Protocolo
La dieta 5:2: lo que muestra la evidencia
Dos días muy restringidos por semana
Lo que la evidencia apoya
Las comparaciones aleatorias encuentran que la pérdida de peso es en general equivalente a la restricción calórica continua durante 6-12 meses. [1]
Equivalente, no mejor. Cuál funciona es una cuestión sobre la persona, no sobre el protocolo.
El hallazgo que la gente pasa por alto
A través de la literatura aleatoria, los protocolos de ayuno producen una pérdida de peso comparable a la restricción energética continua de la misma magnitud. Donde un ensayo iguala las calorías, el brazo de ayuno rara vez gana. Esto se informa de manera consistente y se comunica de manera consistentemente insuficiente, porque "funciona aproximadamente tan bien como comer menos" es un mal titular.
Sigue siendo un resultado útil. Para algunas personas, una regla sobre cuándo comer es mucho más fácil de seguir que una regla sobre cuánto, y la adherencia es lo que realmente determina los resultados a lo largo de un año.
Otros protocolos
- Comer restringido en el tiempo 16:8 — comer dentro de 8 horas, ayunar 16
- Comer restringido en el tiempo temprano — ventana desplazada temprano, p. ej. 8 a.m.-4 p.m.
- Ayuno en días alternos — días alternos de alimentación y ayuno o días de muy baja caloría
- Una comida al día (OMAD) — una única ocasión de comida diaria
- Ayuno prolongado (48 horas y más) — varios días, agua o ingesta mínima
¿Funciona la dieta 5:2?
Las comparaciones aleatorias encuentran que la pérdida de peso es en general equivalente a la restricción calórica continua durante 6-12 meses.
¿Es mejor que simplemente comer menos?
Según la evidencia, no: los resultados convergen cuando se igualan las calorías. Es mejor si es más fácil para ti mantenerlo, lo cual es una ventaja real en lugar de una consolación.
¿Perderé músculo?
Cualquier déficit energético cuesta algo de masa magra. Una ingesta adecuada de proteínas y el entrenamiento de resistencia son las mitigaciones con evidencia detrás de ellas, y ninguna es específica del ayuno.
¿Quién debería evitarlo?
Embarazo y lactancia, un historial de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1, y cualquier persona que esté en medicamentos que requieran alimentos o afecten la glucosa. El ayuno prolongado añade riesgo de reabastecimiento además.
Referencias
Cada cita a continuación enlaza con el registro original revisado por pares en PubMed o a través de DOI. Nada aquí sustituye el consejo médico.
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