Πρωτόκολλο
Η δίαιτα 5:2: τι δείχνει η έρευνα
Δύο ημέρες αυστηρής περιορισμένης διατροφής την εβδομάδα
Τι υποστηρίζουν τα στοιχεία
Οι τυχαίες συγκρίσεις δείχνουν ότι η απώλεια βάρους είναι γενικά ισοδύναμη με τη συνεχή περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη για 6-12 μήνες. [1]
Ισοδύναμο, όχι καλύτερο. Ποιο λειτουργεί είναι ένα ερώτημα για το άτομο, όχι για το πρωτόκολλο.
Το εύρημα που οι άνθρωποι χάνουν
Στη βιβλιογραφία των τυχαίων δοκιμών, τα πρωτόκολλα νηστείας παράγουν απώλεια βάρους συγκρίσιμη με τη συνεχή περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη της ίδιας κλίμακας. Όταν μια δοκιμή εξισώνει τις θερμίδες, η ομάδα νηστείας σπάνια κερδίζει. Αυτό αναφέρεται συνεχώς και επικοινωνείται συνεχώς λιγότερο, επειδή "λειτουργεί περίπου όσο το να τρως λιγότερο" είναι ένας κακός τίτλος.
Είναι ακόμα ένα χρήσιμο αποτέλεσμα. Για ορισμένα άτομα, ένας κανόνας σχετικά με το πότε να τρώνε είναι πολύ πιο εύκολο να τηρηθεί από έναν κανόνα σχετικά με το πόσο, και η συμμόρφωση είναι αυτό που πραγματικά καθορίζει τα αποτελέσματα σε ένα χρόνο.
Άλλα πρωτόκολλα
- 16:8 περιορισμένης χρονικής πρόσληψης — τρώτε μέσα σε 8 ώρες, νηστεία 16
- Πρώιμη περιορισμένη χρονική πρόσληψη — το παράθυρο μετατοπισμένο νωρίς, π.χ. 8πμ-4μμ
- Εναλλασσόμενη νηστεία — εναλλαγή μεταξύ ημερών πρόσληψης και νηστείας ή πολύ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης
- Ένα γεύμα την ημέρα (OMAD) — μία μόνο ημερήσια ευκαιρία φαγητού
- Παρατεταμένη νηστεία (48 ώρες και άνω) — πολλαπλές ημέρες, νερό ή ελάχιστη πρόσληψη
Λειτουργεί η δίαιτα 5:2;
Οι τυχαίες συγκρίσεις δείχνουν ότι η απώλεια βάρους είναι γενικά ισοδύναμη με τη συνεχή περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη για 6-12 μήνες.
Είναι καλύτερη από το να τρως απλώς λιγότερο;
Με βάση την έρευνα, όχι — τα αποτελέσματα συγκλίνουν όταν οι θερμίδες είναι ίσες. Είναι καλύτερη αν είναι πιο εύκολο για εσάς να τηρήσετε, το οποίο είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα και όχι μια παρηγοριά.
Θα χάσω μυϊκή μάζα;
Οποιοδήποτε ενεργειακό έλλειμμα κοστίζει κάποια άπαχη μάζα. Η επαρκής πρωτεΐνη και η αντίσταση στην προπόνηση είναι οι μετριαστές με αποδείξεις πίσω τους, και κανένα από τα δύο δεν είναι συγκεκριμένο για τη νηστεία.
Ποιος θα πρέπει να το αποφύγει;
Εγκυμοσύνη και θηλασμός, ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, διαβήτης τύπου 1 και οποιοσδήποτε σε φάρμακα που απαιτούν τροφή ή επηρεάζουν τη γλυκόζη. Η παρατεταμένη νηστεία προσθέτει κίνδυνο επανατροφοδότησης επιπλέον.
Αναφορές
Κάθε αναφορά παρακάτω συνδέεται με το πρωτότυπο κριτήριο που έχει αξιολογηθεί από ομότιμους στο PubMed ή μέσω DOI. Τίποτα εδώ δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή.
-
Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
-
Food Intake According to Clock Gene Polymorphisms: A Systematic Review Campos LT, Fonseca PF, Rocha DMUP, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40787788Full text
-
Longer-term effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Maleki AH, Ehsanifar M, et al. · Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 39501676
-
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
-
The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Dai Z, Wan K, Miyashita M, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38897385Full text
-
Changes in energy and macronutrient intakes during Ramadan fasting: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression Abdelrahim DN, El Herrag SE, Khaled MB, et al. · Nutrition reviews · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 37986623
-
The effects of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic health in adults with prediabetes or type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis Khalafi M, Habibi Maleki A, Symonds ME, et al. · Diabetes, obesity & metabolism · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38956175
-
Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. · Nutrients · 2024 · Systematic review DOIPubMed 38201996Full text
-
A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
-
Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Eglseer D, Traxler M, Embacher S, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37028708Full text
-
The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis Elsworth RL, Monge A, Perry R, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37299567Full text
-
Therapeutic Fasting in Reducing Chemotherapy Side Effects in Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis Ferro Y, Maurotti S, Tarsitano MG, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37375570Full text