Protocolo
Ayuno prolongado (48 horas o más): evidencia
Varios días, ingesta de agua o mínima
Lo que la evidencia apoya
Estudiado principalmente para marcadores metabólicos y de autofagia en lugar de peso. Los efectos sobre los cuerpos cetónicos y la insulina son reales y medibles. [1]
El síndrome de realimentación es un riesgo clínico genuino tras un ayuno prolongado y puede ser fatal. La alteración de electrolitos es el peligro específico. Este no es un protocolo para principiantes y no es apropiado sin supervisión.
El hallazgo que la gente pasa por alto
A través de la literatura aleatorizada, los protocolos de ayuno producen pérdida de peso comparable a la restricción continua de energía de la misma magnitud. Donde un ensayo iguala las calorías, el grupo de ayuno rara vez gana. Esto se informa de manera consistente y se comunica de manera inconsistente, porque "funciona aproximadamente tan bien como comer menos" es un mal titular.
Sigue siendo un resultado útil. Para algunas personas, una regla sobre cuándo comer es mucho más fácil de seguir que una regla sobre cuánto, y la adherencia es lo que realmente determina los resultados a lo largo de un año.
Otros protocolos
- Ayuno restringido en el tiempo 16:8 — comer dentro de 8 horas, ayunar 16
- Comer en un horario restringido temprano — ventana desplazada temprano, p. ej. 8am-4pm
- La dieta 5:2 — dos días de restricción severa por semana
- Ayuno en días alternos — días alternos de alimentación y ayuno o muy baja ingesta calórica
- Una comida al día (OMAD) — una única ocasión de comida diaria
¿Funciona el ayuno prolongado (48 horas o más)?
Estudiado principalmente para marcadores metabólicos y de autofagia en lugar de peso. Los efectos sobre los cuerpos cetónicos y la insulina son reales y medibles.
¿Es mejor que simplemente comer menos?
Según la evidencia, no: los resultados convergen cuando se igualan las calorías. Es mejor si es más fácil para ti mantenerlo, lo cual es una verdadera ventaja en lugar de una consolación.
¿Perderé músculo?
Cualquier déficit energético cuesta algo de masa magra. Una ingesta adecuada de proteínas y el entrenamiento de resistencia son las mitigaciones con evidencia detrás de ellas, y ninguna es específica para el ayuno.
¿Quién debería evitarlo?
Embarazo y lactancia, un historial de trastornos alimentarios, diabetes tipo 1, y cualquier persona que esté bajo medicación que requiera alimentos o afecte la glucosa. El ayuno prolongado añade riesgo de reintroducción además.
Referencias
Cada cita a continuación enlaza con el registro original revisado por pares en PubMed o a través de DOI. Nada aquí sustituye el consejo médico.
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