeitlich eingeschränktes Essen wird als etabliert eingestuft. Beachten Sie, was die Bewertungen nicht sagen: Ein gut belegtes Protokoll ist eines, von dem wir wissen, dass es ungefähr so gut funktioniert wie einfache Kalorienreduktion, nicht eines, das sie übertrifft. Bewertungen basieren auf Studiendesign und Replikation.

Die Erkenntnis, die die Leute übersehen

In der randomisierten Literatur führen Fastenprotokolle zu einem Gewichtsverlust, der mit einer kontinuierlichen Energieeinschränkung derselben Größenordnung vergleichbar ist. Wo ein Versuch die Kalorien gleichsetzt, gewinnt der Fastenarm selten. Dies wird konsequent berichtet und konsequent unterkommuniziert, denn "es funktioniert etwa so gut wie weniger essen" ist eine schlechte Überschrift.

Es ist dennoch ein nützliches Ergebnis. Für einige Menschen ist eine Regel darüber, wann man isst, viel einfacher zu befolgen als eine Regel darüber, wie viel, und die Einhaltung ist das, was tatsächlich die Ergebnisse über ein Jahr bestimmt.

Chemielaborarbeitsplatz mit Glaswaren und Reagenzflaschen an ihrem Platz — Cjp24 · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Andere Protokolle

Frühes zeitbegrenztes Essen — Zeitfenster nach vorne verschoben, z. B. 8am-4pm
Die 5:2-Diät — zwei stark eingeschränkte Tage pro Woche
Alternierendes Fasten — abwechselnd gefütterte und gefastete oder sehr kalorienarme Tage
Eine Mahlzeit pro Tag (OMAD) — eine einzige tägliche Essgelegenheit
Prolongiertes Fasten (48 Stunden und mehr) — mehrtägig, Wasser oder minimale Aufnahme

Funktioniert 16:8 zeitlich eingeschränktes Essen?

Ist es besser als einfach weniger zu essen?

Nach den Beweisen: nein – die Ergebnisse konvergieren, wenn die Kalorien gleichgesetzt werden. Es ist besser, wenn es für Sie einfacher zu halten ist, was ein echter Vorteil und keine Entschuldigung ist.

Werde ich Muskel verlieren?

Jedes Energiedefizit kostet etwas mageres Gewebe. Ausreichend Protein und Widerstandstraining sind die Maßnahmen, die evidenzbasiert sind, und keines davon ist spezifisch für das Fasten.

Wer sollte es vermeiden?

Schwangerschaft und Stillzeit, eine Vorgeschichte von Essstörungen, Typ-1-Diabetes und jeder, der Medikamente einnimmt, die Nahrung erfordern oder den Blutzucker beeinflussen. Prolongiertes Fasten erhöht das Risiko einer Wiederernährung.

References

Every citation below links to the original peer-reviewed record on PubMed or via DOI. Nothing here is a substitute for medical advice.

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