Fasting Evidence

Protocol

Bwyta cyfyngedig amser a 16:8

Mae'r protocol ymprydio mwyaf poblogaidd yn cael y dystiolaeth reoledig lleiaf sy'n argyhoeddi. Mae hynny'n werth gwybod cyn i chi drefnu eich bywyd o'i gwmpas.

Diweddarwyd 3 min darllen 14 dyfyniadau Cryfder tystiolaeth 5/5

Y treial a leddrodd 16:8

Roedd y prawf glanach o fwyta cyfyngedig amser yn rhoi'r un cymeriant calorïau i'r ddau grŵp ac yn newid dim ond a oedd bwyta wedi'i gyfyngu i ffenestr [9]. Dros ddeuddeg mis, roedd colli pwysau yn debyg yn y ddau fraich. Oherwydd bod y calorïau wedi'u cyfateb, mae'r dyluniad yn isoláu'r ffenestr ei hun — ac ni chynorthwyodd y ffenestr lawer.

Mae hyn yn bwysig oherwydd nad yw'r rhan fwyaf o dreialon bwyta cyfyngedig amser cadarn yn rheoli'r cymeriant. Pan fyddwch yn dweud wrth bobl i fwyta dim ond rhwng 12pm a 8pm, maen nhw'n bwyta llai. Mae'r colli pwysau yn real; mae'r camgymeriad yn ei gysylltu â bioleg circadian yn hytrach na'r cymeriant llai.

Dim budd ychwanegol gyda calorïau cyfatebol

Ble mae'n ennill ei le

Mae dwy dreial rhifedig mewn poblogaethau clinigol yn fwy gobeithiol. Mewn oedolion gyda syndrom metabolic, gwnaeth bwyta cyfyngedig amser wella canlyniadau yn erbyn gofal safonol [7]. Mewn oedolion gyda diabetes math 2, cynhyrchodd golli pwysau mewn cymhariaeth rhifedig [8]. Ac roedd treial sy'n cyfuno dull isel o garbohydrad gyda bwyta cyfyngedig amser yn adrodd newidiadau yn pwysau a microbiome y coluddyn [6].

Cafodd adolygiad systematig o fwyta cyfyngedig amser gyda ymarfer corff ganlyniadau gwell o ran cyfansoddiad corff a metabolig na phob un ar ei ben ei hun [2] — yn gyson â'r egwyddor gyffredinol bod yr hyn rydych yn ei wneud yn y ffenestr yn bwysicach na'r ffenestr.

Sut mae'r protocolau'n cymharu â'i gilydd

Effeithiolrwydd cymharol o fetaanalysis [3] a'r adolygiad BMJ [1]
ProtocolRheol nodweddiadolEffaith pwysau cymharolCynaliadwyedd
16:8 / cyfyngedig amserBwyta o fewn ffenestr o 8 awr bob dyddMafon lleiaf o'r triUchaf — gall y rhan fwyaf o bobl gadw at hyn
5:2Dau ddiwrnod caeth iawn yr wythnosModerateModerate
Diwrnodau amgenCyfyngedig bob dydd arallMafon mwyafIsaf — gollwng uchel yn y treialon

Nodwch fod y drefn yn olrhain pa mor fawr yw'r diffyg y mae pob protocol yn ei greu. Dyna'r stori gyfan mewn un tabl. Mwy am 5:2 a diwrnodau amgen.

Nodau ymarferol

  • Gall ffenestri cynnar fod yn well na'r rhai hwyr. Gweler amser bwyta — dyma'r rhan o'r stori circadian sy'n dal i ddal.
  • Mae protein yn y cyfyngiad. Mae dwy fwyd yn gwneud cyrraedd targed protein yn anoddach na thri. Cynlluniwch hynny yn hytrach na gobeithio.
  • Nid yw coffi du, te a dŵr yn torri unrhyw beth perthnasol. Mae'r diffiniad metabolig o "torri ympryd" sy'n bwysig ar gyfer colli pwysau yn galorïau.
  • Peidiwch â chynyddu'r ffenestr i gymhwyso am ddiwrnod drwg. Nid yw ffenestri hwy wedi'u dangos i ychwanegu budd, ac mae cadw at hyn yn y cyfalaf yma.

Cwestiynau cyffredin

A yw 16:8 yn well na 14:10?
Cafodd treial rhifedig ei gymharu 16:8 gyda 14:10 a rheolaeth ar ganlyniadau pwysau a metabolig, ac nid oedd y gwahaniaethau rhwng y ddwy ffenestr yn dramatig. Mae'r diffyg yn bwysicach na'r oriau penodol.
A yw hyd y ffenestr bwyta yn bwysig o gwbl?
Dim ond yn ystyr y gall newid faint rydych chi'n bwyta. Yn y calorïau cyfatebol, darganfyddodd treial NEJM yn bennaf nad oedd unrhyw effaith annibynnol [9].
A ddylwn i golli brecwast neu ginio?
Mae'r dystiolaeth circadian yn ysgafn yn ffafrio bwyta'n gynnar, sy'n golygu colli cinio yn hytrach na brecwast. Mae cadw at hyn fel arfer yn pwyntio i'r ffordd arall. Gweler amser bwyta.
A yw'n ddiogel yn hir dymor?
Ar gyfer y rhan fwyaf o oedolion iach, ie. Mae eithriadau ystyrlon — gweler diogelwch.

Cyfeiriadau

Mae pob dyfyniad isod yn cysylltu â'r cofrestr adolygedig cyfoes gwreiddiol ar PubMed neu trwy DOI. Nid yw dim yma yn gymhwysedd ar gyfer cyngor meddygol.

  1. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. · BMJ (Clinical research ed.) · 2025 · Meta-analysis DOIPubMed 40533200Full text
  2. The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis Dai Z, Wan K, Miyashita M, et al. · Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2024 · Meta-analysis DOIPubMed 38897385Full text
  3. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. · Obesity (Silver Spring, Md.) · 2023 · Meta-analysis DOIPubMed 36349432Full text
  4. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. · JAMA network open · 2021 · Systematic review DOIPubMed 34919135Full text
  5. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. · Canadian family physician Medecin de famille canadien · 2020 · Systematic review PubMed 32060194Full text
  6. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT Li L, Li R, Tian Q, et al. · Cell reports. Medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39454570Full text
  7. Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome : A Randomized Controlled Trial Manoogian ENC, Wilkinson MJ, O'Neal M, et al. · Annals of internal medicine · 2024 · Randomised controlled trial DOIPubMed 39348690Full text
  8. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. · JAMA network open · 2023 · Randomised controlled trial DOIPubMed 37889487Full text
  9. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss Liu D, Huang Y, Huang C, et al. · The New England journal of medicine · 2022 · Randomised controlled trial DOIPubMed 35443107
  10. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. · JAMA internal medicine · 2020 · Randomised controlled trial DOIPubMed 32986097Full text
  11. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss Fanti M, Mishra A, Longo VD, et al. · Current obesity reports · 2021 · Review DOIPubMed 33512641
  12. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. · Cell metabolism · 2018 · Clinical trial DOIPubMed 29754952Full text
  13. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging Manoogian ENC, Panda S · Ageing research reviews · 2017 · Review DOIPubMed 28017879Full text
  14. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Longo VD, Panda S · Cell metabolism · 2016 · Review DOIPubMed 27304506Full text

Cafodd y dudalen hon ei thrawsgrifiad yn awtomatig o Saesneg. Mae'r dyfyniadau a'r rhifau heb newid. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg os yw unrhyw beth yn darllen yn rhy ddieithr. Darllenwch y gwreiddiol Saesneg