Protocollo
Digiuno prolungato (48 ore e oltre): evidenze
Multi-giorni, assunzione di acqua o minima
Cosa supportano le evidenze
Studiato principalmente per i marcatori metabolici e di autofagia piuttosto che per il peso. Gli effetti sui corpi chetonici e sull'insulina sono reali e misurabili. [1]
La sindrome da rientro alimentare è un reale rischio clinico dopo un digiuno prolungato e può essere fatale. Il disturbo elettrolitico è il pericolo specifico. Questo non è un protocollo per principianti e non è appropriato senza supervisione.
La scoperta che le persone trascurano
Nella letteratura randomizzata, i protocolli di digiuno producono una perdita di peso comparabile alla restrizione energetica continua della stessa entità. Dove uno studio equipara le calorie, il braccio di digiuno raramente vince. Questo è riportato costantemente e comunicato in modo insufficiente, perché "funziona all'incirca come mangiare meno" è un titolo poco efficace.
È comunque un risultato utile. Per alcune persone, una regola su quando mangiare è molto più facile da seguire rispetto a una regola su quanto, e l'aderenza è ciò che determina effettivamente i risultati nel corso di un anno.
Altri protocolli
- Digiuno a tempo ristretto 16:8 — mangiare entro 8 ore, digiunare 16
- Digiuno a fasce orarie anticipato — finestra spostata in anticipo, ad es. 8 del mattino - 4 del pomeriggio
- La dieta 5:2 — due giorni fortemente ristretti a settimana
- Digiuno a giorni alterni — giorni alimentati e digiuni o a bassissimo contenuto calorico alternati
- Un pasto al giorno (OMAD) — un'unica occasione di alimentazione giornaliera
Il digiuno prolungato (48 ore e oltre) funziona?
Studiato principalmente per i marcatori metabolici e di autofagia piuttosto che per il peso. Gli effetti sui corpi chetonici e sull'insulina sono reali e misurabili.
È meglio che semplicemente mangiare meno?
Sulla base dell'evidenza, no: i risultati convergono quando le calorie sono equiparate. È meglio se è più facile per te sostenerlo, il che è un vero vantaggio piuttosto che una consolazione.
Perderò muscoli?
Qualsiasi deficit energetico comporta una certa perdita di massa magra. Un adeguato apporto di proteine e l'allenamento di resistenza sono le mitigazioni supportate da evidenze, e nessuna delle due è specifica per il digiuno.
Chi dovrebbe evitarlo?
Gravidanza e allattamento, una storia di disturbi alimentari, diabete di tipo 1 e chiunque assuma farmaci che richiedono cibo o che influenzano la glicemia. Il digiuno prolungato aggiunge il rischio di rifornimento.
Riferimenti
Ogni citazione qui sotto rimanda al record originale sottoposto a revisione paritaria su PubMed o tramite DOI. Nulla di quanto riportato qui sostituisce il consiglio medico.
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