Հոդված

Ռամադանի ծոմապահությունը և առողջությունը. ապացույցները

Թարմացված 4 րոպե կարդալ 40 հղումներ

Աշխատանքային լաբորատորիայի սեղան՝ ձևակերպման քիմիայի համար
Cjp24 · CC BY-SA 3.0 · Wikimedia Commons

Մոտավորապես երկու միլիարդ մարդ պահպանում է Ռամադանը, և ամեն տարի մեկ ամսվա ընթացքում այն մարդկային քաղցի (ծոմապահության) վարքագծի ամենամեծ բնական փորձն է ողջ երկրագնդում՝ լուսաբացից մինչև արևամուտ սննդից և ջրից հրաժարում, ամեն օր, չորսից հինգ շաբաթ՝ կախված լայնությունից և եղանակից։ Այն համարյա ոչ մի հատուկ լուսաբանում չի ստանում ապացուցողական կայքերում, որոնց մեծ մասը սովորաբար անդրադառնում է հետազոտողների կողմից մշակված արձանագրություններին (16:8, 5:2, փոխարինող-օրյա), որոնք այս կայքը լուսաբանում է այլուր։ Ռամադանը տարբեր օրինաչափություն է՝ իր սեփական գրականությամբ, և ազնիվ ամփոփումն ավելի քիչ շողոքորթող է «ծոմապահությունը հավասար է ինքնաբերաբար նյութափոխանակության վերականգնման» պատմության համար, քան առցանց բանավեճի երկու կողմերն էլ սովորաբար ընդունում են։

Դա ժամանակով սահմանափակված սնվելու նույն ձևը չէ

Այս կայքի ժամանակով սահմանափակված սնվելու և ուտելու ժամանակացույցի էջերում լուսաբանված արձանագրությունները սովորաբար սեղմում են սնվելը ցերեկային պատուհանի մեջ և երկարացնում գիշերային ծոմը։ Ռամադանն անում է համարյա հակառակը՝ սնվելը հրվում է արևամուտից հետո և լուսաբացից առաջ ժամերի մեջ, հաճախ ներառելով զգալի լուսաբացից առաջ ճաշ (սուհուր) և արևամուտից հետո ճաշ (իֆթար), որը կարող է տևել մինչև ուշ գիշեր։ Ռամադանի ծոմապահության ընթացքում էներգիայի և սննդանյութերի ընդունման մասին համակարգված ուսումնասիրություն, մետավերլուծություն և մետառեգրեսիա հետազոտել են հենց այս սնվելու օրինաչափության փոփոխությունը՝ առկա հետազոտությունների կտրվածքով [6]։ Այս գրականությունում ի հայտ եկող օրինաչափությունը ընդունման վերաբաշխումն է դեպի գիշեր, այլ ոչ թե ընդհանուր ընդունման հուսալի նվազումը. մարդիկ ամբողջ ամիս մեծ կալորիական դեֆիցիտ ապահովելու իմաստով ծոմ չեն պահում, նրանք տեղափոխում են իրենց ճաշերը։

Այս տարբերությունը կարևոր է սպասումների համար։ Դա համահունչ է ընդհանրապես օրվա ավելի ուշ ժամերին սնվելու տեղաշարժի մասին ցիրկադային գրականությանը. պատահականացված փորձարկումը պարզեց, որ ուշ, հավասարկալորիական սնվելը մեծացնում է քաղցը և նվազեցնում է էներգիայի ծախսը՝ համեմատած նույն կալորիականությամբ ավելի վաղ սնվելու հետ [22], իսկ առանձին փորձարկումը, որը համեմատել է ցերեկային վերահսկվող սնվելը ուշացած սնվելու հետ, հայտնաբերել է նյութափոխանակային ազդեցություններ, որոնք նպաստում են ավելի վաղ օրինաչափությանը [24]։ Ոչ մի փորձարկում չի անցկացվել Ռամադանի ընթացքում, սակայն երկուսն էլ նկարագրում են այն մեխանիզմը, որը կիրառում է նրա ժամանակացույցը՝ ընդունումը հրելով դեպի գիշեր, այլ ոչ թե ցերեկ։

Ինչ է սա նշանակում երկու հարցերի համար, որոնք մարդիկ իրականում տալիս են

Քաշ։ Եթե էներգիայի ընդհանուր ընդունումը հուսալիորեն չի նվազում, քանի որ սուհուրն ու իֆթարը փոխհատուցում են ցերեկային հրաժարումը, ապա ուժեղ ֆիզիոլոգիական պատճառ չկա ակնկալելու, որ միայն Ռամադանի պահպանումը կառաջացնի կայուն քաշի կորուստ՝ անկախ նրանից, թե մարդն ինչ է ուտում թույլատրված երկու պատուհանների ընթացքում։ Ցանկացած մեկը, ում հետաքրքրում է Ռամադանի առողջության բովանդակությունը քաշի կորստի տեսանկյունից, պետք է դա ընկալի որպես ուտելու ժամանակացույցի օրինաչափություն՝ փոխհատուցող սնվելու ռիսկով, այլ ոչ թե որպես ամբողջ ամսվա կալորիական դեֆիցիտ՝ ըստ լռելյայնի։

Արյան գլյուկոզա՝ շաքարախտով հիվանդների համար։ Սա ավելի բարձր ռիսկայնությամբ հարց է, և հենց այնտեղ է, որ բժշկական ցուցումները, ոչ թե ծոմապահության ընդհանուր բովանդակությունը, պետք է կառավարեն որոշումը։ Հիմնական վտանգն իդենտիկ է այս կայքի անվտանգության էջում լուսաբանվածին. երկար ցերեկային հրաժարումը՝ զուգակցված ինսուլինի կամ սուլֆոնիլուրեայի անփոփոխ չափաբաժնի հետ, հիպոգլիկեմիայի ռիսկ է, և Ռամադանի ընթացքում ռիսկն ուժեղանում է շոգից, ջրի սահմանափակումից բխող ջրազրկման ռիսկից և լուսաբացից առաջ ճաշի ժամանակացույցից, որը տեղաշարժում է դեղորայքի ընդունման ժամանակացույցները։ Ինսուլինով բուժվող 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում բժշկական հսկողությամբ իրականացվող ընդհատվող ծոմապահության փորձարկումները, ինչպիսին է INTERFAST-2-ը, ցույց են տալիս, որ կառուցվածքային ծոմապահությունը կարող է անվտանգ իրականացվել այս խմբում հատկապես այն պատճառով, որ չափաբաժինը կարգավորվել է հսկողության ներքո. անվտանգությունն ապահովվել է հսկողությամբ, ոչ թե ծոմապահության օրինաչափության ներհատուկ մեղմությամբ [21]։

Որոշման տուփ. արդյո՞ք Ռամադանի ծոմապահությունն ամենից առաջ պահանջում է բժշկական խորհրդակցություն

Ձեր իրավիճակըԻնչ անել
Առողջ մեծահասակ, առանց քրոնիկ հիվանդությունների, առանց արյան շաքարի վրա ազդող դեղորայքիԸնդհանուր առմամբ ցածր բժշկական ռիսկ. ջրառատացումը և քնի ժամանակացույցը հիմնական գործնական խնդիրներն են
2-րդ տիպի շաքարախտ՝ սննդակարգով վերահսկվող կամ միայն մետֆորմինովՀիպոգլիկեմիայի ավելի ցածր ռիսկ, քան ինսուլին/սուլֆոնիլուրեայի դեպքում, սակայն հաստատեք ձեր բժշկի հետ ամսվա սկսվելուց առաջ
1-ին տիպի կամ ինսուլինով բուժվող 2-րդ տիպի շաքարախտՄի փոխեք ձեր սնվելու օրինաչափությունը՝ առանց նախապես բժշկի կողմից ձեր ռեժիմը կարգավորելու. տե՛ս ովքեր չպետք է ծոմ պահեն
Հղի կամ կրծքով կերակրողԿրոնական բացառություններն ունեն պատճառ, որը համապատասխանում է բժշկական ապացույցներին. սա մանկաբարձի հետ քննարկվող հարց է
Դեղորայք ընդունողների համար, որը պետք է ընդունվի սննդի հետ, կամ որն ունի նեղ չափաբաժնի ընդունման ժամանակահատվածՀարցրե՛ք դեղագործին ժամանակացույցի մասին մինչև ամիսը, ոչ թե դրա ընթացքում
Տոկունության մարզումներ կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանք ցերեկային ժամերինՏե՛ս ծոմապահության ընթացքում վարժություններ. կատարողականի անկումներն ավելի հետևողական են վատ ջրառատացված, գլիկոգենով սպառված վիճակներում, քան մեկ բաց թողնված ճաշի դեպքում

Սա արտացոլում է ընդհանուր ծոմապահության հակացուցումները, որոնք այս կայքն արդեն փաստագրում է. Ռամադանը կիրառում է նույն ռիսկերը՝ օրացույցով ամրագրված, մշակութային առումով խորապես արմատավորված ժամանակահատվածի ներսում, որից մարդը կարող է իրեն ավելի քիչ ունակ զգալ հրաժարվելու, քան կամընտիր առողջության արձանագրությունից։

Այն մեկ կետը, որտեղ ապացույցներն իսկապես սուղ են

Պնդումներն այն մասին, որ Ռամադանի ծոմապահությունն առաջացնում է իմաստալից աուտոֆագիա, «դետոքսիկացիա» կամ ծերացման դեմ ազդեցություններ, որոնք տարբերվում են ցանկացած երկարատև ծոմի հնարավոր ազդեցություններից, հաստատված չեն Ռամադանի օրինաչափությանը հատուկ ապացույցներով՝ այստեղ հասանելի աղբյուրներում. տե՛ս այս կայքի առանձին անդրադարձը աուտոֆագիայի պնդումներին ընդհանրապես, թե ինչու է «ծոմապահությունն առաջացնում է աուտոֆագիա մարդկանց մոտ, հետևաբար հետևում է X օգուտը» պնդումը սովորաբար ավելի մեծ թռիչք, քան հիմքում ընկած կենսաբանությունն է հիմնավորում։ Կրոնական կամ օրացուցային համատեքստի ոչինչ չի փոխում այդ ապացուցողական բացը։

Հաճախակի տրվող հարցեր

Ռամադանի ծոմապահությունն առաջացնու՞մ է արդյոք քաշի կորուստ
Ոչ հուսալիորեն՝ որպես ինքնուրույն մեխանիզմ։ Ընդունման վերաբերյալ գրականությունը ցույց է տալիս, որ էներգիայի սպառումը տեղաշարժվում է դեպի գիշերային ժամեր, այլ ոչ թե հետևողականորեն նվազում, ինչը թուլացնում է այն ենթադրությունը, որ լուսաբացից մինչև մթնշաղ ծոմը ինքնաբերաբար դեֆիցիտ է առաջացնում։
Անվտա՞նգ է արդյոք մարզվել Ռամադանի ծոմապահության ընթացքում
Առողջ չափահասների մեծամասնության համար՝ այո, ուշադրություն դարձնելով ջրազրկմանը և մարզումը սննդի պատուհանների շուրջ ժամանակացույցին. տես այս կայքի քաղցած վիճակում մարզում բաժինը՝ իմանալու, թե ինչ են ընդհանուր առմամբ հայտնաբերել քաղցած մարզման փորձարկումները արդյունավետության վերաբերյալ։
Կարո՞ղ են շաքարային դիաբետ ունեցող մարդիկ պահել ծոմը?
Միայն նախապես բժշկական խորհրդատվությամբ՝ ինսուլին կամ սուլֆոնիլմիզանյութ ընդունող ցանկացած մարդու համար։ Ինսուլինային բուժում ստացող 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ վերահսկվող ծոմապահության արձանագրություններն ուսումնասիրվել են և կարող են անվտանգ իրականացվել, սակայն անվտանգությունը բխում է դեղորայքի պլանավորված ճշգրտումից, ոչ թե դրա բացթողումից։
Արդյո՞ք ուշ գիշերային ուտելու օրինաչափությունն ինքնին վնաս է հասցնում?
Ցիրկադային ապացույցները ցույց են տալիս, որ ուշ ուտելը նույն կալորիականության դեպքում նյութափոխանակային առումով ավելի քիչ նպաստավոր է, քան վաղ ուտելը, սակայն «ավելի քիչ նպաստավոր, քան այլընտրանքը» նույնը չէ, ինչ վնասակար՝ առողջ չափահասի համար մեկ ամսվա ընթացքում։ Այս հոդվածը տրամադրվում է տեղեկատվական նպատակներով և չի հանդիսանում բժշկական խորհրդատվություն. խորհրդակցեք բժշկի հետ ձեր սեփական իրավիճակի վերաբերյալ, հատկապես եթե ընդունում եք գլյուկոզն իջեցնող դեղամիջոց կամ հղի եք։
Աղջիկի ափսե՝ տորտիլա, scrambled eggs, պանիր, բանջարեղեն և նարնջի հյութ
Ցուցադրված են ԱՄՆ-ի սննդային ուղեցույցներում օգտագործվող բոլոր հինգ սննդային խմբերը։ U.S. Department of Agriculture · Public domain · Wikimedia Commons

Առնչվող ընթերցում

Այս էջի հետևում գտնվող ապացույցները Այս էջում նշված 30 հրապարակումների կազմը ցույց տվող կույտային սյունակ։ 13138meta-analysis (13)randomised trial (13)review (8)other (1)
35 հրապարակումներ, 2017–2026. Դա մի խառնուրդ է, որը ներառում է ինչպես փորձարկումներ, այնպես էլ սինթեզներ, ինչը այն դիրքն է, որտեղ պատճառի մասին պնդումը տրամաբանական է։ Աղբյուր՝ այս էջի սեփական մեջբերումների ցանկը, ստորև։

Հղումների ցանկ

Յուրաքանչյուր հղում ներքևում կապում է սկզբնական գործընկերային գրառման հետ PubMed-ում կամ DOI-ի միջոցով։ Այստեղ ոչինչ չի փոխարինում բժշկական խորհրդին։

  1. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2026 · Meta-analysis DOIPubMed 41692034Full text
  2. Fasting-mimicking diets as a strategy to reprogram tumor metabolism: a systematic review Pereira IC, Martins JA, de Sousa DJM, et al. · European journal of nutrition · 2026 · Systematic review DOIPubMed 41677881Full text
  3. Peri-operative fasting in adults: an international, multidisciplinary consensus statement Rüggeberg A, El-Boghdadly K, Bilotta F, et al. · Anaesthesia · 2026 · Systematic review DOIPubMed 41657234Full text
  4. Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors Minari TP, Pisani LP · Nutrition research (New York, N.Y.) · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40845418
  5. Food Intake According to Clock Gene Polymorphisms: A Systematic Review Campos LT, Fonseca PF, Rocha DMUP, et al. · FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology · 2025 · Systematic review DOIPubMed 40787788Full text
  6. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  7. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Wang B, Wang C, Li H · Nutrition journal · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40731344Full text
  8. Intermittent fasting for glycemic control in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials Huang X, Huang G, Wei G · Nutricion hospitalaria · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40008664
  9. Changes in energy and macronutrient intakes during Ramadan fasting: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression Abdelrahim DN, El Herrag SE, Khaled MB, et al. · Nutrition reviews · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 37986623
  10. Psychological distress and coping strategies in breast cancer patients under neoadjuvant therapy: A systematic review Omari M, Amaadour L, El Asri A, et al. · Women's health (London, England) · 2024 · Systematic review DOIPubMed 39287572Full text
  11. Therapeutic Fasting in Reducing Chemotherapy Side Effects in Cancer Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis Ferro Y, Maurotti S, Tarsitano MG, et al. · Nutrients · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 37375570Full text
  12. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. · The Cochrane database of systematic reviews · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33512717Full text
  13. Daily Timing of Meals and Weight Loss After Bariatric Surgery: a Systematic Review Cossec M, Atger F, Blanchard C, et al. · Obesity surgery · 2021 · Systematic review DOIPubMed 33604863
  14. Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Wang X, Li Q, Liu Y, et al. · Diabetes research and clinical practice · 2021 · Meta-analysis DOIPubMed 34391831
  15. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  16. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, et al. · Pharmacological research · 2017 · Systematic review DOIPubMed 28928073
  17. [Guidelines for specialized nutritional and metabolic support in the critically-ill patient. Update. Consensus of the Spanish Society of Intensive Care Medicine and Coronary Units-Spanish Society of Parenteral and Enteral Nutrition (SEMICYUC-SENPE): neurocritical patient] Acosta Escribano J, Herrero Meseguer I, Conejero García-Quijada R · Medicina intensiva · 2011 · Clinical guideline DOIPubMed 22309759
  18. Early meal timing improves nocturnal glucose in pregnancies complicated by gestational diabetes Cunningham HA, Ward L, Butler MP, et al. · Diabetologia · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41803287Full text
  19. Effect of two types of time-restricted eating on glycemic, lipid indices, and weight in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial Aminian M, Hajshafiha M, Heidari M, et al. · European journal of nutrition · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42371138
  20. Impact of a 4-week time-restricted eating (16:8) intervention on working memory and attentional control in adult women: A randomized controlled pilot McLeod SC, Surrey T, McCormack JC, et al. · Acta psychologica · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42520714
  21. Exploring circadian and meal timing impacts on cortisol during simulated night shifts Grosser L, Yates C, Dorrian J, et al. · Sleep · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40838738
  22. A Fasting-Mimicking Diet Affects the Inflammatory Response Following Periodontal Treatment: A Multi-centre Feasibility Randomised Controlled Pilot Trial Mainas G, Figuero E, Basilio MA, et al. · Journal of clinical periodontology · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42269677Full text
  23. Sleep-Aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function Grimaldi D, Reid KJ, Abbott SM, et al. · Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41674465Full text
  24. Short-term sleep restriction in humans alters diurnal circulating metabolite profiles, including those of microbial origin Leone VA, Frazier K, Kaur M, et al. · The Journal of clinical investigation · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41837293Full text
  25. Health benefits of a five-day at-home modified fasting program: a randomised controlled trial Grundler F, Ducarmon QR, Holley A, et al. · Genome medicine · 2026 · Randomised controlled trial DOIPubMed 42226305Full text
  26. Intermittent compared with continuous calorie restriction for treatment of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a randomized clinical trial Sun X, Li F, Yan H, et al. · The American journal of clinical nutrition · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39447676
  27. Alternate-day fasting elicits larger changes in fat mass than time-restricted eating in adults without obesity - A randomized clinical trial Derron N, Güntner AT, Weber IC, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40945487
  28. Does Intermittent Nutrition Enterally Normalise hormonal and metabolic responses to feeding in critically ill adults? The DINE-normal proof-of-concept study Beattie CE, Borislava B, Smith HA, et al. · Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41197596Full text
  29. Intermittent fasting and a no-sugar diet for Long COVID symptoms: a randomized crossover trial Bunker T, Horne BD, Baldwin MD, et al. · Scientific reports · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 40730806Full text
  30. A Qualitative Exploration of Facilitators and Barriers to Early Time-Restricted Eating: Insights From a Randomised Controlled Trial Cáceres NA, Steger FL, Salvy SJ, et al. · Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association · 2025 · Randomised controlled trial DOIPubMed 41408495Full text
  31. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk Brandhorst S, Levine ME, Wei M, et al. · Nature communications · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38378685Full text
  32. Effects of DASH diet with or without time-restricted eating in the management of stage 1 primary hypertension: a randomized controlled trial Zhou X, Lin X, Yu J, et al. · Nutrition journal · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 38886740Full text
  33. Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial Teong XT, Liu K, Vincent AD, et al. · Nature medicine · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37024596
  34. Efficacy and Safety of Intermittent Fasting in People With Insulin-Treated Type 2 Diabetes (INTERFAST-2)-A Randomized Controlled Trial Obermayer A, Tripolt NJ, Pferschy PN, et al. · Diabetes care · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36508320Full text
  35. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. · Cell metabolism · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36198293Full text
  36. Daytime eating prevents mood vulnerability in night work Qian J, Vujovic N, Nguyen H, et al. · Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 36095195Full text
  37. Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism Allison KC, Hopkins CM, Ruggieri M, et al. · Current biology : CB · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33259790Full text
  38. Does rearranging meal times at night improve cardiovascular risk factors? An Australian pilot randomised trial in night shift workers Leung GKW, Davis R, Huggins CE, et al. · Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD · 2021 · Randomised controlled trial DOIPubMed 33994064
  39. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. · Cell metabolism · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31471173
  40. Altering meal timing to improve cognitive performance during simulated nightshifts Gupta CC, Centofanti S, Dorrian J, et al. · Chronobiology international · 2019 · Randomised controlled trial DOIPubMed 31599661

Այս էջը ավտոմատ կերպով թարգմանվել է անգլերենից։ Հղումները և թվերը չեն փոխվել։ Կարդացեք անգլերեն բնագիրը, եթե ինչ-որ բան տարօրինակ է ընթերցվում։ Կարդալ անգլերեն բնագիրը